パソコン作業やデスクワークで体の負担を和らげる方法

パソコン作業で姿勢が崩れまくっている人を治療をしても所詮その場しのぎでしかありません

普段の姿勢を改めないとなかなか改善しません

それほどまでに生活習慣というものは人間の体を作っています

今回はそんな患者さんにいつも説明していることを幾つか例にあげていって、パソコンを使うときの姿勢から負担にならない方法まで解説していきます

今回の記事でわかること

・体に負担のかからないパソコンの使い方がわかる

・体に負担のかからないスマートフォンやタブレットの使い方がわかる

・体に負担のかからないノートパソコンの使い方がわかる

以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

目次

  1. パソコン作業の最適化のポイント
  2. どうしてもノートパソコンで仕事する人には
  3. タブレットやスマートフォンを使うときは
  4. まとめ

パソコン作業の最適化のポイント

パソコン 姿勢

テーブルの上でのパソコン環境で気をつけたいのは以下の4点です

パソコンを使う上での気をつけること

①しっくりくる座り方をして、ひじを90°曲げた手の位置に、パソコンのキーボードが来るようにする

②パソコンモニターは、顔と水平の高さにできるだけ近づけて、体の正面に置く

③マウスは体よりも外側で使う

④キーボードは大きめのものを使う

疲れないパソコンについては、やっぱりノート型パソコンよりもデスクトップ型を使う方がいいと思います

その理由としては、①と②の実現で最初に体に負担のない状態を一回作ってしまったら、その後はそれらを気にすることなく、変な姿勢になりにくいからです

③と④のマウスとキーボードについては、肩関節の「巻き肩」や、肩から腕の部分の過度な内旋状態を防ぐためのテクニックです

これにプラスして、タイピングやマウスの操作をするときは、イスのひじ掛けにひじを置くか、デスクの手前の端に手首あたりを置くかして、肩の関節・腕の筋肉にかかる負担を少なくするようにします

自分自身移動中使えて便利なMacBook Proを使っていますが、電気屋さんなどで、デスクトップの大きなMacをお試しで使うとかなり目や体の負担が少ないことに気がつきます

パソコンとセットで使う、プリンターやスキャナーなど、本棚やゴミ箱を使うときは体をねじって負担を増やすような姿勢にならないようにできるだけ意識しましょう

座面が回転するタイプの椅子に座ってなるべく回転させて、体の正面にそれらが来るようにすると腰などを痛めないです

良いイスで作業効率を爆上げしましょう

回転しないタイプのイスを使っていて体を捻らないといけない場面に出会った時は、思い切ってイスから立ち上がり、関節や筋肉を休ませる機会いしたらいと思います

定期的に「パソコン周りの模様替え」を行うこともお勧めします

同じレイアウトのままだと、よく使うものが置いてある方向だけに体をねじってしまうことになります

すると、同じ動作を繰り返した体は、偏った負荷が背骨や関節にかかって痛みの原因になってしまいます

定期的に普段向く方向と逆に配置を変えていって、背骨や関節の柔軟性を取り戻すトレーニングをしましょう

どうしてもノートパソコンで仕事する人には

姿勢 パソコン
持ち運べて便利だけど、場所によって姿勢が変わる・・・

どうしてもノートパソコンで仕事をするしかない人は、パソコンスタンドや、高さのある台や本などを置いて猫背姿勢になることを防ぎましょう

持ち運ぶには少し重いですが、高さの調節ができてめちゃ楽です

家でノートパソコンを使うときは、時々立って作業をするといいです

具体的には、タンスの上やタンスの引き出しの上、本棚などを利用して、目線に近い高さにノートパソコンを置いて、スタンディングデスクのように使うのです

私は冷蔵庫の上にノートパソコンを置いてたまに仕事をしています

テーブルにスタンディングデスクをのせて使うのもお勧めです

ノートパソコンの置く高さを顔の高さに近づけるほど、タイピングがしづらくなります

なので、ワイヤレスのキーボードを活用するとこの問題は簡単に解決します

またノートパソコンの小さなキーボードをそのまま使うよりも、ワイヤレスの大きめのキーボードを使うと、巻き肩の防止にもなります

ワイヤレス接続可能なら是非

カフェなどの出先で、ノートパソコンを持ち出して仕事をするときは、パソコンの高さを目線に近づけることは難しいです

そんな時は、モニターの角度を大きく開くようにしましょう

モニターの部分の角度が狭いと、覗き込むような感じになってしまうので、ストレートネックや猫背、巻き肩になってしまう格好になってしまいます

さらに、キーボードの手前にあるタッチパッドを使わずに、マウスを使用して体よりも外側で使うようにすると、巻き肩から首・肩の不調が現れるのを防ぐことができます

タブレットやスマートフォンを使うときは

スマホ 姿勢

タブレットやスマートフォンを長時間使うならば、パソコンと同じように目線の高さに持ってくる必要があります

やっぱりここでも、前屈みやうつむき、猫背や巻き肩など、頚椎・肩関節・背骨全体への悪影響を防ぐためです

タブレットやスマートフォンを上手に持つテクニックとしては、本体を持った手に脇の下に、反対の手で作ったにぎりこぶしを入れることです

スマホ 持ち方
謎のカメラ目線

こうすると、タブレットやスマートフォンを顔の高さまで自然と挙げられてその高さをキープしやすく姿勢を保ちやすくなります

この方法は読書をする時にも使えますのでお試しください

注意点としては、タブレットやスマートフォンを手に持って使う場合は、本体自体の重量が軽く、サイズも小さいものを選ぶ方が良いところです

重いものを使うと、ガッツリ持つことによって余計な力が入ってしまい首や肩に負担がかかってしまうからです

文字を入力する時や画面をスクロールする時に、手の指〜手首をよく動かす必要が出てきます

ここから、バネ指や腱鞘炎につながることがあります

特に、素早いフリック入力で長文を入力することはやめましょう

サイズの小さいスマートフォンだと、文字が小さくて見づらく姿勢が悪くなると思っている人もいるかもしれませんが、そんな時は、スマートフォンの文字サイズを大きく設定したらいいだけです

ポイントは、「自分の体を機械に合わせるのではなく、機械の設定を自分に合わせるようにする」ことです

まとめ

パソコンを使うことが多くなってきている現代で、どうやって楽に作業ができるかと言うことがわかっていただけたでしょうか?

基本的な姿勢

①しっくりくる座り方をして、ひじを90°曲げた手の位置に、パソコンのキーボードが来るようにする

②パソコンモニターは、顔と水平の高さにできるだけ近づけて、体の正面に置く

③マウスは体よりも外側で使う

④キーボードは大きめのものを使う

ポイントは「自分の体を機械に合わせるのではなく、機械の設定を自分に合わせるようにする」

今日の記事から少しでも楽に作業ができるようになると嬉しいです

今日言いたいことはそれくらい

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筆者のプロフィール

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筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。筋肉が原因で姿勢が崩れてるのは割と早く治るけど、骨格レベルでの姿勢の崩れはトレーニングと治療が必要!

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