筋トレ効果アップの上手なサプリメントの摂取法
サプリメントを摂取しているという人は最近じゃ結構の人数いると思います
色んなサプリメントを摂りまくっているなんて人もいると思いますが、そんな人は少し飲むのを考えてみるといいかもしれませんね
今日はそんなサプリメントに関する素朴な疑問に回答する記事になっているので、サプリメント大好きっ子はさらっと見てみるといいかもしれませんね
ちなみに筆者は大前提として「食事で必要な栄養が摂取できているならサプリメントは摂取しなくてもいい」というスタンスなのでその辺を踏まえて読んでもらえるといいかもね
無論、サプリメントが好きな人はしっかり摂取したらいいと思います^^
それじゃ今回も「いくぞ！」
目次
- サプリメントの摂りすぎは食事の栄養吸収を邪魔する？
- サプリメントを飲んでもあまり効果を感じられない原因
- プロテインの値段の違いとは？
- 成長ホルモン促進サプリメント
- 朝イチ飲むなら何がいいのか？
- まとめ
サプリメントの摂りすぎは食事の栄養吸収を邪魔する？
結論、摂りすぎた分は排泄されるか脂肪になるかのどちらか。自分にあった適量を知ることが重要。
プロテインを飲んでから肉を食う
そんなことやっている筆者ですがそれでもちゃんと体に吸収されます
でも・・・
それが過剰になってしまっていては吸収効率は落ちてしまいます
使うことのない栄養は、排泄されるか脂肪などに蓄えられることになります
そして栄養は体の中でバランスをとっているといわれています
特にミネラルやビタミンはバランスを重視しているといわれています
例として・・・
カルシウム、マグネシウム、リン、これらはバランスをとっています
とくにリンは、加工食品に多く含まれているのでなんでも好き放題食べるとどんどん体に入ってきます
しかしカルシウムは意識して摂取しないとなかなか摂取できないものです
有名な話ですが、体内でりんが増えてカルシウムが不足してくると、バランスをとるためにカルシウムが貯蔵されている歯や骨からカルシウムを放出するようになります
昔コーラを飲みまくると骨が溶けるってやつね・・・
まぁ加工食品が身体に悪いと思っている人がたくさんいるのでここでは多くを語りませんが・・・
さて、サプリメントの良さを語っていきましょうか
サプリメントの良さは、決めた栄養素を確実に必要量とることができるところですかね
でも、ちょっと使い方を間違えると先ほどのリンとカルシウムの関係のようにバランスを崩す原因となります
そして身体に影響を及ぼす可能性もあるのです
筋肉をつけようとしてプロテインを大量に飲んでしまって、その後脂肪に変わる人なんて結構います
そういったことを考えるとなんでも過剰に摂取するのはダメなので、摂取していく中で自分に合った適量を知ることが重要です（結局これ^^）
サプリメントを飲んでもあまり効果を感じられない原因
結論、サプリメントに期待する効果の種類が「栄養」なのか「機能」なのかが飲む時のポイントとなる
サプリメントを飲んでも何も感じないということで自分の身体の感覚が鈍いんじゃないか？と心配する人がいます
サプリメントを飲む時に期待することで、飲む目的が栄養補給なのか？何か機能アップさせたいのかで効果の度合いに差が出てきます
例えば、プロテインを飲んだらすぐに筋肉がつくわけではありません（筋トレありきだからね）
ゆえに摂取したからと行って筋肉がつくことを即効で体感することはありません
だが、クレアチンは多くの人が効果を体感することができます
これはクレアチンが機能を持つ素材だからである
ちなみにクレアチンの効果は・・・アスリートの運動パフォーマンスの向上がよく知られていますが、その他にも、筋肉量の増加、筋肥大の促進、筋肉疲労の回復促進、脳の機能改善など様々な効果が期待できます
つまり、栄養補給に重きを置いているサプリメントではすぐに体感することができないというわけです
仮に栄養補給により速攻で体感することができるとしたらよほどのビタミン不足な状態や、栄養不足が挙げられます
出典「ワンピース」尾田栄一郎
先ほど紹介したクレアチンのように機能を目的としたサプリメントで実感がないとしたら、飲み方、量、タイミングを見直す必要があります
筆者がよく飲む「BCAA」というものがありますが、これはトレーニング中に飲むと効果的で、どのくらいの量を飲むといいのか？（大体10〜15gくらい）
どのくらいの期間飲めばいいのか？
そういったことを考えないといけません
プロテインをしっかりと飲んでいる人ならば、効果は結構現れやすいです
プロテインの効果は気がついたら筋肉ついてたなぁくらいのタイムラグがあります
これとは逆に、カフェインは即効性が高いと言えます
効きすぎる人は飲んだら速攻覚醒して動きが良くなります（筆者はカフェイン中毒なので2リットルくらい飲まないと効かない）
そういったことから自分が何を飲んでいるのか把握することが重要です
プロテインの値段の違いとは？
結論、プロテインは純度の違いによって値段が違う。自分の目的に合ったプロテイン選びが重要
最近思うのがプロテインの価格が一昔前よりも上がっている・・・・です
戦争によるものなのか、新型コロ助の影響なのかわかりませんが物価上昇が止まりまへん
どんなプロテインを飲んだらいいの？という質問をされることがありますが、筆者としては最近は無理してプロテインを飲む必要はないと思っている派です（ただしきちんと食事で必要量のタンパク質や栄養を摂取しているという前提で）
気になるプロテインの値段の相場は大体1㎏4000円くらいです
安いやつだと1㎏2000円台くらいです
さて、ここでのクエスチョンである値段の違いですが、それは原料の差です
ホエイ、カゼイン、ソイ（大豆）のどれも安くはありませんが、比べてみるとホエイは高い！
そしてほぼ輸入となるので円安が進んでいる日本では価格が割高になりがちです
さらにホエイプロテインの中にも純度の違いにより値段の差があります
- WPI・・・純度90％くらいのやつ
- WPC・・・純度80％くらいのやつ
当然純度の高いものの方が値段が高い
その純度に達するまでの精製の工程や加工度の差、それらが値段に反映されているというわけです
しかし、WPIはWPCに比べて少ない分量の摂取で済むので結果的に同じコストに落ち着くという人もいます
その他には、プロテインを効率よく吸収するためや他の栄養素を配合したものとなると値段は高くなります
そういった部分を踏まえて自分の財布に合った賢い買い物をすることをお勧めします
筆者はマイプロテインの割引の日に半額くらいでいつも購入しています^^
プロテイン純度の差をちょっと解説
プロテイン20g
タンパク質20g
同じ20gだけどイコールじゃないって知ってましたか？
プロテインは乳から精製してホエイとカゼインに分けます
その後は、原料のホエイホエイをどれかで精製してタンパク質だけにするかという工程があります
何種類かの生成プロセスがありますが、純度を追求しているのが純度90％前後のWPIです
そしてその手前が純度70〜80％のWPCです
純度の高いプロテインだと20g摂取したら大体18〜19gくらいのタンパク質を摂取することとなります
筆者はそんなに純度の高いプロテインを飲んでいないのと年齢が高めなので結構多めに摂取しています
さりとて、たくさん飲んで満足しがちなプロテインですが、目的は必要なタンパク質を摂取するということです
お腹を壊しやすい乳糖不耐症の人はWPIのプロテインがお勧めですし、価格と純度、摂取量、何より体に合うかなどを考えて選ぶことが大切です
成長ホルモン促進サプリメント
結論、成長ホルモン促進のサプリメントはアルギニン、あとは睡眠がとても重要
成長ホルモンと男性ホルモンは疲労回復のみならず筋肉を発達させるのにとても重要な役割を占めています
男性ホルモンは食品を摂ることだけで増やすのはとても無理ゲーです
しかし、成長ホルモンは比較的簡単にいくつかの食品の成分に反応することがわかっています
中でも、アミノ酸は成長ホルモンの分泌に関与していて、その筆頭がアルギニンなのです
でも・・・アルギニンをとったらすぐに成長ホルモンが増えるってわけではありません
個人差があるのですが、一般的にはプロテイン並みの摂取が必要となっています
そしてもう一つ、成長ホルモンは睡眠ととても深い関係にあります
睡眠に関連のあるサプリメントが結果的に成長ホルモンの分泌を助けている可能性があります
摂取のタイミングとしては、眠りに入る時ですね
最初にくるノンレム睡眠の時に成長ホルモンが大量に分泌されるのでそこを狙うのがいいでしょう
あとはトレーニング直後かなぁ・・・
なんにしてもトレーニングありきな感じがしますけどね・・・
朝イチ飲むなら何がいいのか？
結論、朝起きてすぐはもちろんプロテイン、EAA
筆者は朝食を摂りません
それは朝っぱらから食事は摂りたい気分じゃないし内臓もそんなに活発に動いていないから・・・
なんで、大体プロテインかEAAを摂取するだけにとどめます
朝起きてすぐにジョギングなんかをする場合だと走る前にBCAAを飲んでおくのもいいでしょう
朝筋トレする人だったら、寝起きでEAAを摂取
その後トレーニング直前から最中はBCAAという流れが一般的ですかね
筋肥大やボディメイクの時は血中アミノ酸濃度を一定ラインまでキープし続けることが重要です
（ここでのアミノ酸濃度は体内のEAA濃度のこと）
プロテインを飲んでも分解していって最終的にEAAが出てきますが、吸収スピードがEAAを摂取した時と大きく違ってきます
ちなみにEAAの中のバリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）は筋肉への関与度が特に強いアミノ酸です
朝イチという場面で考えると、サプリメントで栄養摂取するというよりも食事でざっくり栄養を摂るようにします
朝は時間も食欲もありません（特に筆者は）
そうなると当然たんぱく質の摂取量も減ってしまいます
その不足を補うという意味で食後にプロテインを飲むというわけ
そうです
プロテインはあくまで補助食品として使うのです
朝食を食べ過ぎてしまうという人は先にプロテインを飲んでから食べると、食事の量を減らすことができます
流れはこんな感じ・・・
- 寝起き朝イチで「EAA」
- 食事の前後どちらかで用途に合わせた「プロテイン」
- トレーニングに絡めて「BCAA」
まとめ
栄養を摂りすぎた分は排泄されるか脂肪になるかのどちらか。自分にあった適量を知ることが重要。
サプリメントに期待する効果の種類が「栄養」なのか「機能」なのかが飲む時のポイントとなる
プロテインは純度の違いによって値段が違う。自分の目的に合ったプロテイン選びが重要
成長ホルモン促進のサプリメントはアルギニン、あとは睡眠がとても重要
筋肉のために朝イチは何をどう摂取したらいいのか？
- 寝起き朝イチで「EAA」
- 食事の前後どちらかで用途に合わせた「プロテイン」
- トレーニングに絡めて「BCAA」
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
パワーストーンはただの石・・・
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