筋肉を作りダイエットに役立つ栄養の話
筋肉を作る上で筋トレはかかせません
そして筋トレと同じくらい欠かせないものが「栄養」です
結構みんな栄養をおろそかにするので今回自戒の念を込めて栄養をテーマに記事を書いてみました
・筋肉に必要な3大栄養素がわかる
・タンパク質の上手な摂り方がわかる
・どれだけ副菜を食べたらいいのかわかる
・主食の大切さがわかる
以上のことについて解説して行きたいと思いますので最後までお付き合いください
目次
筋肉を作るのに効く、3大栄養素のバランスを考える
1日の食事で何をどう食べるかを考えていきましょう
最初にすることは、「1日の摂取エネルギーを決める」ことです
この記事で書いてある通り、基礎代謝に1.5をかけた数値が1日の適正エネルギー量です
私の場合
身長171センチメンタル
体重86㎏
この場合の基礎代謝は約1800キロカロリーです
この基礎代謝をざっくり出した後に大切なのが、「栄養素のバランスを考える」ということです
１８００キロカロリー全てお菓子なんかで摂取してしまっては、せっかく筋トレをしてもあまり効果が出ません
朝食に食パン、昼食にも菓子パン、おやつにチョコパン、夕食にドーナツ・・・
こんな食事の仕方でもまぁまぁ1800キロカロリーくらい摂れてしまいます
しかし筋肉の材料のタンパク質が足りなさすぎて筋肉ができにくい状態です
まずは、1日に必要なタンパク質を確保しましょう
必要なタンパク質の量はこちらに詳細があります
ざっくりいうと、トレーニングをしている人なら「体重×1.5gが理想のタンパク質です（年齢や運動強度によって異なる）
次は脂質です
「日本人の食事摂取基準2020」という目安によれば1日の資質の量は総エネルギー量の20〜30％が望ましいとされています
体の引き締めを狙うのなら20％を狙うのがいいでしょう
そうなると、私が引き締めに必要な脂質量は36gと言うことになります
タンパク質、脂質、糖質の栄養バランスの理想比はこちら
タンパク質・・・13〜20%
脂質・・・20〜30%
糖質・・・50〜65%
筋肉をつけるために食事法はタンパク質の割合を少し多くしないといけません
それがこちら
タンパク質・・・25%
脂質・・・20%
糖質・・・55%
タンパク質とともに糖質も大事です^^
タンパク質の食品は固定しない
タンパク質を摂取する上でやりがちなのは、1回で大量のタンパク質を摂るということです
たくさん摂ってもいいのですが、それだと吸収できなかった分が勿体無いです
こまめに時間を置いて摂取したいものです
そしてタンパク質は、毎食できれば違う種類のタンパク質食品を摂取する必要があります
それでは、何をどれだけ食べるべきかを考えていきましょう
私もそうなのですが、いちいち摂取エネルギーの計算をするのが面倒だ！！という人は多いのではないでしょうか？
その場合は「手ばかり法」という方法を使うと便利です
手のひらを器と考えて、上記の図のような考え方で1日のタンパク質を考えます
運動していない人ならこれだけで十分です
しかし筋トレをしている人は少し足りないのでプラスして肉か魚を80gとりましょう
また、肉や魚は脂質が含まれている者が多いので、部位や種類を選ぶ事がポイントです
鶏肉は皮なしのもの、牛肉や豚肉はひれやもも肉
ひき肉はできるだけ避けたほうが無難です
アジやイワシ、サンマなどの青魚は脂質が多めなので、今日青魚を食べたら翌日は白身魚、その翌日は赤身の魚とローテーションをしていくのがおすすめです
油と砂糖の入っていない副菜はたくさん食べても良い？
副菜は野菜、海藻、キノコ、こんにゃくなどで作ったおかずです
ビタミンやミネラル、食物繊維を確保するためにこちらも欠かせない食材です
1日に摂ると良いとされる野菜の量は約350gとされています
このうち120gはにんじんやピーマン、トマトなどの緑黄色野菜で、残りの230gはキャベツやきゅうり、海藻やキノコなどで摂るのが勧められています
先程の「手ばかり法」でいうと・・・
緑黄色野菜・・・両手に1杯分
それ以外の野菜や海藻、キノコ・・・両手2杯分
そんなにたくさん食べられないよ・・・
そう思われがちですが、加熱したら意外と少なくなり、わりと食べられる量になります
おひたしや煮物など、油を使っていない調理法の場合はたくさん食べても良いです
しかし、外食の場合の煮物には砂糖が大量にぶち込まれている事が多いので注意です
できれば自炊で油なしの砂糖なしで副菜を作って食べましょう
1日3回の食事で主食はぬくな
何度も言いますよ
筋肉の分解を防ぐためにも主食抜きの食事はダメです
ダイエットと筋トレによるシェイプアップは根本の考え方が違います
主食は量を上手にコントロールしながら毎食必ず食べる事が大事です
では、1食で食べる主食の量はどれくらいでしょうか？
ご飯・・・150g（茶碗に軽く1杯）
パン・・・1.5枚
パスタ乾麺・・・80g
うどん・・・1玉
そば・・・小盛り1杯（そばはカロリーが意外と高い）
主食は白いものより黒い者が良い
ご飯より玄米、白いパンよりライ麦パンか全粒粉パン、うどんより蕎麦
これらを踏まえて主食を摂るようにして行きましょう
まとめ
筋肉をつくる3大栄養素の割合は
タンパク質・・・25%
脂質・・・20%
糖質・・・55%
タンパク質は様々な種類のものを摂るようにしましょう
摂る量は「手ばかり法」でわかる
砂糖や油を使っていない副菜はたくさん食べて良い
摂る量は「手ばかり法」でわかる
食事で主食を抜かないように
量を考えて糖質を取れば筋肉を作る頼もしい見方になる
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人 
広島県の福山市で空手をしながら日々達人になるために体のことを研究している柔道整復師。著者自身も試合に出てその経験を踏まえて日常生活に落とし込み快適な生活を誰でも送れるように体の使い方や考え方を発信している。楽しくて筋肉痛だけどトレーニングをやってしまう・・・^^
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