簡単・無理なく継続できるダイエット法
運動やダイエットってキツくてなかなか続かないですよね・・・
前回こんなことを書いていきましたが皆さん覚えていますかね？
ざっくり内容を言うと、
「食事を制限するダイエットはきついから続かない」
「体の中で脂肪酸をエネルギー源として効率的に燃焼するタイミングで運動をしよう」
と言うことが書いてあります
・空腹時に運動をする
・低強度の運動を長時間する
・ゆっくりこの運動習慣を継続する
さてさてこれらのポイントをもう少し細かく解説して簡単に痩せる方法を今回も伝授していきますので最後までお付き合いください
目次
どんな運動をどうやってする？
運動に関しては、先ほども書きましたが空腹時に運動をするようにします
マラソンの選手なんかがやっているグリコーゲンを使わずに脂肪を使うようにする方法です
お腹が空いている時ならいつでもいいのか？と思うかもしれませんが、おすすめの時間があります
一番お腹が空いている時、つまり朝飯前に行うのが効果的です
そのとき、運動を開始した時には、血糖値を低めに保っていた方が脂肪酸の利用を促進します
朝の段階で血糖値を低めに保つにはどうするか？
まず、前日の夕食は早めに済ませましょう
人間は、寝ている時間も生きていないといけません
寝ている間は当然食事できません
しかし、寝ている間に血糖値が下がりすぎて死ぬなんてことはありません
その仕組みは、寝ている間は、人間の脳はインスリンの効果を弱めるホルモンである成長ホルモンを分泌させて、血糖値が下がりにくいようにしているからです
夜の遅い時間は体が成長ホルモンの力を借りて血糖値を下げないようにしているのに、寝る前に食事を摂ってしまったら、寝ている間の血糖値は高くなるばかりです
なので、寝る前の時間にものを食べてはいけません
さらに、空腹時には人間の体は血糖を維持するために、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを分解して血中に放出しています
この時、寝ている間血糖値が低くなりすぎないように、この肝臓のグリコーゲンが分解されて放出されています
寝ている時に空腹状態で睡眠をとると、肝臓のグリコーゲンは60％近く減ります
こういった低血糖の状態で運動を長時間行う習慣をつけると、徐々に脂肪を燃焼しやすい体に変わります
ここでやり方を整理
- 寝る3時間前までに夕ご飯を済ませる
- 夕食後から寝るまでの間は何も食べない
- 朝食前に30分程度の散歩をする
朝の散歩をするのが無理ーーー・・・と言う人は、歩行での通勤で代用すればさらに習慣化できると思います
その場合は、職場についたら必ず朝食を摂るようにしましょう
「朝食を抜いて運動するなんて、低血糖になってしまって危ないのでは？」
とお考えの方もいるのではないでしょうか？
安心してください！！
低血糖にはなりませんよ！
そもそも低血糖とは「血糖値が70mg/㎗より低くなった状態」と定義されます
危険な状態ですが、人間の体は低血糖を回避するシステムがあるので、健康な人が数日絶食したり激しい運動をしたりしたくらいでは、血糖値が70mg/㎗より低くなることがないです
今までの人生で朝ごはんを食べていないからといって、低血糖で倒れた経験がありますか？
低血糖を起こすのは、糖尿病の患者さんなどで、インスリンを始め血糖を下げる薬を使っている場合が多いです
なので、現在薬を使用していて糖尿病の患者さんは、今回のダイエット方法をする場合は主治医に相談してやることをお勧めします
それ以外は大丈夫です
ここでのポイントは、「夕食は寝る3時間前に済ませて、朝起きたら散歩しましょう」と言うことです
朝食を摂らずに激しい運動をすると思っていた人は想像しすぎです
皆さんはアスリートではなく普通の人ですから、意識すべきは継続することです
食事の適切なとり方
今回は食事の栄養やカロリーについては多くは言いません
そもそもそんなに栄養やカロリーを細かく計算できていたら太っていないからです
ここでは「運動中心ダイエット」を補助する「食べ方のコツ」を伝授するので心して刮目せよ
①寝る3時間前までに夕食を済ませる
そしてその後は寝るまで何も食べない・・・これは先ほど述べましたが、血糖値を上げず、空腹状態で朝に運動するために重要です
②食べる順番を工夫する・・・野菜などから食べておかずだけ先に食べてしまって、最後にご飯（お米）を食べるという方法。
この方法で食事を摂取すると、血糖の急激な上昇が抑え込まれます
ご飯を最後に食べるなんて変な食べ方だなぁ・・・・
そんなふうに思う人もいるかもしれませんが、実はこの食事の順番は海原雄山も大好きな懐石料理と同じです
懐石料理の順番
1、つき出し(ささ付け・前菜)
2、碗盛(汁)
3、刺身(お造り)
4、焼き物
5、煮物
6、強肴(揚げ物・酢の物・茶碗蒸しなど)
7、ご飯と留め碗、香の物
8、水菓子、甘味
日本伝統の食べ方は、実は日本人に適した健康的な食べ方なわけです
この食べ方からわかるように、ダイエットにあまり向いていない食事は、「主食であるご飯やパン、麺類とおかずが一緒に摂れてしまう食事」です
例として、丼もの、麺類、サンドウイッチ、ハンバーガーなどですね
③早食いせずに、食事は決められた時間に摂る・・・早食いしないのはダイエットの基本にして健康の基本です
決まった時間に摂る食事も重要です
1日のリズムの中で食事をしないと体内時計が狂ってしまいます
そして体内時計は狂うと太りやすくなります
よく夜勤などをしている人が太り気味になってしまう傾向があるのは、夜中に食事を摂取することにより体内時計が狂ってしまった結果とも考えられます
まとめ
簡単で無理なく続ける持続可能なダイエット法は、「空腹時に運動すること」「低強度の運動を長時間行うこと」「あせらずゆっくり、この運動習慣を続けること」
運動は朝食前に行うのが効果的である（30分）
食べ方の工夫としては
寝る3時間前までに夕食を済ませる
その後は寝るまで何も食べないこと
食事の食べる潤ガンを工夫する野菜などから始めておかずだけを先に食べてしまい、最後にお米を食べて血糖の急上昇を抑える
早食いせずに食事は決まった時間に摂る
早食いはダメ
決まった時間に摂ることで体内時計の乱れがなくなり太りにくくなる
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人 
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。朝早く起きるには夜早く寝る。あまりに当たり前の話ができていない現実・・・
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