「減量期」の時に食べもいい料理・食材

前回、「減量期には糖質を3分の1に抑えて、脂質を2割増にしましょう」という話をしました

でも、

「何を食べたらそうなるのかわからない」

「具体的な食事を知りたい」

というふうに実際どうしたらいいのかわからない人が多かったので今回はそんな人のために具体的に何を食べてもいいのかをあげていきます

筋肉を作る人が食べているものといったら大体「ブロッコリー、ササミ」を想像するでしょうが、それだけじゃやっぱり食べるのが好きな人は満足できませんよね・・・

今回の記事は一言で言うと「低糖質・高脂質・高タンパク質でダイエットをしている時におすすめしている食べ物がわかる」記事になっています

それでは今回も最後まで心して刮目しつつぜってぇみてくれよな

目次

  1. ステーキ
  2. 焼肉
  3. サバの塩焼き
  4. コンビニの焼き鳥
  5. サラダチキン
  6. プロテインバー
  7. ナッツ
  8. アボカド
  9. オリーブオイル
  10. MCTオイル
  11. コーヒー
  12. バターコーヒー
  13. 意外な「高糖質」な食品に気をつけよう
  14. まとめ

ステーキ

ステーキ 美味しい
素敵なステーキ

「低糖質・高脂質」の食事は自炊なら簡単に管理できるのですが、外出をしている時は少し話が変わってきます

大体ご飯がついてくるので糖質が結構多めになってしまいます

しかし、ステーキ単品ならタンパク質と脂質が豊富です

脂身を避けている人も、低糖質高タンパク質を行っているので今は食べましょう

脂身も食べると驚くほどの満足感です

ライスをつける人は食が進むので量に注意して食べるか、めんどくさい人はライス抜きの単品ステーキで乗り切るのもいいでしょう

ステーキは焼くだけなので手軽に済ませることができる料理の一つです

焼肉

牛タン好き 美味しい
筆者はタンが好き

焼き肉も満足感があり、高脂質・高タンパク質です

これもステーキ同様ご飯がすすむので注意が必要です

ライスのかわりにサンチュなどの野菜をしっかりと食べることで糖質の摂取を控えることができますよ

焼肉のタレには糖質が結構含まれていますが、アホみたいにつけて食べなければ問題はありません

できれば塩と胡椒だけのシンプルな焼き肉にしたいところですが、アホみたいにつけなければ焼肉のタレでも大丈夫です

サバの塩焼き

サバの塩焼き 美味しい
青魚はいいぜ

コンビニに売っているサバの塩焼きはシンプルで非常に優秀な食材です

・糖質がほとんど含まれていない

・タンパク質と脂質が豊富

・美味しい

・レンチンで簡単に食べられる

などなど本当に良い時代になったものです

サバの塩焼きのみならず、イワシやサバ、サンマといった青魚の缶詰なら持ち歩きもできるので結構おすすめです

味噌煮などの場合は、タレも摂取してしまうと結構糖質が含まれているので注意が必要です

コンビニの焼き鳥

焼き鳥 美味しい
シンプルな調理法が良い

焼くだけの料理は余計な糖質が混入している心配をしなくてもいいのでおすすめの食材です

「もも肉」なら高タンパクで脂質も比較的多いです

「皮」なら脂質が結構豊富

「むね」も脂質は控えめだが、タンパク質は多いし食べ応えもあるので、空腹感を感じやすい人は食べるといいでしょう

サラダチキン

サラダチキン 美味しい
マッチョの定番

ダイエットのど定番のサラダチキン

サラダチキンはやっぱり糖質が少なくタンパク質が豊富です

でも脂質はほとんどありません

今回は脂質を積極的に欲しいので、毎回サラダチキンを食べなくてもいいのですが、手軽に食べられるのでおやつ感覚で食べましょう

お菓子を無意識に食べるクセを、サラダチキンを無意識に食べるクセに変えるだけでダイエットは加速すること間違いなしです

プロテインバー

プロテインバー
出先の救世主

最近じゃコンビニに行けばどこにでもある「プロテインバー」

筆者自身はコンビニで買うと高いので、いつもドラッグストアで購入しています

プロテインバーというくらいなのでタンパク質はしっかりと入っています

一般的なスイーツはダイエット中は控えて欲しいので、甘いものが欲しいと感じたらプロテインバーを食べるのもアリでしょう

注意することとしては、偽プロテインバーがあることです

タンパク質配合と書いてあってもタンパク質がめっちゃ少ないものもあります

糖質のことも考えないといけないので、プロテインバーを選ぶ基準としては・・・

・タンパク質が最低15g以上

・糖質がなるべく少ない商品(最低20g以下)

以上の条件を満たしているものに限り食べることを勧めます

ナッツ

ナッツ 美味しい
ナッツはいくら食べてもいいよ
どうせそんなに食べれない

ナッツは以前にもダイエット中はいくら食べてもいいという話をしたと思います

高カロリーなイメージの強いナッツですが、まぁ・・・

確かにカロリーは高いです

しかし、それは脂質がたくさん含まれているからで「低糖質・高脂質」食において優秀な食材であることに変わりはありません

さらにナッツは「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」という良質な脂質がたくさん含まれています

クルミやアーモンドはどこでも買えますし、いつでも食べることが可能です

小腹が空いた時には定期的に食べるようにするといいでしょう

甘い味がついてるやつはもちろんダメです

素焼きの塩分不使用のやつにしときましょう

アボカド

アボカド 森のバター
森のバター

森のバターといわれるアボカド

実は「世界一栄養価が高い果物」としてギネスに認定されるほど優秀な食材だったことをあなたは知っていたでしょうか?

良質な脂質を含むことに加えて、 「リパーゼ」という脂肪を消化する酵素を含んでいるので、脂肪の消化を助けるという効果も期待できます

積極的に摂りましょう^^

卵おいしい
アミノ酸スコアが高い

「安い・高タンパク質・手軽」三拍子そろった超絶優秀な食材です

アミノ酸スコアも高いので本当最高です

黄身を避ける人がいますが、黄身には脂質が豊富に含まれているので全卵として食べてもいいですよ

生で食べるよりも火を通した方が吸収や消化にもいいです

最高に吸収がいいのは温泉卵です

調理をした時にオリーブオイルなどを加えると脂質も摂れるので、卵は万能な食材といえるでしょう

オリーブオイル

オリーブオイル
何にでも使える

オリーブオイルは塗って良し、飲んでよし、かけてよし・・・

これも三拍子そろった優秀な食材です

インスリンの働きを高めてくれるホルモンを出す働きがあるので、ダイエットにはもってこいです

熱にも強く、脂質も多いので手軽に料理に使えます

大さじ1杯で15gの脂質を取ることが可能になります

調理に使う油でサラダ油がありますが、サラダ油は体に良くないのでオリーブオイルを使いましょう

MCTオイル

MCTオイル おいしい 痩せる
長友が宣伝してたな

ダイエット食品の中で「MCTオイル」というのをよく見ると思います

MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は肝臓で簡単に「ケトン体」というエネルギー源になるので、脂肪として蓄積されにくいという特徴もあります

基本的には脳の栄養になるのは「糖質」とされていますが、ケトン体もエネルギーになることが明らかになっています

ケトン体は脂質から作られるので、低糖質・高脂質の食事とも相性抜群です

欠点は、値段が高いのと加熱すると煙がたちやすい

コスパ重視ならオリーブオイルですかね・・・

コーヒー

コーヒー美味しい 
いつも飲んでる

コーヒーがダイエットにいいと聞いたことはあるでしょう

コーヒーに含まれるカフェインは、体内で「ケトン体」を増やすことがわかっています

飲む量の目安としては、

1日4杯くらい

いくらダイエットにいいからといって飲み過ぎはダメです

もちろん飲む時はブラック一択です

バターコーヒー

バターコーヒー
バターコーヒーに馴染みがない日本人

バターコーヒーも人気のダイエット食品ですね

日常生活であまり脂質を摂らない日本人の食生活の中では少し意識して脂質を摂る必要があります

そういったわけで、脂質を意識的にコーヒーにぶち込むのです

バターをいきなり大量に入れると胃もたれの原因になるので、徐々に入れましょう

バターコーヒーのメリットは空腹を感じにくくしてくれることです

バターに含まれる脂質から作られる脂肪酸がエネルギーとなり、空腹感を抑えることができるのです

意外な「高糖質」な食品に気をつけよう

知らなかった 女性
知らなかったじゃ済まされないよ

ここでは意外と見落とされがちな「高糖質」の食材もお知らせしていきますよ

先ほどコーヒーのお話をしましたが、コーヒーはブラックなら問題はありません

しかし、カフェラテやカフェオレとなると話は別です

こいつらは砂糖が入っていないといってもミルクが入っています

ミルクには乳糖が含まれています

砂糖を使っていないからといってガブガブ飲んでいると1日で思った以上の量になってしまうこともあります

そうなると必然的に糖質量も得ることになるので注意です

野菜で注意が必要なものもあります

葉物野菜は食物繊維は豊富でも糖質はあまり含まれていません

レタスなどのサラダを多く食べるのは問題ありませんが・・・

「カボチャ」
「さつまいも」
「れんこん」
「玉ねぎ」

以上のような野菜には糖質が結構含まれています

どれだけの糖質が含まれているのか?というの目安は「どこに生えているのか?」ということでわかります

根菜など「土の下」に身がなるものは糖質が多くなりがちなので気をつけましょう

以前野菜ジュースを頻繁に飲んでダイエットをしている人が筆者の身近にいました

毎日野菜ジュースを飲むことを習慣にしている人も多いでしょう

しかし、野菜自体に含まれる糖質に加えて、飲みやすくするために砂糖が大量に投入された商品もあり、意外と体に悪くなる原因だったりします

そのほかには調製豆乳も味を調整するために砂糖が入っています

もはや考えるのがめんどくさい人は、水かブラックコーヒーしか飲まないというのもアリでしょう

まとめ

いかがだったでしょうか?

積極的に摂りたい食材と知らないうちにとってしまっている意外な糖質の多い食材がわかったと思います

今回紹介したことを参考に減量機を楽しく乗り切っていってもらえたらこの上ない幸せです

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

書いてる人            

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。

「運が良い」「幸せ」「楽しい」と、先に言うから、運も幸せも楽しいもやって来るもので、先に言わないと来なかったりもする・・・

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