ぽっこり下腹をなんとかしたい人の食事
腹が出ると格好悪いだけじゃなく体のいろんな部分が痛くなったりします
筆者は意地でもお腹が出てしまうような体型にはなりたくないので毎日運動をしっかりします
運動しまくれば簡単に解決するのですが、今回は運動はどうしてもしたくないという人のための記事を書いてみましたよ
なんと食事や日々の行うルーティンでぽっこりお腹をなんとかできるという夢の内容です
そんなこんなで今回もヌルッと最後まで読んでみんな夏に向けてその「ぽっこりお腹」をなんとかしようではないか！！
それじゃ今回も「いくぞ！」
目次
- その醜い下腹ぽっこりの原因は「糖質」
- 早食いはダメ
- とにかく噛め
- 1日50g以上のたんぱく質を摂ろう
- たんぱく質を増やして脂肪を減らす工夫
- 食物繊維で下腹を撃退
- 高カカオチョコで糖の吸収を抑える
- 緑茶もいいんだよ
- 酢もいいんだよ
- 歯磨きをサボるものは太る
- まとめ
その醜い下腹ぽっこりの原因は「糖質」
最初に結論、そのぽっこりお腹の原因はカロリーではなく「糖質」です
なんだかお腹が出てきた、痩せたい・・・そう思った人は真っ先にカロリーを減らそうとします
マックに行かなければ・・・
ケーキを食べなければ・・・
揚げ物を食べなければ・・・
そうすればきっと痩せられるはずだ！！と思っている人がかなりいますね
どうでしょうか？
それしてお腹なんとかなってます？
お腹がシェイプできている人は多分その方法が合っているんでしょう^^
そうでないという人は「糖質」を減らしてみてはいかがでしょうか？
少し思い出してください
朝ごはんはパンとかじゃないですか？
昼ごはんはおにぎり、パスタとかじゃないですか？
簡単な食事で済ませるとその時はいいです
カロリーも低いから安心安心・・・じゃないです
こう言った簡単な食事は糖質だらけなので続けてる人は全然痩せれないからどんどん自己嫌悪に陥ってしまいます
じゃあなんで脂質より糖質の方が太る原因になるのでしょうか？
糖質を摂って血糖値が上がるとインスリンというホルモンが出て、血統を筋肉に取り込んで血糖値を下げようとします
取り込まれた血糖は、エネルギーとして使われる以外は体脂肪となって溜め込まれます
一方の脂質は、食べてもインスリンは分泌されないので、糖質と比べるとすぐに脂肪になりにくいのです（脂を食べると贅肉にすぐなるイメージだよね^^;）
糖質はご飯やパン、麺類など主食に多く含まれている他に、果物、野菜にもはいっています
お菓子やジュース、清涼飲料水などはいうまでもなく糖質過多になりやすいです
じゃあ、完全に糖質をゼロにしよう！という人は悪手です
糖質は適量は必要なのです
目安は1日の摂取量＝200gです
それを超えて摂取すると腹が出る他に普通に病気になるので気をつけよう
早食いはダメ
出典「ドラゴンボール」鳥山明
仕事や家事に追われてゆっくり食事をする時間がない人はかなりいると思います
日本人は古来より「早飯早グソ芸のうち」と言われてきた民族です
だが、実際には早食いは体に悪いというのはみなさんご存知の通りです
早食いの人はたくさん食べます
なんでかっていうと、満腹感を感じる暇がなくどんどん食べてしまうからです
ここで怖いのが、血糖値が急激に上がってそれを下げようとインスリンが大量に分泌されてしまうことです
インスリンが大量に分泌されたからって「それがどうした」と言ってる場合じゃないです
血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されると「血糖値スパイク」が起こります
早食いの人は血糖値スパイクにより、たびたび血管を傷つけていて、動脈硬化を進行させています
おまけに、インスリンが糖質を中性脂肪に合成して蓄えるので脂肪を蓄えやすい体に覚醒します
どんだけ食べるものに気をつけても、早食いで噛まないやつは痩せれない・・・
さらに上がった血糖値が急激に下がる時には眠くなるので、早食いの人は食後すぐ眠たくなる傾向にあります
人間の脳は食べ始めて20分後に、満腹感を得るようになっているのがわかっているので、早食いをやめてよく噛み、食べ物をリスペクトしながら食べるとお腹も凹むし体調も良くなるし、心も満たされます
早食いは食材の冒涜といっても過言では無いです
もっと食材に感謝してみてはいかがでしょうか？
とにかく噛め
お手軽な麺類かカレーやパン・・・
自炊がめんどくさいとついついこれらの食事に流されてしまいます・・・
時間がなくてもすぐに食べれるのがメリットですが、当然だがこのような食事をしょっちゅうしていると太る
理由は簡単で、これらの食事は糖質満載で、ほぼ噛まない（飲むやからまでいる）ので内臓脂肪を溜め込んでしまうのです
やっぱり健康やダイエットのためにはよく噛んで食べることが重要なのです
食事は最低でも25分以上はかけて食べましょう
できれば人と会話を楽しみながら、食べ物を口に入れたら最低30回は噛んでください
噛んでいる間は箸を置き、目を閉じましょう
そしてそれらを飲み込んでから次の食事を口に運ぶ癖をつけましょう
1日50g以上のたんぱく質を摂ろう
肉をたくさん食べる人は太っている・・・
そんなイメージがありますが、実はそんなことはなくたんぱく質を積極的に摂取している人は太ってはいないというのが現実です
たんぱく質は筋肉や血液、皮膚、臓器、爪や髪などなど体のいろんな部分に関係しています
なので、動物性たんぱく質、植物性たんぱく質合わせて1日50g以上は摂取したいところです
50gの目安は「1食当たり手のひら片手分のたんぱく質を摂取する」というもの
何がどれくらいあるのかという目安は以下の通りなので参考にして欲しい
肉類・・・100gくらい（たんぱく質19〜23g）
魚類・・・100gくらい（たんぱく質17〜22g）
豆腐・・・100g（1/3丁）くらい（たんぱく質5.3〜7g）
牛乳・・・200ml（たんぱく質6.8g）
牛乳・・・200ml（たんぱく質6.7g〜7.6g）
卵・・・1個（たんぱく質6.2g）
納豆・・・1パック50g（たんぱく質8.3g）
ヨーグルト（全脂肪無糖、無脂肪無糖、脱脂加糖）・・・100g（たんぱく質3.6〜4.3g）
プロセスチーズ（6ピースタイプ1ピース18g）・・・たんぱく質4.1g）
たんぱく質を増やして脂肪を減らす工夫
女性が、下半身に脂肪がつきやすくなる原因の一つで「たんぱく質不足」ってのがあります
1日50g以上のタンパク質を摂っていて、軽い運動をすれば、体に必要な筋肉がつきます（最低限ね）
筋肉は脂肪をエネルギーに変えて消費する機能があるので、痩せやすく太りにくい体質になります
毎日の食事でたんぱく質がちゃんと摂れているかどうかを示すのが、血中アルブミン値です
たんぱく質が足りないと、いろんな機能が落ちます
豊富であれば肌や髪もトゥルトゥルになりますよ
目標はアルブミン値4.5g /dl以上
この数値を目安にして、たんぱく質を積極的に摂取しておけば、全身に栄養が行き渡るので筋肉の成長も促進し、脂肪が燃えやすくなります
アルブミン値は血液検査（献血とか）でもわかるのでチェックしてみましょう^^
食物繊維で下腹を撃退
食物繊維が大事なんていうことは言わなくてもわかることだと思います
食物繊維の1日あたりの摂取目安量は・・・
成人男性21g以上
成人女性18g以上 ※水溶性と不溶性の総量です
だからと言って野菜をバグバグ食べたら痩せると思っていたら大間違いで、さつま芋やじゃがいも、カボチャなどは糖質が多いので、痩せたい人は糖質の少ない野菜を多めに食べるようにしましょう（ポテトサラダはサラダと名のつく糖質）
過去に野菜が足りないといって野菜ジュースを飲んでいる阿呆がいたのですが、それも単なる糖質なのでやめましょう
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」があります
不溶性食物繊維は便通を良くするなどの効果がありますが、ぽっこりお腹に効果があるのはキノコや海藻などに多く含まれる水溶性食物繊維です
キノコには、脂質や糖質の吸収を妨げる働きがあり、椎茸に多く含まれる食物繊維「βグルカン」はコレステロール値を整え、血糖値を下げる効果があります
海藻に含まれている水溶性食物繊維の「フコダイン」は、糖の吸収を穏やかにし、腸内の余分なコレステロールを体外に排出します
ぬめりの成分の「アルギニン酸」もコレステロール値を安定させ、食後の血糖値上昇を抑える働きがあります
海藻やキノコは、ぽっこりお腹の人は少し意識して食べるようにして欲しい食材です
一回でたくさん摂るよりも、少量でも毎日食べるように心がけるほうが効果がアップしますのでお試しくだされ
高カカオチョコで糖の吸収を抑える
痩せるためには甘いものを控えないといけない・・・
そう思っている人も結構いますが、高カカオチョコレートは例外です
内臓脂肪を落とすのにおすすめなのが、カカオ成分を70％以上含む高カカオチョコレートです
高カカオチョコレートの効果は、血糖値の改善や血圧の安定、肝臓の数値の改善などさまざま
カカオには赤ワインの5倍のポリフェノールが含まれていて、動脈硬化予防などの健康効果が期待できるといわれています
ポリフェノールは体内に貯めれないのでちょこちょこ食べることが推奨されています
1日5回、毎食前と食間に5gずつ食べると、脂肪の燃焼やコレステロール値の改善に良いです
痩せるためにスイーツは我慢しないといけないという考えの人はぜひ試してみましょう
筆者はこちらを食べる
睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減り、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまいます
自律神経が乱れ、脂肪燃焼も低下するのでもちろん太りやすくなります
また、睡眠時間が足りず睡眠中の血管修復が十分にできなくなると、血管内に脂肪を含む老廃物が溜まりやすくなります
やっぱり寝る時間は23時〜6時くらいに寝るのがいいと思います
だからと言って寝まくったらいいのかといったらそんなこともないので注意が必要です
緑茶もいいんだよ
緑茶については、過去こちらの記事でお伝えしました
お茶がなんでこんなに注目を集めているかというと、血糖値の急上昇を抑え、体脂肪を減らす効果があることが研究結果で判明したからです
1日に500mlほど飲むだけで効果が出るといわれていて、食事の前に100ml、あとはこまめに少しずつ飲みましょう
筆者的にはペットボトルのお茶はあまりお勧めしないのでしっかりと沸かして飲んだほうがいいでしょう^^
酢もいいんだよ
酢は体にいいというお話もよく聞くお話ですよね
疲労回復や食欲増進として知られるお酢も、近年の研究結果から中性脂肪値や内臓脂肪を減らすことがわかっています
毎日大さじ1杯（15ml）のお酢を、ドレッシング、野菜炒め、納豆、味噌汁などにかけて食べるだけで、酢酸が脂肪の合成を抑制し、燃焼を助ける働きをしてくれます
じゃあお酢を飲めばいいんじゃないか？という人は、喉や胃の粘膜を刺激しないよう、5〜10倍に薄めましょう
歯磨きをサボるものは太る
歯磨きをちゃんとしない人は痩せることができないというお話を知っているでしょうか？
正しく歯を磨かないと、口の中には1000億個以上にもなる歯周病の原因になる菌が全身に散らばります
この菌は腸に届いて、毛細血管を通って全身に運ばれるのだが、こいつが筋肉に脂肪をつけることが判明しました
筋肉は脂肪をとりこんで燃やしますが、筋肉に脂肪がついた霜降り状態になると、それ以上の脂肪は入れられなくなるので、燃やせない脂肪がどんどん溜まっていくことになります
なので歯磨きは、起床後、毎食後に必ず行いましょう
細菌の集まっているプラークを除去するには、歯間ブラシと歯ブラシの二刀流じゃないと絶対ダメ（あとは3ヶ月に1回歯医者に行ってクリーニングしましょう）
まとめ
腹が出る原因のほとんどは過剰な糖質の摂取
摂りすぎた糖質は脂肪として溜め込まれる一方、脂質はインスリンが出にくいので脂肪として溜め込まれにくい
1日の糖質の摂取目安は200g
早食いをすると血糖値スパイクにより血管が傷つき動脈硬化の原因になる上に、大量に分泌されたインスリンにより糖質を中性脂肪に合成して蓄えるので内臓脂肪が溜まりやすい体になる
ご飯をゆっくり食べることはメリットがたくさん
動物性たんぱく質、植物性たんぱく質合わせて1日50g以上は摂取したい
50gの目安は「1食当たり手のひら片手分のたんぱく質を摂取する」
毎日の食事でたんぱく質がちゃんと摂れているかどうかを示すのが、血中アルブミン値
目標はアルブミン値4.5g /dl以上
食物繊維の1日あたりの摂取目安量は・・・「成人男性21g以上」「成人女性18g以上」
食物繊維は「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」があって毎日少量を継続して食べると効果がアップする
1日5回、毎食前と食間に5gずつ食べると、脂肪の燃焼やコレステロール値の改善に良い
内臓脂肪を落とすのにおすすめなのが、カカオ成分を70％以上含む高カカオチョコレート
緑茶は1日に500mlほど飲むだけで効果が出るといわれていて、食事の前に100ml、あとはこまめに少しずつ飲みましょう
毎日大さじ1杯（15ml）のお酢を、ドレッシング、野菜炒め、納豆、味噌汁などにかけて食べるだけで、酢酸が脂肪の合成を抑制し、燃焼を助ける働きをしてくれる
口内環境が悪くなると、口内細菌が全身に回って筋肉に脂肪がつく
脂肪がついた筋肉は脂肪を燃やせなくなり太るので歯磨きは超大事
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である天才柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める天才美食家。
理想の自分と現実の自分に差があって当たり前だから焦らなくていい・・・
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