ケトルベルって知ってる？侮っていたけどなかなか体に効くと思ったので効果とメリットを紹介するよ！
ジムに行ってはや数年になるのですが、そんな私でも毎回トレーニングが楽しくて仕方ないというわけではないのです
なんかやる気が出ない
飽きてきたぁ・・
少し疲れてる
そんな時だってあります
そんな時にふと目に止まったのは「ケトルベル」だったのです
今回はそんなジムで誰にも触られることなくひっそりと置かれている「ケトルベル」の効果や感想を体験してきたのでここに記録しておきたくて記事を書きました
「ケトルベルなんて使わねぇよ」という人も少しお待ちください
ケトルベルって意外といいもんですよ
何がいいって？
それはこれからしっかりと書いていきますので最後までお付き合いしていただけたら嬉しいです
・ケトルベルについてわかる
・ケトルベルの効果的な使い方がわかる
・ケトルベルの魅力がわかる
・ケトルベルでトレーニングしたくなる
以上のことについて書いていきますので最後までお付き合いください
目次
ケトルベルとは
ケトルベルとは、鉄製の丸い球に取っ手の付いたやかん(やかん)を連想させるロシアの伝統的なトレーニング器具です
トレーニングの動画でみたことありますが、あのロシアの英雄ヒョードルも使ってトレーニングをしていたやつです
最初にも書いていましたが、日本ではまだ馴染みの薄い器具ですが、世界中のプロスポーツ選手達にも愛用されています
体幹の筋トレはもちろん、やインナーマッスルまで鍛えられるのが特徴です
とにかく全身を連動させて行うエクササイズが多いので、楽しくトレーニングすることができます
有名人も使っていた
ケトルベルでトレーニングをしていた人たちは以下の通りです
・ブルースリー（格闘家）
・室伏広治（ハンマーなげ）
・琴奨菊（相撲）
・モハメドアリ（ボクサー）
・ウサインボルト（陸上選手）etc・・・
どんな使い方をしていたかはわからない人もいますが、いろんなトレーニングをしている中の一つとして「ケトルベル」でトレーニングをしていたのだと思います
なので、ケトルベルでトレーニングをしていれば全ていいというわけではないという事をここでは言っておきます
あくまでも、日々の訓練のバリエーションで使うくらいの感覚で
ケトルベルの特徴
①他の筋トレに比べて楽しい
全身を使っての動きが多いので、派手さがありやってる感がかなり出てきます
さまざまな種類のトレーニングがあるので飽きが来ないという特徴があります
②スタミナと筋力が同時に鍛えられる
ケトルベルを実際行ってみるとわかるのですが、かなりしんどいです
それもそのはず、ケトルベルは
・筋持久力（筋肉を長時間動かす能力）
・全身持久力（心肺機能）
を両方アップさせることができます
つまり、空手やボクシングなどの試合で必要な「瞬間的なパワー」と「試合全体で動ける持久力」両方を鍛えることができるのです
③体幹とインナーマッスルも強化出来る
ケトルベルのトレーニングは「振って持ち上げる」みたいな動きが多いのが特徴で、とてもバランスを取るのが難しいです
なので、体幹を安定させていないとトレーニングを行うのは困難です
ケトルベルでトレーニングをしていると自然と体幹の力とインナーマッスルを鍛えることができるようになります
ケトルベルの重量の選択目安
ケトルベルは重さによって種類が分けられています
特徴はグリップより先に重心があるため、同じ重量でもダンベルよりも体感的にかなり重く感じます
余裕のある方は、片手用と両手用の2種類を一緒に購入すると効率よくトレーニングできます
12kg：男性初心者
16kg：男性中級者（筋トレ経験者）
20kg：男性上級者（ベテラン筋トレ経験者）
24kg：ケトルベル中級者
28kg以上：ケトルベル上級者
一般男性は12kgか16kgのケトルベルから始めると良いと言われています
女性は12㎏からやってみましょう
ただし筋トレメニューによって扱える重量が変わってくるため、メニューや部位によって柔軟に使い分けていきましょう
見栄を張って高重量を扱わないように注意
軽いやつでも十分効くので最初は扱うのに余裕のある軽いケトルベルでやってみましょう
回数は各10回3セットくらいからやってみましょう^^
ケトルベルでトレーニングをするときの注意点
ケトルベルの注意点① 室内トレーニングは、なるべく広いスペースで
基本的にケトルベルトレーニングは室内で行います
その際、なるべく広めにスペースを確保するようにしましょう
重量のあるケトルベルを振り回したり、体の反動を大きく使ってトレーニングするので、壁や床にぶつけてしまう恐れがあります
疲れて手がすっぽ抜けたりする事もあるので、本当に周りに人がいないことを確認してやることをお勧めいたします（人に当たったらマジシャレにならん）
ケトルベルの注意点② 少し厚めのマットを敷いて、足音を抑える
ジムなどで行うトレーニングは問題ないのですが、マンションなどでは特に足音が響く場合があります
自宅マンションで行う場合は、ジャンプ系のトレーニングをしないようにするか、防音のマットを敷いて行う方がいいでしょう
ケトルベルの注意点③ 汗や疲れでてからすっぽ抜けないように、無理せず取り組む
ケトルベルはダンベルと比べても楽しくってついつい時間を忘れてやってしまいます
それに振り回すため負荷が大きく感じるので、筋肉への疲労蓄積も早いです
限界まで追い込もうとすると、手から滑り落ちて怪我をしてしまう恐れがあります
ケトルベルトレーニングに関しては、極限まで追い込むトレーニングでないので気楽に楽しくやっていきましょう
すっぽ抜け防止にはこちら
女性は滑り防止のみならず、手に豆が出来てしまうのでトレーニンググローブを買うのもいいと思います
手に巻き付ける滑り止めではなく手首に巻き付けて保護することで、重さによるブレを軽減してくれます
あとかかえた時に手首に当たって痛いのでガードにもなってくれるので、安いやつでいいのであっても良いかもしれないですね
ダンベルやバーベルトレーニングにも使えるので、一つ持っておくだけで重宝できるアイテムです
実際ケトルベルでトレーニングをしてみた
そんなわけで、私が最近始めたケトルベルトレーニングを紹介していきたいと思います^^
今回はフォームなどの細かいところは割愛させてもらいますね^^;
こんな感じでやるんだぁ・・・くらいの感覚で見てもらったら良いと思います
・ケトルベルを振り上げる際は、下半身の力を使って立ち上がる
・身体が流れないように、腹筋を使う
・腕だけでケトルベルを振り上げない
・全身の筋肉を使うイメージで行う
・呼吸法を身につける
などがあります
まとめると「腕力で扱うのではなく、全身を連動させて一つの部位に負荷をかけないスムーズな動きを心がける」と言った感じでしょうか
なにはともあれ、実際にやってみた
基本のケトルベルスイング（肩、前腕、腹筋、臀部、大腿部）
左右交互のケトルベルスイング（肩、前腕、腹筋、臀部、大腿部、神経系）
アメリカンケトルベルスイング（肩、前腕、腹筋、臀部、大腿部）
クリーンからのミリタリープレス（肩、前腕、腹筋、臀部、大腿部）
アップライトロウ（肩、僧帽筋、広背筋、前腕、腹筋）
回数は適当です、大体50回くらいを目安にしてみました
しっかり学びたい人は書籍を見てみよう^^
まとめ
ジムの片隅でいつも誰にも触られることがない「ケトルベル」
ケトルベルがいまいちみんなに使われないのは、
・使い方が分からない
・使い方が間違っていたら恥ずかしい
・振り回して使うので周りの人の迷惑にならないか心配
などの理由があると思います
とりあえず無理な重量を使わずに、周りの人にぶつけたり、すっぽ抜けて飛ばしてしまわない限り見様見真似でやってみたら良いと思います
今回挙げた注意点を参考にして是非皆様もケトルベルでのトレーニングを取り入れていきましょう^^
今回の記事で少しは脚光を浴びてみんなに触ってもらえる日が来ると良いです
今日言いたいことはそれくらい
書いてる人 
広島県の福山市で空手をしながら日々達人になるために体のことを研究している柔道整復師。著者自身も試合に出てその経験を踏まえて日常生活に落とし込み快適な生活を誰でも送れるように体の使い方や考え方を発信している。大会までケトルベルトレーニングを実施して効果をまた報告します。フォロー拡散して頂けると作者が喜びます^^
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