運動しろって言われたら考えること
勉強しろ！って言われると勉強したくなくなるように、運動しろって言われると余計に運動したくなっちゃう・・・って人もかなり多いです
筆者が書いているブログは一貫して運動しろって言い続けているので運動したくないー・・・という声をよく聞くのですがそれでも喉から血が出ても言い続けます
「運動しろっ！！」
じゃあわかりました
運動はします
何をしたらいいんですか？
という言葉もよく聞きます
今日はそんな疑問に超簡単に答えた記事になっているので餓狼伝の松尾象山みたいに小指で逆立ちしながら気軽に読んでもらったらいい内容です
松尾象山がわからない人は餓狼伝を読みましょう^^
目次
「中強度の運動」とは？
出典「ドラゴンボール」
鳥山明
「中強度の運動をしてください」
そんなことお医者さんとかから言われたことないっすか？
WHOのガイドラインでも「中強度の運動を週150分以上」となっているそうな
じゃあ中強度の運動とはなんでしょうか？
運動経験や体力によって個人差はありますがざっくり以下のような強度を目安にしたらいいでしょう
- 自覚的には「少し息が弾む程度」「話すことはできるが歌うことはできないくらいのペース」
- 安静時の3〜6倍のエネルギー消費量（全力を10とすると5〜6程度の動き）
- 最大心拍数の50〜70％
いろいろある中、大体の人におすすめなのが心拍数を目安にするやり方です
まず、最大心拍数は220から年齢を引くことでざっくりわかる
例、40歳の人なら「220ー40＝180が1分間の最大心拍数となる」
この180の心拍数の50〜70％を目指すと良いです
40歳の人なら90〜126くらいまで心拍数を上げるといいという計算になります
心拍数を計りたかったらスマートウォッチなどをつけると楽に計測することができますよ
スマートウォッチがない人は自分で計測できます
運動を一時停止し、手首に人差し指と中指を当てて、30秒脈を測って2倍するとざっくり脈拍が出ます
体力のレベルは個人によって異なりますが、「中強度の運動」というのは早歩きによって簡単に達成可能です
なので、「中強度の運動」というものがどんなもんかわかんないって人は早歩きをしたらいいと多います
「早歩きを〇〇分」という運動はぶっちゃけテニスでも自転車でもミット蹴りでもなんでもいいので、最大心拍数の50〜70％を達成できる活動をしまくりましょう^^
早歩きってどれくらいなのか？
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博
さてさて、先ほど推奨した早歩きですが、早歩きと一口に行っても人によってスピードが異なります
結論としては、運動科学で重要な「中強度の運動」に当たる「早歩き」の目安として1分間に約100歩という基準でいくといいでしょう
1分間に100歩のペースは「中強度の運動」に該当するというデータが支配的です
過去にもこのペースを推奨しています
中強度の運動のペースの感覚としては「話すことはできるが歌えない程度」という感じです
そうはいってもそれじゃ人によって違いすぎるのでやっぱり1分間に100歩という具体的な数字を出した方が理解しやすいでしょう
1分間に100歩のペースというのは時速にするとだいたい4.3km、分速72mです
豆知識・・・不動産会社がマンションなどの物件を紹介するときの「駅から徒歩〇分」という表示は分速80mが基準となっているのでかなり早歩きであることは承知しておきましょう^^
まとめて運動する時間がない人は・・・
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
「運動の効果を得るためには20分以上運動したほうがいいよ」「体脂肪を燃やしたいなら最低20分間は走りましょう」などと言った言葉を聞いたことがある人が少なくないはずです
実はこれって都市伝説だったりするのを知っているでしょうか？
最近の研究では、身体活動の「最短持続時間」についてはあまり気にする必要がないことがわかっています（卵は1日1個しか食べたらダメ理論に似てるね^^）
身体活動と死亡率の関係を分析した研究によると、「5分以上の運動とそれより短い散発運動が死亡率に与える影響の差異は優位ではなく、1回あたりの運動の持続時間は死亡リスクの低下とは無関係」であったと言います
ごく短い時間の積み重ねでも続けて運動した場合と同じ感じの効果が得られるのです
要するに「1日30分の運動をするなら」
- 10分×3
- 15分×2
- 1分×30
どれを選んでもいいよってことです
この分割するという考え方はモノの見方によってはいろんな見方があります
週に150分運動する
こう聞くと結構大変そうに感じますが、7日間に分割すると1日たった21.4分です
さらに細かく分けて、朝7分、昼7分、夜7分、寝る前7分にしたら週150分なんてどうってことないことがわかります
さて、あなたはこの時間を取ることすらできないくらい忙しい人間でしょうか？
小分けにするのが洒落せぇ！！って人は週末の土日で一気に運動してもいいのですが、毎日小分けにして行う運動というのは週末運動しなきゃっていう心の圧迫感がかなりなくなります
合理的な人であれば日常的に運動を取り入れないという選択肢はまずありません
運動を取り入れない理由がないということはこちらにも記載しています^^
まとめ
「中強度の運動」とは最大心拍数の50〜70％の心拍数で行う運動のことで、計算式は「220−年齢＝最大心拍数」
中強度の運動は大体早歩きすると達成可能で、早歩き以外でもテニスでも筋トレでも自転車漕ぎでもミット蹴りでもなんでもいいのでお気軽に
早歩きのペースとは、1分間に100歩のペース
運動のペースの感覚としては「話すことはできるが歌えない程度」である
ちなみに不動産会社のマンション物件を紹介するときの「駅から徒歩〇分」というのは分速80mなのでかなり早いペースであるということを知っておこう
「運動の効果を得るためには20分以上運動したほうがいいよ」「体脂肪を燃やしたいなら最低20分間は走りましょう」というのは実は都市伝説で、小分けに運動をしても結構効果が期待できるのでやらない言い訳を作らないようにしましょう
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である天才柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める天才美食家。
失敗が恥ずかしいことではなく、失敗した人を馬鹿にすることが恥ずかしいこと・・・
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