PFCバランスって知ってるかい??

PFCって知ってますか?

ケンタッキーフライドチキン??

それはKFCでんがな

それじゃTKG?

それは卵かけご飯でんがな

そうではなくPFCです

PFCとは・・・たんぱく質・脂質・糖質の事を言います

ダイエットをするにも健康を保つにも、そして筋トレをして筋力をアップさせたい人もこのPFCは無視できない存在です

今回の記事でわかる事

・PFCバランスについてわかる

・目的別のPFCバランスがわかる

今日はそんなPFCバランスについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

目次

  1. 主食のPFCバランス
  2. 歳をとるとタンパク質の消化吸収が低下する
  3. タンパク質だけじゃダメ「PFC」バランスを考える
  4. ケース別PFCバランスの例
    1. ダイエットしたい人
    2. 筋肉を維持してダイエットしたい人
    3. 筋トレガンガンでバルクアップしたい人
  5. まとめ

主食のPFCバランス

お米 主食
主食のお米は好きな人が多い

ご飯などの主食は、体を動かしたり頭を使ったりするエネルギーを作る栄養素である糖質を補給するためにはなくてはならないものです(とりすぎていいと言っているわけではない)

しかし、エネルギーは糖質以外の脂質、たんぱく質からもバランスよくとることが必要です

たんぱく質・脂質・糖質の比率を「PFCバランス」と言います

1日の食事全体での理想的な比率は以下の通り

エネルギー産生栄養バランス 表
自分で作ったよ^^

たんぱく質15%

脂質25%

糖質約60%

しかし、ご飯などの主食は糖質の比率が高いので主食が多すぎると全体の栄養が糖質に偏ってしまいます

主食を少し控えめにしておかずでたんぱく質を補うのは、基準のPFCバランスに近づけるためです

ちなみにエネルギー量に占める糖質の割合は以下の通りなので参考に

ほぼほぼ糖質なのに驚かされますよ

ご飯・・・約90%

スパゲッティ・・・約80%

食パン・・・約80%

うどん・・・約90%

そば・・・約80%

歳をとるとタンパク質の消化吸収が低下する

老人 嚥下 消化 吸収 低下
歳をとると飲み込む力も落ちる・・・

大豆はアミノ酸スコアが100で、とてもいい植物性たんぱく質なのですが、生で食べると消化が悪いので、熱を加えてから食べないと消化不良を起こしてしまいます

納豆は、加熱してから柔らかくした大豆に、さらに納豆菌をつけて発酵させた発酵食品です

納豆菌によってタンパク質が吸収しやすい形に分解されているうえ消化酵素も含まれているので、消化吸収に優れています

煮豆の消化吸収率が約65%で納豆は約80%以上です

歳をとると胃液などの消化液の分泌が少なくなったり、消化器の運動機能が低下したり、噛む力が弱くなったりして消化・吸収機能が低下します

そうなると、肉や魚などを十分に消化できず、たんぱく質をとっていてもたんぱく質不足を招くことがあります

そんな時は、納豆を食べれば、効率よくたんぱく質を補うだけでなく、食物繊維、血栓を溶かすナットウキナーゼという酵素、各種ビタミンも含まれているのでオールインワンで栄養を摂取できます

過程ではナットウ!出先でのたんぱく質摂取はプロテインですね^^

タンパク質だけじゃダメ「PFC」バランスを考える

看護師 女性
ダメー!!

PFCバランスは「たんぱく質15%」「脂質25%」「糖質60%」の比率が良いとされています

エネルギー産生栄養バランス 表
良いとされているバランス

ダイエットをする時もこの比率を保ちながら、1日の摂取エネルギー全体を減らすのが基本です

しかし、減量の為に運動をしたり、筋トレで筋肉を増やしたい場合は、この比率よりもたくさんのタンパク質を増やして、場合によっては全体のエネルギー量も調整し明日

特に、筋トレで筋肉を増強したい場合、たんぱく質を増やすとともに全体の摂取エネルギーも増やして、十分に栄養をとることが必要です

太るからと敬遠されがちな脂質も、細胞膜やホルモンの原料となる大事な栄養素なので、過不足なく摂取する必要があります

そして、脂質ならなんでも良いというわけでもありませんよ

脂質は「質」もかなり大事です

肉の脂身やバター、ラードなど飽和脂肪酸の多い油脂はなるべく避けて、α-リノレン酸を多く含むアマニ油やエゴマ油などの植物油(サラダ油はダメ絶対)EPAやDHAを含む青魚の油など「オメガ3系脂肪酸」という不飽和脂肪酸が多い脂を摂るようにしましょう

ケース別PFCバランスの例

ストレッチ 女性 ヨガ
バランス大事

ここでは目的別で具体れをあげて、どんな感じで栄養を摂取したら良いのかを解説したいと思います

ダイエットしたい人

PFCバランス

例、身長155㌢、体重60㌔の40代女性

1日の摂取カロリー・・・少し減らす

摂取エネルギーが1300kcalの場合

たんぱく質1日49㌘(体重1㌔あたり0.8㌘)

脂質36㌘、糖質195㌘

※運動を始めるなら、カロリーはそのままでPFCバランスを「筋肉を維持してダイエットしたい人」に移行

筋肉を維持してダイエットしたい人

PFCバランス

例、身長175㌢、体重75㌔の60代男性

摂取エネルギーが2000kcalの場合

1日の摂取カロリー・・・少し減らす

たんぱく質1日100㌘(体重1㌔あたり1.3㌘)

脂質44㌘、糖質300㌘

※現在行っている運動習慣を継続させる

筋トレガンガンでバルクアップしたい人

PFCバランス

例、身長185㌢、体重80㌔の30代女性

1日の摂取カロリー・・・少し増やす

摂取エネルギーが2350kcalの場合

たんぱく質1日147㌘(体重1㌔あたり1.8㌘)

脂質65㌘、糖質294㌘

※しっかりトレーニングしましょう^^

まとめ

PFCバランスは「たんぱく質15%」「脂質25%」「糖質60%」の比率が良いとされている

歳をとると消化器の働きが弱まりタンパク質の消化・吸収が悪くなる

そんな人は食物繊維や酵素、各種ビタミンが一気に摂れる納豆がおすすめ

筋肉をつけたい人やダイエットをしたい人はタンパク質だけとったらいいというわけではない

PFCバランスが重要です

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

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書いてる人            

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。本日書籍を一気に10冊近く大人買い!大人になったなぁ・・・

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