筋肉がなかなかつかないという人がやっている間違い

筋トレをしっかりやっているのになかなか筋肉がつかない人って結構たくさんいます

最初の頃はなんとなくざっくりやっていても筋肉がついてきますが、ある一定の段階になってくると壁にぶち当たります

進撃の巨人 ウォールマリア 壁
出典「進撃の巨人」諫山創

その壁にぶち当たってしまって筋トレをやめてしまったり、悩みまくってもやもやしてしまって集中できないといったことに陥ってしまう時期が私にもありました

そんな人のお役に少しでも役に立てればと思い今回の記事を書きましたので参考にしていただけたら幸いです

今回の記事でわかること

・筋肉を効率よくつける方法がわかる

・筋肉が増えなくて悩んでるのを解決できる

・筋トレ中やってはいけないことがわかる

以上のことを解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

目次

  1. 扱う重量が変化していない
    1. コンパウンド種目とは
    2. アイソレート種目とは
  2. その日の気分で無計画にトレーニングをする
  3. 負傷している時に無理してトレーニングをする
  4. トレーニングに集中できていない
  5. 自分にとってめちゃくちゃ重い重量でトレーニングをする
  6. 栄養と休養を軽視しがち
    1. 栄養について
    2. 休養について
  7. まとめ

扱う重量が変化していない

ダンベル 筋トレ ジム
重さを徐々に変えていこう

筋トレの大前提として、扱う重量の変化は大切です

スクワットやデッドリフトなどの多関節種目では重量の変化が見やすいです

しかし、その後の追い込みで、アイソレート種目のような単関節種目を行う時に軽い重量でおこなうと筋肉の発達は遅れてきます

追い込みの単関節種目でもしっかりと重量を記録して、昨日よりも今日、今日より明日と少しでも重量を上げていくようにしましょう

ちなみにトレーニングにはコンパウンド種目とアイソレート種目があります

コンパウンド種目とは

スクワット

コンパウンド種目とは多関節種目のことです

動作に2つ以上の関節、それらの関節にかかわる筋肉を使う種目です

例として、スクワットがあげられます。スクワットは主に大腿部を鍛えるトレーニングですが、股関節、膝関節、姿勢を保つための動作で背中の筋肉も使うため、臀筋、背中の筋肉も副次的に鍛えられます

メリットとして高重量でのトレーニングができることがあげられます

アイソレート種目とは

筋トレ 女性 ダンベル フィットネス

アイソレート種目とは単関節種目のことです

一つの関節のみで動作を行う種目です

例として、アームカールがあげられます

アームカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです

アームカールの動作は肘関節のみを使うので副次的に肩の筋肉が鍛えられます

メリットは、鍛えたい筋肉へ刺激を集中的に与えられることす

トレーニングを行う際、コンパウンド種目、アイソレート種目の2種類とも取り入れると効果的です

コンパウンド種目(フリーウエイト)を行う際、効かせたくない筋肉の方が先に疲労してしまう場合、効かせたい筋肉があまりパンプアップしない場合は、フリーウエイトを行う前にマシントレーニングなどでアイソレート種目を行うと効果的に効かせたい筋肉が鍛えられます

その日の気分で無計画にトレーニングをする

トレーニング 男性
足ピーーーーン!!

これはどんな気分なんだ・・・^^;

ざっくり1週間で鍛える部位を決めている人は多いと思います

しかし、その決めている部位の時にどんな種目をしていくかということはあまり明確にしていない人が多いように感じます

具体的にいうと、脚を鍛える日だったらある日はスクワットをしてまた他の足を鍛える日はランジだけをしたりとやることがバラバラであるということです

なんの種目をどのくらいの重量で何回できたか?

その順番もスピードも回数も重量もわからない感じで適当にしていたらなかなか筋肉は増えることはありません

ここでの解決策は、トレーニングメニューの固定と毎回の重量と何回挙げれたか?といったものをしっかりと記録していくことが筋肉をつけていくことに重要であるといえます

個人的な意見ですが、筋トレを始めたばかりだという人などはそんなに考えて筋トレをする必要はありません

あまりにも重い重量でやったり怪我さえしなければやりたい種目をやりたいだけやっていいと思います

負傷している時に無理してトレーニングをする

膝痛 怪我

負傷の原因が筋トレにあるのならばまずはフォームを見直す必要があります

おかしなフォームで筋トレをしていたら効かせたい筋肉にも効果的に刺激を与えることはできません

筋肉に疲労が溜まってトレーニング後のケアが足りていなかったりしていたら入浴やマッサージなどをして筋肉のイヤな張りを取る必要があります

負傷してしまうとトレーニングを休んでしまうことになるので、気分が落ち込んでしまったり、やる気がなくなってしまうので負傷しないようにフォームや体のケアを怠らないことが重要です

ストレッチや入浴の重要性はこちら

負傷した時はこちらを参照

トレーニングに集中できていない

男性 音楽
多動力を発揮している場合ではない

最近のトレーニングジムでは高速無料Wi-Fiが常備されているので、YouTubeや音楽を聴きながらトレーニングをすることができます

環境が良くなった分トレーニング中の雑念が増えたように感じます

100歩譲ってトレーニング中の音楽は気分が上がるから良しとしましょう

しかし、トレーニング中にお笑い番組などのトークを聴いてしまうと意識がそちらに集中してしまうのでトレーニングに集中できません

私も有吉のラジオを聴きながらトレーニングをしていたとき笑ってしまって力が入りませんでした

走ってる時やバイクを漕いでいるような単調な有酸素運動の時はいいと思います

なので、トレーニング中に聴くのは音楽だけにしましょう

できれば歌詞のついていないものか洋楽で何いっているかわからないものにすると良いでしょう

自分にとってめちゃくちゃ重い重量でトレーニングをする

高重量 女性 スクワット
う○こ出ますよ・・・

トレーニングジムあるあるなのですが、隣の人が自分にとってめちゃくちゃ重い重量を扱ってトレーニングをしていたら対抗してその人と同じ、もしくはそれ以上の重さを扱ってマウンティングを取ろうとする人がいます

いい意味で対抗心や向上心は大切ですが、トレーニングにおいてはそれはそこまで重要ではありません

高重量でトレーニングをすると、フォームが崩れ関節や筋肉を痛めてしまう危険性があります

そのほかには、負荷が高すぎるが故に回復が遅くなり時間のトレーニングのもモチベーションが下がってしまいます

1回くらいしか挙げれないような高重量を扱うよりも、同じ高重量を扱うなら7回くらい挙げれるくらいの準高重量を扱うくらいの方が意外と筋力が上がったりします

自分のペースで自分に合った重さをセレクトしていくことが重要です

栄養と休養を軽視しがち

栄養について

野菜 栄養 ビタミン

筋トレばっかりしていても筋肉はつきません

材料であるタンパク質の重要性は今まで散々いってきましたが、タンパク質だけでも筋肉はつきません

筋肉をつけたい人は太りたくないという気持ちから、炭水化物を抜きがちになってしまう傾向にあります

筋トレの前には炭水化物がないとトレーニング中に力を出すことができずに回数をこなすことができません

トレーニング後には素早い炭水化物(糖質)の摂取でタンパク質の合成は促進されます

炭水化物を必要以上に恐れないで、基礎代謝よりも300〜400calくらいは摂れると筋肉の成長を感じることができると思います

ここではタンパク質と炭水化物の話をしましたが、ほかにも大切な栄養素はたくさんあります

トレーニングをしている人もしていない人もきちんと食事をしていることが前提の話になってきます

休養について

ゴロゴロする 女性 

筋肉はいつついているのでしょう?

トレーニングをしている時についていると思っている人がいるようですが、トレーニングは筋繊維を破壊する行為です

破壊された筋繊維が回復する時に筋肉はトレーニング前よりも強くなろうとしてついていきます

なので休養も大切な筋肉を育てる行為なのです

よくある勘違いで、「プロテインはトレーニングをしている時じゃないと飲んではいけない」というものがあります

しかしこれは間違いで、当然栄養の摂取は休養中にも必要です

なぜなら、トレーニングをしていない時に筋肉の回復は行われており、材料であるタンパク質が必要になってくるからです

休養もトレーニングの一つの種目という考えで、積極的休養(軽いジョギングやウォーキングなど)で血流を促進していくようにすると回復や成長が早まります

間違っても休養だからといってゴロゴロ寝ているという行為はダメです

休養についてはこちら

まとめ

単関節トレーニングも重量を上げていって鍛えていこう

無計画にその日の気分でトレーニングはせずに、基本のトレーニングを決めて重さや回数を記録して徐々にアップさせよう

負傷した時は無理しない

負傷しないようにフォームやトレーニング後のケアをしよう

トレーニング中はYouTubeでお笑いを聴かないように

隣の人に対抗してマウンティングを取らない

栄養と休養を甘く見ない

タンパク質ばかりが筋肉の栄養ではない

休養はゴロゴロ過ごさずに積極的休養を

今日言いたいことはそれくらい

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書いてる人            

広島県の福山市で空手をしながら日々達人になるために体のことを研究している国家資格を持つ柔道整復師。著者自身も試合に出てその経験を踏まえて日常生活に落とし込み快適な生活を誰でも送れるように体の使い方や考え方を発信している。筋肉痛があるとなぜか嬉しいのは私だけではないはず^^

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