良い体調を保つために何をしたらいいのか？
毎日良い体調で過ごしたい・・・
筆者はいつもそんなことばっかり考えて生活しています
最近はキューピーコーワを飲んで自分でどうなるか実験中ですが、まぁまぁいい感じです
健康になりたい・・・
そんな人ばっかだと思いますよ
今回はそんな良い体調じゃない人はもちろん、良い体調な人も見た方がいい記事になっていますよ
結論から言うと、「しっかり寝てちゃんと栄養摂ろうぜ」という感じです
そんな事を大前提として見てもろたらいいと思いますんで・・・
それじゃ今回も「いくぞ！」
目次
- マッサージは回復に効果あり？
- トレーニング後にストレッチを行うメリットとは？
- 疲労回復におすすめなケアとは？
- ウォーミングアップの効果とは？
- 筋トレ後の眠気について
- 筋トレ後のサウナや水風呂の効果
- 筋肉にとっておすすめの睡眠時間とは？
- 睡眠時のおすすめ呼吸法
- まとめ
マッサージは回復に効果あり？
結論、筋肉痛の軽減や柔軟性は少しくらい効果ある。逆に筋力やジャンプ力の回復にはそんなに大きな効果はない。
マッサージすると気持ちいいですよね
普段からマッサージしとかないとなぁ・・・と思っているのだがなかなか自分じゃする気にならないのがマッサージです
筆者はふと思い出した時はマッサージガンでセルフケアを行っていますが、実際マッサージ自体にとてつもない効果があるというわけでもないです
マッサージ自体は少しくらいは効果があるという認識でいいでしょう
それでいて、筋力やジャンプ力の回復といったようにパフォーマンスリカバリーに大きな効果がないという特徴もあります
簡単にいうと、疲れてマッサージしたからといってパワーがアップするとかそいういうことはないということです
それはなぜか？
マッサージが受け身な回復方法だから
しかし、マッサージをすることにより気持ちがいいという感覚と、体が軽くなるので「回復したかも！！？」という感覚を受けます
そういったことを目的としてマッサージを受けることは悪くはない選択です
筆者自身は、軽く歩いたり軽く体操したりするアクティブレストを併用するのが日々の疲れをとるポイントであると考えます
トレーニング後にストレッチを行うメリットとは？
結論、ない（科学的には）
トレーニング後にしっかりとストレッチしてね
そんな言葉を結構昔は投げかけていました
しかし、最近の研究によるとトレーニングの後や運動後のストレッチにはあまり効果はないというのが支配的です
ちょっと前までは、「運動前後にしっかりとストレッチをして体を伸ばせ！」というのが推奨されていました
現在では運動前にしっかりとストレッチをすると
「パワーや筋力を低下させる恐れがある」
「何もしないのとそんなに変わらない」
ということがわかっています
ストレッチをすると体が軽くなったような気がする人もいるでしょうが、それは完全に個人の感想です
生理学的指標などの観点からは、運動後は軽くバイクで有酸素などを行った方がむしろ回復効果は高いといわれています
時間のない現代社会では、ストレッチ以外の方法で運動後の貴重な時間を使った方がいいでしょう
運動後に筋肉の張りを感じた時どうしたらいいのか？
ストレッチを散々してきた人たちは、運動後に筋肉の張りがあるのだがどうしたらいいのか？わからないという人は多いでしょう
実際運動の前後に筋肉の張りを感じる人は結構多いです
筋肉の張りの正体は「筋肉の活動が高まり、緊張して強張っているから」
ストレッチをして伸ばすと、筋肉はより緊張してしまってこわばります（足がつった時無理して伸びないみたいにね）
過度に無理して伸ばすと最終的には筋肉の弾性は失われしなやかな収縮ができなくなってしまいます
これを解決するためには、筋肉に「リラックスしましょう」「活動量を落としましょう」というメッセージを送らないといけません
これを可能とするためにはストレッチよりも、リラックスした呼吸エクササイズなどで緊張のスイッチを切ってあげる方がいいでしょう
筆者的リラックス方法は「ぬるいお風呂に浸かってゆっくりと呼吸する」です
熱い風呂だと神経が過敏になるのでだめ
疲労回復におすすめなケアとは？
出典「幽遊白書」冨樫義博
結論、美味い食事と良い睡眠
疲労回復しようと思うとやっぱり当たり前なことをいってしまうのであった・・・
しかもこれをたまにするのではなく、毎日きっちりルーティン化することが重要です
大谷翔平なんかは毎日10時間は寝るらしいのでやっぱりそういうことなんですよね
ネテロ会長みたいな事を言いたいのは重々承知です
でもね、逆にいうとこれが欠けていたらどんな高価な治療器具を使ったり、高価なサプリメントを摂ったりしても効果はないのです
これってよく治療に来る人たちに言ってる事なんです・・・
回復させるって魔法でもなんでもないのでやっぱり栄養と睡眠なんですよね
そう言った事を前提条件としてここから回復させるためのグッズを紹介していきますよ
整骨院なんかでよく見てるこれ
意外といいですよ
マッサージは5分から10分くらいで行っていきます
運動初心者であれば高い効果が得られるといわれています
あとは、先ほどいいましたがアクティブレストです
10分くらいの低強度の有酸素運動となる、ジョギング、サイクリング、水泳などを行うことで全身を動かしていきます
普段あまりすることのない運動をすることで気分転換にもなったりして楽しく回復することができます
ウォーミングアップの効果とは？
出典「スラムダンク」井上雄彦
結果、ウォーミングアップの効果はパフォーマンスアップ、ケガ予防、運動後の筋肉痛軽減などがある
ウォーミングアップの方法は過去にも取り上げてきました
ウォーミングアップで大切なことは、ホットパックなどで体を温めたり、ジワーッとストレッチで伸ばすということではありません
高強度で高負荷でダイナミックに動かしていくということが大事なのです
手順は以下の通り
- 中強度の有酸素運動で体を温める
- 反動を使ったストレッチを行う（レディオ体操みたいな）
- 競技の動きを取り入れたダイナミックな動きで負荷を高める
ダイナミックストレッチってどんなことしたらいいの？って人はだいたいイメージとしてはこんな感じですので参考に
脚を振り上げたり手を振ったりなど反動を使った動きをするといいでしょう
筋トレ後の眠気について
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
結論、筋トレ後眠れない人は体へのストレスで交感神経が高ぶるため。眠くなる人は興奮モードからリラックスモードに変わるから。
筋トレ後に眠くなる大きな要因としては、自律神経の活動が関係しています
筋トレのような激しい運動をして、身体的ストレスがかかると身体は戦闘モードに切り替わります
そうなると、交感神経というやつが高くなります
通常は運動後はリラックスして副交感神経が働きます
戦闘モードからリラックスモードになるというわけです
この切り替えが正常に機能し、2つの神経活動の落差が激しいと強い眠気が来るというわけです
逆に眠れないという人は、何かしらの理由でこの自律神経の切り替えがうまくいっていない可能性があります
後で睡眠時の呼吸法を解説するので、副交感神経の活動を促進する方法を試してみてはいかがでしょうか？
筋トレ後のサウナや水風呂の効果
結論、サウナや水風呂は人によったり目的に応じて使うといいでしょう
サウナ好きな人は結構多いです
筆者はサウナはそんなに好きじゃないですが・・・
今回の筋肉の疲労を回復させるためにサウナを使うというのはあまり積極的に勧めません
暑熱負荷が体に追加されてしまうので、主観的にも生理的にもストレスが増えてしまう恐れがあります
ドMな人は結構それが好きだという声もありますが・・・
サウナは脳疲労やストレスを軽減させるという効果があるのでそれを狙うならいいです
水風呂（11℃から15℃くらいの冷水浴）の方は、短期的（24時間）に筋肉痛や主観的疲労感を低下させ、筋力やパワーの回復に有効であるとされています
しかし、筋トレ後の筋肥大を阻害するという研究結果も報告されています
筋肥大が目的である場合水風呂はやめて普通にお風呂に入って血流を促進した方がいいでしょう
目的によるという結果になりますね
筋肉にとっておすすめの睡眠時間とは？
結論、普通の人は大体7時間から9時間、アスリートは9時間から10時間
筋グリコーゲン貯蓄量を維持し、組織修復やタンパク質再合成のためには睡眠は絶対必要です
何時間寝たら金肥大が最大化する！という明確な数字はないです
たくさん動いた日、病気や怪我で体に不調がある日などは当然たくさん寝ないと回復しません
病気や怪我の予防、集中力を高めてトレーニング効果を最大限に引き出すという観点からは最低でも7時間くらいは寝ないとダメですね
体を酷使しているアスリートなんかは一般的な睡眠時間よりも長い時間が必要で9時間から10時間は必要であるとされています
大谷翔平が10時間寝ている事を考えるとやはり睡眠時間はかなり重要なウエイトを占めている
この数字から見ると筆者は明らかに睡眠時間が足りていない・・・
筆者のように睡眠時間が足りていないという人は、昼寝を活用して睡眠負債を解消していきましょう
睡眠時のおすすめ呼吸法
結論、寝る時は副交感神経を活発にする呼吸法を行おう
先ほど寝る時にリラックスする副交感神経を活発にする呼吸法を紹介するといったのでここいらで紹介していきます
おすすめの呼吸法は、仰向けで両膝を立ててお腹に手を当ててゆっくりと呼吸する事です
- 息を吸う時は鼻から優しくふんわりと吸う
- 吐く時はすぼめた口から「ふぅー」と長く、強く、しっかりと吐く
吸うことよりも吐く事を意識していきましょう
吸う時はいつもの6割くらいの間隔で
吐く時はいつもの2倍くらいの気持ちで呼吸を繰り返しましょう
吐く時にお腹の横（内腹斜筋、腹横筋）にしっかりと力が入る感覚があったら、それをキープしながら息を吸うと肺の上まで空気がしっかりと取り込まれていきますよ
呼吸のやり方もっと詳しく
息を吐く時のポイントは腹筋を使うことです
腹筋を使うと聞くと、真ん中の部分（腹直筋）を使う事を考えますが、横や中の方にある内腹斜筋や腹横筋を意識しましょう
息を吸う時は、肋骨は前後左右に広がりながら外に捩れるように上に上がっていきます
息を吸う時は、肋骨はしぼみながらうちへねじれます
息を吐く時に、内腹斜筋、腹横筋の活動が必要不可欠で、これらお腹の活動がしっかり起きていると呼吸の時に大事な「横隔膜」がベースとなって肋骨全体が効率的に効果的に動いて呼吸できます
よく呼吸するときに「首」「胸」「背中」などが動いてしまう人がいます
出典「スラムダンク」井上雄彦
こういった状態では息を吸う時に肋骨の上部が動くだけなので効率的に酸素も入らないし、お腹の筋肉は使われません
横隔膜をメインに呼吸をするためにも、特に吐く息の時には内腹斜筋や腹横筋に手を当ててその活動を意識するように心がけることが肝要です
まとめ
マッサージには筋肉痛の軽減や柔軟性は少しくらい効果ある。逆に筋力やジャンプ力の回復にはそんなに大きな効果はない。
トレーニング後にストレッチを行うメリットはない（科学的には）
疲労回復には美味い食事と良い睡眠
ウォーミングアップの効果はパフォーマンスアップ、ケガ予防、運動後の筋肉痛軽減などがある
筋トレ後眠れない人は体へのストレスで交感神経が高ぶるため。眠くなる人は興奮モードからリラックスモードに変わるから
サウナや水風呂は人によったり目的に応じて使うといいでしょう
きん肥大におすすめの睡眠時間は、普通の人は大体7時間から9時間、アスリートは9時間から10時間
寝る時は副交感神経を活発にする呼吸法を行おう
書いてる人
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
「愛」とは「感謝」で、「感謝」は「愛」。愛さない人は感謝されない、感謝するから愛される・・・
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