筋力アップと筋肥大どちらを取る？

世の中にはいろんな論争が巻き起こっています

バイデンとトランプどっちを選ぶか論争・・・

母親と恋人どちらを助けるか論争・・・

ビアンカとフローラどっちを選ぶか論争・・・（筆者の選択はこちらをクリック）

そして今回とりあげる「筋力アップ」と「筋肥大」どちらをとるのか論争です

この論争に終止符を筆者がうってしまおうと言うのが今回の大まかな内容となっています

自分はどちらをとった方が都合がいいのかを今回の記事で判断してみてはいかがでしょうか？

それじゃ今回も「いくぞ！」

目次

1. 筋力vs筋肥大の結論
2. 筋力トレーニング詳細
   1. 筋力を上げるための基礎知識
   2. 筋力トレーニングのメリット
   3. 筋力トレーニングのデメリット
3. 筋肥大させるトレーニングの詳細
   1. 筋肥大させるための基礎知識
   2. 筋肥大トレーニングのメリット
   3. 筋肥大トレーニングのデメリット
4. まとめ

筋力vs筋肥大の結論

結論としては、「筋肥大」と「筋力アップ」は別物じゃないから完全に分けるのは無理

だが、自分のトレーニングの目的が「筋力アップ」or「筋肥大」どっちを優先したものであるかを明確にしたら、自分に必要なトレーニングタイプを決めることが可能となります

トレーニングの初心者に限っては、カラダの基礎作りから始めましょう

初心者は全身の筋力をアップさせるために積極的に多関節種目を行いましょう

多関節種目の解説はこちら

そこで基礎筋力を作ってから、筋量を増やすのか？

それとも、高重量でさらに筋力を伸ばすのか？ということを決めるようにしましょう

当然だが、「筋力アップ」「筋量アップ」どちらか一方のトレーニングじゃないといけないというわけではないのでお間違いなく

筋量アップしたい人だって、一定期間だが筋力アップのメニューを組んだりすることもあるし、両方を交互に行うようにしていけば、長い目でみて筋量も筋力も両方伸ばしていくことが可能となります（筆者はこれ）

筆者は、筋肥大トレーニングを火・金に行い、筋力アップトレーニングを水・土にしたりしています

こんな感じでいろんな種目を織り交ぜてトレーニングすることができ、レップ数や使用重量のバリエーションが広がって、いろんな刺激が身体中を駆け巡ることとなるのです^^

筋力トレーニング詳細

ここでは筋力アップをさせるトレーニングのちょっと具体的な説明を行なっていきますよ

これから筋トレをしようと思っている人は読んでみると結構参考になると筆者は思っているので参考にしてみてくださいね

筋力アップでなれるカラダのイメージは「シュッとしているカラダ」というのが近いかなぁと思っています

それじゃ次へGO^^

筋力を上げるための基礎知識

筋力アップトレーニングでは高重量を使って押す動作や低動作を行うことで、最大筋出力を伸ばしてパワーや爆発力を高める能力をアップさせることができます

筋力アップのトレーニングの特徴

• 運動量・・・少ない
• セット数・・・3〜5セット
• レップ数・・・1〜4レップス
• 使用重量・・・1RM（1レップしかできない最高重量）の85％〜100％
• 種目・・・大きな筋肉たちを鍛えるようにしよう。小さい筋肉は補助的な役割をするのでついてに鍛えられます。
  例えば背中と腕、胸と腕、大腿四頭筋とハムストリングが一緒に鍛えられる種目などはどれも多関節種目になるので、複数の関節が動いていろんな部分が結果的に鍛えらることになります（めんどくさがりには丁度いい^^）

こんな記事もあるので読んでみてね^^

筋力トレーニングのメリット

筋力の増加

筋力アップトレーニングのメリットは読んで字のごとく「筋力の増加」です

低レップ×高重量で行われる筋量アップトレーニングは、筋肉だけじゃなく神経系も強く刺激されます

なので、筋肉と神経をつなぐ神経系の発達によってより大きな出力を手に入れることができます

多関節種目の使用重量を少しずつ増やしていく事でたくさんの筋繊維が瞬間的に収縮するようになり、より大きな力が発揮できるようになります

怪我の予防

関節の周囲には筋肉があり、関節はその筋肉によって守られています

筋力がアップすれば関節は安定して動くことができるので、捻挫や挫傷などの怪我のリスクが軽減されます

安定して動けるということは、運動効率も上がるので効果的なトレーニングができるのでさらに筋力がアップできるという好循環が生まれます

筋力トレーニングのデメリット

高重量を扱うので怪我をしやすくなる

高重量を扱うというのが基本となるので、当然集中してやらないと怪我をしやすいです

少しの油断が大きな怪我につながるというのは容易に想像しやすいです

筋力アップトレーニングでは、筋肥大トレーニング以上に正しいフォームとテクニークが必要となります

自己流でやったり、補助なしで行ったりするというのは避けたいところです

神経系の疲労の蓄積

筋力アップトレーニングで回復をを侮ると神経系の回復がめっちゃ遅れます

疲労すると効率よく筋肉を使うことができなくなるので、生活習慣の改善を含めて疲労回復のための工夫をしっかり考えないといけません

筋肥大させるトレーニングの詳細

筋肥大のトレーニングの基礎知識を紹介していきますよ

筋肥大というとこんなイメージがあると思います

間違いないですね

女の人がよく筋トレするとこんな感じになっちゃうからしたくないと言いますが・・・なりません^^

というか・・・そうそうなれませんから安心して筋トレしてください

そんなこんなできん肥大の基礎知識からメリットデメリットを紹介していきますよ^^

筋肥大させるための基礎知識

筋肥大というのは、筋肉を作っている筋繊維の1本1本が太くなり、さらに筋繊維同士の隙間を満たす物質量も増えることです

筋肉全体の容量が増すことや、筋肉に対していろんな角度からの刺激を与えることが効果的であるという思想が支配的です

• 運動量・・・多い
• セット数・・・3〜5セット
• レップ数・・・6〜12レップス
• 使用重量・・・1RM（1レップしかできない最高重量）の75％〜85％
• 種目・・・多関節種目（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）と単関節種目（バイセップスカール、レッグエクステンションなど）をいい感じで組み込むようにするといいでしょう（流れ的には、フリーウェイトで軽く追い込んだ後にマシーンでさらに追い込む感じ）

筋肥大トレーニングのメリット

怪我の予防

筋肥大トレーニングは筋肉の発達が得られるだけじゃなく筋持久力のアップにもつながり、さらに怪我予防にもなります

筋量が多ければそれだけ安定した姿勢を保つことが可能となり、関節への負担が軽減できるでしょう

筋肉のバランス改善

トレーニングのキャリアが長くなると、カラダのバランスが崩れてしまいがちです

しかし、そんなバランスを調整するために筋肥大のトレーニングを計画的に行う事でバランスを解消することができます

また、筋肉のバランスは身体機能にも関係するため技術向上にもつながります

代謝アップ

筋肥大トレーニングは運動量が多いので体脂肪の減量にの役に立ちます

体脂肪が少ないと色々いいことがあるでしょう^^

筋トレして悪いことなんてないですよねぇ^^

筋肥大トレーニングのデメリット

筋力アップ、パワーアップしないかも

筋肥大は、筋繊維（筋肉の細胞）と筋形質（細胞間にある物質）の体積量が増えておきます

筋形質の体積が増えても筋力がアップするとは限らないという結果が出たりしています

筆者的には筋肥大がすごい人はそれだけ高重量が扱えるのでしっかりと筋力もあると思いますけどね

まぁ・・・悟空がいうように目的をもったパワーの使い方ができるように自分がやってる競技のテクニックも合わせて磨くとデメリットも解消できると思っています

運動量が多いのでケガする可能性アップ

扱うのは中重量なのですが、運動量が多いので筋肉や腱、靭帯などに負担がかかります

おまけに、量の多いトレーニングは疲労が蓄積しやすいです

なので、行き当たりばったりのトレーニングをするのではなくスケジュール管理を徹底して計画的にしないといけませんね

機能よりも見た目重視になりがち

筋力アップトレーニングでは筋機能にもプラスの効果が得られますが、筋肥大トレーニングは主にサイズアップやシェイプアップを整えることを目的としていることが多いです

なので、競技能力や身体機能のアップを優先させたい人はしばしば先ほどのムキンクス状態に陥りがちになりますので注意が必要です

まとめ

筋肥大と筋力アップどちらを取るのかという結論は、別物じゃないし両方大事だということに落ち着いた

筋トレ初心者は最初からどっちかに偏るのではなく、基礎筋力を作ってからどちらにするのか決めた方が良い

筋力なのか？筋肥大なのか？どちらを優先したいかを明確にして必要なトレーニング方法でトレーンングしましょう

筋力アップの基本は運動量は少なく高重量で行う

メリットは筋力のアップやケガ予防で、デメリットはケガしやすいのと神経系の疲労が蓄積すること

筋肥大の基本は運動量多めで重量はそこそこで行う

メリットはケガ予防になることや左右のバランス調整、代謝のアップがある

デメリットは筋力アップやパワーアップ運動量が多いのでケガしやすい、昨日よりも見た目重視になりがちになる

That’s all I want to say today

I love you for reading till the end

それじゃ・・・

書いてる人

著者近影

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。

大人が本気になれば人生は一年大きく変わる・・・

やっぱオラドラゴンボール好きだわぁ・・・（ ; ; ）

https://shiryuukai.com/3730/

あなたはどちらを選ぶ？？