トレーニング効果を高める食事を考える

時間がない・・・

なんで1日って24時間しかないんだ・・・

どうにかコスパ良く、タイパ良くトレーニングできないもんかね・・・

そう思ってるけど、体を鍛えるばっかりじゃダメなのです

筋肉はトレーニングジムで作られるのではなく「キッチンで作られる」といわれています

過去にも食事についての記事はたくさん買いてきましたが・・・

今回も懲りずにそんなトレーニング効果を高めるための食事を考えていこうと思います

それじゃ今回も「いくぞ！」

目次

1. まず消化・吸収を知ろう
2. 栄養供給を知ろう
3. 運動前の糖質摂取を知ろう
4. 運動後の糖質摂取を知ろう
5. 豚・牛・鶏のイチオシ部位
6. コンビニで買うにはこれ
7. 果物食べるならこれ
8. 野菜食べるならこれ
9. 理想の食事の順番はこれ
10. 和菓子を勧める理由はこれ
11. まとめ

まず消化・吸収を知ろう

さて

皆さんは食事はどこからとりますか？

もちろん口からですよね？？

めっちゃ初歩的なことから解説していきますよ

口から入った食べ物は、咀嚼により小さくなります

よく噛むこことで、主にアミラーゼによって糖質が分解されます（よく噛もう）

その次に胃の中に入っていきます

胃ではペプシンの働きでタンパク質が分解されます

続きまして、小腸へと運ばれていき、脂質がリパーゼという酵素の働きで分解されていきます

最終的には、消化された食べ物は小腸に運ばれ、小腸の上皮細胞で吸収されるというわけです

お分かりいただけただろうか？？

ホントに簡単に消化と吸収のメカニズムを解説してみました

栄養供給を知ろう

小腸で吸収された栄養素は肝臓に入ります

これらの栄養素は、肝臓で体の各機能に必要な物質に加工された後、必要に応じて静脈から心臓を通って全身に供給されていく

しかし、仙豆の回復力はやばいな・・・

運動前の糖質摂取を知ろう

運動をする時間が50分未満の場合は事前に糖質摂取を意識することがあまりないです

しかし、長時間の運動を行う場合は別です

そんな時には事前の糖質エネルギー補給をしたほうがいいでしょう

上記の刃牙のように運動直前におじややバナナ、梅干し、炭酸抜きのコーラなどを摂取するといいでしょう

ただし、運動の1時間から1時間半前に補給を済ませておくことが重要です

運動直前だと吐く・・・のもそうだし、血糖値の乱高下を引き起こし「運動誘発性低血糖」を起こすことがあります

どうしても摂取しないといけない場合は、血糖値の上昇が緩やかなフルクトースを含む果物から摂取しよう

フルクトースを含む果物の例・・・りんご、ナシ、ブドウ、バナナ

※運動誘発性低血糖とは・・・運動開始と同時に血液中のインスリン濃度が上昇し、血糖値が急激に低下してしまい低血糖症に陥ることだよ

運動後の糖質摂取を知ろう

運動後の栄養摂取は壊れた組織の修復においてとても大事です

体重1kgあたり1gの炭水化物摂取が推奨されています（全く運動していない人は控えましょう）

ここでプラスして考えて欲しいのは、アミノ酸供給も考えてタンパク質食品と組み合わせて食べるということ

炭水化物とタンパク質を同時に摂取することで、筋グリコーゲンの回復が促進されるということはよく言われています

また、十分な炭水化物摂取が筋肉の分解を防ぐというのも忘れちゃダメなことです

摂取する糖質の種類としては、そんなに急いで細胞に供給しないといけないわけじゃないので、複合炭水化物であるお米やパスタがいいでしょう

ちなみにお米は太ると言われていますが、パンなんかに比べるととても日本人に合っているのでパンを食べるくらいならお米を食べたほうがいいです

ここでもよく噛んで食べることを忘れないようにしよう

豚・牛・鶏のイチオシ部位

脂肪は美味い

しかし、肉の脂身は気になるというものです

そんな脂肪を考えると・・・

豚肉と牛肉では「ヒレ肉」

鶏肉では「胸肉」「ささみ」

という結果になります

これらはタンパク質が豊富なだけじゃなく、豚肉ならビタミンB1が豊富です

牛肉なら亜鉛や鉄が豊富であるという特徴があります

コンビニで買うにはこれ

トレーニングしている人がコンビニで買いたいものはこれだ！！

タンパク質という観点では・・・

• サラダチキン
• サバ缶
• ちくわ

炭水化物補給という観点では・・・

• 和菓子
• おにぎり
• そば

気をつけたい食品

• プロテインバー
• 栄養補助食品

理由としては意外と脂質が多いということがあります

一本満足・・・というわけにはいかないのです・・・

パッケージの裏の栄養成分表を確認するクセをつけましょう

コンビニ食についてはこちらを参照

果物食べるならこれ

エネルギー補給という意味ではやっぱりコスパや食べやすさを考えると「バナナ」です

あとはパイナップルですな

パイナップルにはブロメラインというタンパク質分解酵素が含まれているため、消化吸収を助ける効果が狙えます

しかしこのブロメラインは熱に弱いので、生で食べる必要があります

あとは、クエン酸が豊富に含まれれるグレープフルーツもおすすめです

そして森のバターといわれるアボカドは良質な不飽和脂肪酸の補給に適しています

野菜食べるならこれ

筋肉に良い野菜としてあまりにも有名なので紹介するか迷いましたが・・・

やっぱり紹介します

ブロッコリーです

ブロッコリーはタンパク質の含有量が100gあたり4gと野菜の中では多いです

また、ビタミンB1、B6、ビタミンCなども豊富なので絶対摂取したい野菜です

このほかにはほうれん草です

ほうれん草に含まれる硝酸塩は一酸化窒素の生成を助けるので、トレーニング効果を高めてくれること請け合い^^

最後にタンパク質豊富な豆類

居酒屋などにいった時は枝豆です

理想の食事の順番はこれ

結論からいうと

1. 食物繊維
2. タンパク質や脂質
3. 糖質

やっぱり最初はサラダや穀物類から食物繊維を摂取したほうがいいでしょう

血糖値の上昇を緩やかにしたり、満腹感を得やすくなったりという効果を狙います（できればドレッシングなどの味付けなしがいい）

筆者的にはタンパク質や脂質から摂っても充分条件を満たすと思っている

要は、糖質をいきなりぶっ込むなということ

ここでもやっぱり血糖値ということが重要なキーワードとなる

実際この順番で食事を摂るということは懐石料理などにも採用されているということを知っておこう

懐石料理の順番
1、つき出し(ささ付け・前菜)
2、碗盛(汁)
3、刺身(お造り)
4、焼き物
5、煮物
6、強肴(揚げ物・酢の物・茶碗蒸しなど)
7、ご飯と留め碗、香の物←(後半にあるでしょ^^)
8、水菓子、甘味

海原雄山もいっている通り日本伝統の食べ方は、実は日本人に適した健康的な食べ方なわけです

和菓子を勧める理由はこれ

筆者は洋菓子よりも和菓子派です^^

そんな個人的なことはさておき・・・

洋菓子に比べると、和菓子は脂質が低いものが多いのが特徴です

なのでトレーニングをする人には向いている食品だと言えます

あの安井さんもおはぎめっちゃ食うしね^^

しかし、和菓子の中にもバターを使っているような高脂質のものもあるのでやっぱりパッケージ裏の栄養成分表を見ることが必須となります

コンビニで買う大福や羊羹は手軽に持ち運べて食べれるので結構おすすめです

まとめ

トレーニング効果を高めるためには栄養が大事

運動前の糖質摂取は、50分未満だと必要ないが、長い場合は運動の1時間から1時間半前に血糖値の上昇が緩やかなフルクトースを含む果物から摂取が推奨されている

運動後の糖質摂取は細胞の修復のために体重1kgあたり1gの炭水化物摂取が推奨されている

タンパク質との合わせ技でさらに回復が加速する

豚肉、牛肉はもも肉やヒレ肉で鶏肉は胸肉やささみが推奨されている

コンビニで買う筋肉食材は・・・

タンパク質なら、サラダチキン、サバ缶、ちくわ

炭水化物なら、和菓子、おにぎり、そば

プロテインバーや栄養補助食品は脂質が多いものがあるので注意が必要

筋肉にいい果物は、バナナ、パイナップル、グレープフルーツ、アボカド

筋肉にいい野菜は、ブロッコリー、ほうれん草、豆類

食事の順番は①食物繊維②タンパク質や脂質③糖質の順番が良い

洋菓子よりも和菓子位がいい理由は脂質が低いこと

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

書いてる人

著者近影

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。

負けたら悔しいのではない、相手を讃えて、自己分析をするといい。負けたのは相手ではなく、日々の己。・・・

https://shiryuukai.com/3730/