筋肉の成長を加速させる睡眠方法
スイミングとすいみんをかけてるんだね・・・
出典「キテレツ大百科」藤子・F・不二雄
睡眠が足りていない・・・
そう感じている人は結構いると思います
筆者自身も睡眠時間が圧倒的に足りていないと感じています
著名な人物は睡眠に人生の重きを置いているという人がほとんどです
大谷翔平やアインシュタインが1日の睡眠時間が10時間だといわれています
筆者もそんくらい寝たい
そんな気持ちを込めて今回は筋肉をリカバリーするための睡眠を考えた記事を書いてみたよ^^
それじゃ今回も「いくぞ！」
目次
睡眠もトレーニングだよ
筆者は口が酸っぱくなりすぎるくらい言っていますが、トレーニングはジムで鍛えるだけではありません
ノンレム睡眠中でもレム睡眠中でも成長ホルモンが分泌されています
それによって筋繊維が太くなり、傷ついた筋組織が修復されていきます
さらに骨も強くなったりもします
昔の人が言ってた「寝る子は育つ」っていうのは間違った表現ではないのです（大谷翔平もめっちゃ寝るしね）
ここで、じゃあどんくらい寝たらいいの？ってお話です
一般的な睡眠時間はみなさんご想像の通り「6〜8時間くらい」となります
これだけ幅があるとどれくらい寝たらいいのかわかんないという人は、まずはいつもよりも30分くらい早く寝てみましょう
翌日の寝起きが爽快な感じがあったら、さらに30分前倒しで寝てみましょう
理想的な睡眠時間というのは人によって異なるので、時間はかかりますが、1週間ごとに30分ずつ増やしていくと1ヶ月ごまでには自分の理想の睡眠時間がなんとなく掴めると思いますでぜひやってみましょう
運動と睡眠のバランスを知る
早く強くなりたい・・・
早く筋肉を増やしたい・・・
でも仕事が忙しい・・・
焦る気持ちがゆえに、1分でもトレーニングをしたいという気持ちは分からんでもないです
筆者もそれを考えると夜しか眠れません笑
だが・・・
まだあわてるような時間じゃない
寝ないでやると結局筋肉は育ちません
寝ずにやるともはや筋肉は萎縮してしまって本末転倒なのです
特別な訓練を受けている筆者やジャックハンマーは大丈夫だけど、普通の人は夜更かしすると余計なものを深夜に食べて帰って太ってしまいます
これじゃ一体なんのためにトレーニングをしているのか分からなくなってしまいますよね
おまけに睡眠不足は脳のパフォーマンス位低下を招き、集中力低下によって怪我のリスクもアップし思考回路がショート寸前になります
筆者みたいに楽しくてアホみたいにトレーニングしちゃう人じゃなければ、短期集中でガッとトレーニングをして、早く寝るっていうのがやっぱり効率的なんですよ
運動したら速攻で寝る・・・というのができたらいいのですが、運動直後は脳が覚醒しているので寝つきが悪かったりしますゆえ、できれば就寝の2時間前には運動は切り上げるのが理想です
寝る前の工夫
筆者はここ数ヶ月湯船に浸かるという健康法を実践しています
何を偉そうに当たり前のことを言っているんだ？
ミルコクロコップみたいなこと言っているそこのあなた
あなたは毎日湯船に20分くらい浸かっていますか？
浸かっているならミルコクロコップと同じことを言っても構いません
浸かっていないならここから先をしっかりと刮目して下さい
湯船に浸かって1日の疲れを癒す・・・
疲れと共に1日の汚れを落とす・・・
一見スピリチュアル的な発想に聞こえますが、これまじ大事なんです
40℃（夏場は39℃）程度の湯に汗ばむまで入ることで深部体温が上がります
そこから深部体温が下がる際にリラックスモードに切り替わり、快眠への道が開かれます
できることなら最近流行りのサウナなんかも使うのもいいでしょう
湯船とサウナで十分な汗をかいているので、脱水症状を防ぐためにも水分補給を忘れずにすることが肝要です
骨の髄まで温まった後は、部屋の照明にも気を配ることを忘れずに
明るすぎる光を浴びると、目がギンギンになって寝つきが悪くなります
なので柔らかい間接照明なんかで部屋を薄暗くしてゆっくりと過ごすことをお勧めします
スマホを使う？
まぁ100歩譲ってスマホにブルーライトカットの機能をつけているならOKです
ブルーライトについては部屋の照明の方が有害ですから
リラックスできるならスマホもありですがくれぐれもほどほどに
ノンレム睡眠とレム睡眠を知る
睡眠中のサイクルとして有名なのが入眠ごすぐに訪れる「ノンレム睡眠」
明け方になるにつれて増える「レム睡眠」です
質のいい筋肉を育てるには、ノンレム睡眠を十分に確保する必要があります
そして、運動のパフォーマンスを上げるうえではレム睡眠の確保もまた重要なのです
レム睡眠の間にも脳内の記憶が整理され、また運動する時に必要なテクニックを覚えさせるという機能を備えています
なんかよくわかんないけどできるようになった！！という経験はこのレム睡眠のおかげと言ってもいいでしょう
結論としてはどっちが大事なのか？という問いに対して「どっちも大事」というのが答えなので、両者を重視するためには睡眠時間を確保するということが手っ取り早いかなぁと思います
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博
睡眠の見える化
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博
いい睡眠を取れたというのは本人の主観でしかありません
相当な思い込みの力で短時間しか寝ていないのにめっちゃ爽快になった！と言い聞かせても、それってあなたの感想ですよね？？といわれたらその通りなのです・・・
出典「TVタックル」
じゃあ、「睡眠を見える化してみよう」ということでこちらの「ポケモンスリープ」というアプリを使ってみてはいかがでしょうか？
枕元にスマホを置いて、寝返りやいびきを振動や音で記録します
計測結果と近い睡眠パターンを持つポケモンの寝顔を集めるゲームで、睡眠スコアを上げてカビゴンを育てるようです
遊び感覚で自分の睡眠を知るためにまぁやってみて下さい^^
筋トレ後の昼寝はしていいの？
仮眠、昼寝・・・
この仮眠を制することで午後のパフォーマンスが上がるか下がるかが明確に分かれます
これ以上寝てしまうと眠りが深くなりすぎるが故に目覚めてもスタートダッシュが使えずにしばらくボーッとしてしまうので逆効果になってしまいます
寝る直前にコーヒーを飲むとカフェインが吸収される時間帯と重なり、目覚めが良くなるともいわれていますが・・・
そもそも論で昼間に眠いのはちゃんと夜に眠れていな証拠なので夜寝る工夫をした方がいいでしょう
トレーニングしたらよく寝れるのはなんで？
結論としては「疲れているから」です
体を動かしたらそりゃ眠たくなります
夜寝れないで困っている人で昼間にガンガン体を動かしているという人はかなり少数です
大体は家でゴロゴロしているか寝て過ごしているかなので、そりゃ夜寝れないのは当たり前ですよね
昼間ゴロゴロしてるくせに夜寝れなくて困っています・・・という悩みを言ってくる人にはいつも筆者は・・・
ミルコクロコップになってきつく当たってしまいますが、そこはご愛嬌です^^
不眠の人は大体お菓子ばっか食べて栄養も足りない・・・
まとめ
睡眠も筋トレの一環として考えよう
睡眠の最適な時間は人によって異なるので、いつもよりも30分早く寝て翌朝快適ならさらに30分早く寝て調整していき、約1ヶ月くらいで自分の理想の睡眠時間を調整すると良い
運動したらしっかり寝ましょう
寝る前にお風呂に浸かったり、サウナを利用したり、照明の光を落としたりなど工夫することでリカバリーを高めることができる
レム睡眠とノンレム睡眠はどちらも大事
快眠のためにアプリを使って睡眠を見える化するといい
筋トレ後の仮眠は20分以内にしよう
運動したらよく寝れるのは「動いて疲れているから」という当たり前の答え
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である天才柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める天才美食家。
何もチャレンジせず行動しなかった人に最後に言ってやりたい言葉「楽しかったかい？平均点を狙い続けた平凡な人生は・・・と」
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