おやつ選びのすゝめ〜「補食」を制するものは筋肥大を制す

おやつはみんな好きでしょう？

私はそうでもないのですが、体作りやコンディションを整えるのにおやつ選び「補食」が重要だとしたらこれは好きとか嫌いとかいってらんないです

そんなわけで・・・

以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

目次

1. 1日3食ではなかなか栄養を網羅できないのが現状
2. 「補食」の効果
3. 「脂肪」を減らす「補食」
4. 「筋肉」を増やす「補食」
5. まとめ

1日3食ではなかなか栄養を網羅できないのが現状

毎日3食で「タンパク質」「脂質」「糖質」「ビタミンなど」全てバランスよく摂取できるのが一番いいです

しかし栄養士が毎日献立を考えてくれるような環境でない限りそんなの無理です

そこで活用したいのが、「補食」です

3食の食事の間で摂ることの出来なかった栄養素を補う方法です

3食以外で口にするものは「間食」とも言います

間食と捕食の違いは・・・

「間食」・・・好きなものを食欲に任せて食べる

「補食」・・・3食でとりきれない栄養素を補給する、最適なタイミングで栄養素を補給することを目的とする

「補食」の効果

栄養素によっては、「補食」には思わぬポジティブな作用も期待できます

例えば、ビタミンの中でも、B群やCのような水溶性ビタミンは、一気に摂っても余分にとったものは排泄されてしまいます

時間間隔を考えて「補食」によって分割して摂取した方が体内での利用効率を高めることができるのです

私の記事によく出てくるタンパク質も体内で1度に代謝できる量に上限があります

1食で大量に食べるよりも、3食食べつつプラスして「補食」によって少しずつとった方が効率的であり体への負担も少なくて済みます

「脂肪を減らす」「筋肉を増やす」といった場合でも、タンパク質サプリのプロテインを1日に数回とります

このプロテインを食事にカウントしてしまっている人もいますが、プロテインは「補食」です

プロテインだけでは足りないという人は、プロテイン以外の「補食」でもタンパク質を摂取すると、タンパク質の代謝がスムーズになり、筋肉の発達や疲労回復に大いに役に立つでしょう

「脂肪」を減らす「補食」

脂肪を減らしたい時に活用したいのが・・・

「タンパク質」「脂質」「ビタミン」の補食です

糖質は控えるのは決定なのでここでは「糖質」の補食はなしでいきましょう

脂肪を減らしたい時は、タンパク質の補食でも、糖質を含まないタイプを選びましょう

筋肉を発達させるには糖質も不可欠ですが、3食でとっている最低限の糖質でやりくりしましょう

糖質をカットする分、脂質は必要以上にカットせずに摂取カロリーを落とさないようにしましょう

3食で脂質が不足しているなら、補食で良質な脂質を摂取しましょう

ビタミンが足りないと思うなら、低糖質で水溶性ビタミンなどが摂れるものを捕食にしましょう

「脂質」

プロセスチーズ

チーズは糖質が少なく脂質とタンパク質が豊富で、日本人に足りないとされているカルシウムも効率的に補える。プロセスチーズはどこでも売っているので手軽である。

アボカド

「森のバター」ことアボカドは、脂質豊富である。スーパーフードの元祖的存在でもあり、ビタミン、ミネラル、食物繊維といったビタミンの供給源としても貴重な存在。醤油と合う。

MCTオイル

筆者もお試しで食べたがスティックタイプでヨーグルト味で食べやすい。1本（15g）にMCTを6.0g配合し、パッケージでは長友も見てくれているのでなんだか走れるような気がしてくる一品だ。

「タンパク質」

ギリシャヨーグルト（脂質糖質ゼロ）

水切りをすることで濃厚な味わいと高いタンパク質を実現したのがこれ。脂質を減らしたいのなら迷わず砂糖無添加を選びましょう。

プロテインソーセージ

魚肉ソーセージは砂糖を使用するものがほとんどですが、近年は高タンパク・低糖質・低脂質な鶏ささみなどを原料とするプロテインソーセージもある。

鮭トバ

鮭トバは秋鮭を加工して干した保存食品です。1食30グラムでタンパク質が14g前後摂取できるので、常備したいところです。鮭に多いビタミンDには、筋肉量を維持して、体脂肪を減らす働きがあります。塩分は筋トレで消費しよう。

プロテインパウダー（プレーン）

プロテインでは、甘くない糖質を含まないプレーンタイプを選びましょう。素朴な味で意外と美味しいです。いろんな味を試しましたが、結局味のないものが一番飲みやすいというのが個人の感想です。ホエイプロテインは高タンパク・低脂質でちょいちょい飲みたい補食の一つです。

ビーフジャーキー

牛肉を干した保存食品。赤み肉が原材料なので高タンパク質・低脂質・低糖質です。噛みごたえがあるのであるので満腹中枢をダイレクトに刺激してあの松尾象山も噛むことの重要性を説いている。塩分は筋トレで消費しよう。

「ビタミン、ミネラル、食物繊維」

ヘルシー麺

小麦粉じゃなく、おからパウダーやコンニャク粉などを原料として低糖質を実現した夢のような麺。食物繊維も豊富で腸活にも良いが食べ過ぎ注意。

アーモンドミルク（砂糖不使用）

アーモンドは不足しやすいビタミンEが補える貴重な食品で、最近はやっています。脂質が多いのが難点ですが、アーモンドを搾ったアーモンドミルクなら、低脂質でビタミンEがしっかり摂れる夢の食品。

野菜スティック

野菜はうまい。スティクじゃなくても普通に食べたらいいです。しかしジャガイモやとうもろこしなど糖質が多いのはダメ。

茎ワカメ

ワカメはうまい。低カロリーでビタミンK、マグネシウム、食物繊維といった栄養素が豊富。塩分は筋トレで消費しよう。

「筋肉」を増やす「補食」

筋肉を増やすのに欲しい栄養素は「タンパク質」「糖質」「ビタミン」の補食です

脂質はわざわざ摂らないという設定でいきましょう

タンパク質と一緒に糖質を摂取しましょう

特に筋トレ直後は「タンパク質＋糖質」で摂取すると筋肉の合成が加速する

糖質をとるなら、食間の空腹時にとりましょう

お腹が空くと筋肉が分解するので注意が必要です

筋肉を増やすときは糖質をそんなに制限しないで、ビタミンを補うときも野菜ジュースみたいな糖質の塊でもよろしいです

「糖質」

団子

もち米を加工した上新粉で作られる団子は、1本でおにぎり1個分の糖質が摂れます。団子の糖質は消化吸収がゆっくりで、餡子、タレの糖質は消化吸収が早く体内で長く利用されます。

ケーキバー

コンビニやドラッグストアで手に入るケーキバーは糖質を補うのに最適な食品です。ビタミンなどの栄養素も手軽にとれます。

冷凍ベリー

ベリーは糖質が少なめなのに、ビタミンとミネラルが豊富です。運動時に放出される有害な活性酸素を無力化するポリフェノールも含んでいるので良いです。冷凍なので食べる分だけ取り出して保存も効く。

バナナ

無敵の食材。詳しくはこちらに！

大豆バー

大豆バーは、糖質の吸収が穏やかで太りにくいと言われている低GI食品でありながら、大豆由来の食物性タンパク質も摂れるのが最大のメリットです。

「タンパク質」

プロテインドリンク

プロテインドリンクは買ってすぐに飲めるのが特徴な手軽なドリンクです。パウダータイプのプロテインより少し高いが、買ってすぐに飲めるのが最大の特徴です。

プロテイン入りチョコ

高カカオタイプをはじめとして、最近のチョコレートは多様化しています。おやつ感覚で思い立った時にすぐタンパク質が摂取できる時代が到来した。世はまさに大プロテイン時代！！（くどい）

ギリシャヨーグルト（普通脂肪、加糖）

高タンパク質・低脂質で評判のギリシャヨーグルトの中でも、筋肉を増やしたい人が食べるべきは、筋トレの効果を助けてくれる糖質が適度に入っているタイプである。こうなると単なるスイーツ感覚である。

プロテインバー

こちらも1本で満足できるプロテインパウダーです。タンパク質とビタミンが数種類、必須アミノ酸が摂れます。

「ビタミン・ミネラル・食物繊維」

ビタミン入りグミ

美味しいからいつでも食べちゃう、グミサプリ。食べ過ぎ注意！

野菜ジュース

単なるジュースと揶揄してきた野菜ジュースですが、タンパク質とセットなら良いでしょう。飲み過ぎ注意！

まとめ

脂肪を減らす捕食は結構ストイックなのに対して、筋肉を増やすための捕食は「こんなのも食べてもいいの？」と思うくらいゆるく感じたでしょう

これらは筋トレをしっかりと行っていることが前提なので、筋肉を増やすためだからといってガンガン食べていいわけじゃないので調子に乗らないように

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

筆者のプロフィール

筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。毎日絵を描くつもりがなかなか描けず・・・（ ; ; ）

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