痩せ体質になるための「適度な運動」
みなさんはこんな言葉を聞いたことがあるでしょうか？
うまい食事と適度な運動・・・
出典「幽遊白書」冨樫義博
結局痩せ体質になるためにはこれに限るのです
日に30時間というハードな運動も必要ありません
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
隙間時間に実践できて、尚且つ毎日続けられるおすすめの運動に加えて出血大サービスで、痩せ体質を加速させる生活習慣なんかも紹介していくのでしっかりと見ていくことをお勧めします
これからはうかうか筋肉を退化させてしまうこともないと思いますので今回の記事も最後までしかと刮目せよ！！
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
それじゃ今回も「いくぞ！」
目次
迷ったら下半身を鍛えろ！
人間の体は脂肪をエネルギーとして消費しながら日々活動しています
脳、肝臓、心臓などの内臓が働く時もエネルギーを消費しますが、体の中で一番たくさんエネルギーを消費しているのが筋肉です
基礎代謝とは、体温の維持や呼吸など、人が生きていく上で最低限必要なエネルギーのことをいいます
基礎代謝における筋肉の割合は約22％と最も高くなっており、筋肉が多いほどたくさんの脂肪を消費しているのです
これらからわかるように、筋肉量を増やすことは痩せることに直結します
実際、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量は高いですし、体脂肪が多くて筋肉量が少ない女性は、男性に比べ基礎代謝量が低い傾向にあります
じゃあ、どうやって筋肉量を増やしたらいいのでしょうか？
ここでやっとタイトルの下半身の筋肉のお話です
下半身には大きな筋肉がたくさんあり、全身の筋肉の約７割が集中しています
なので、下半身の筋肉を鍛えることが最も効率的に筋肉量を増やすことができるのです
下半身の筋肉を鍛えるのに一番いいのがやっぱり「スクワット」です
いつでも、どこでも、誰とでも簡単に行える上に、運動に慣れていない人でも無理なく無料でできる優れものです
太ももの前方にある大腿四頭筋、その後のハムストリングス、お尻の大臀筋といった筋肉を満遍なく鍛えることができる優れものです
スクワットが難しいならこれしよう・・・
出典「はじめの一歩」森川ジョージ
スクワットが難しいよ・・・
しんどくて嫌だ・・・
そんな人は「下腿三頭筋（ふくらはぎ）」を鍛えよう
このふくらはぎには、下腿三頭筋という大きな筋肉がついています
下腿三頭筋とは、腓腹筋、ヒラメ筋の２つで構成されている筋肉で、体にとって大事な役割を果たしています
人間の血液は立っている時も座っている時も、重力によって下半身に滞りがちです
その血液を心臓や脳にしたから上にポンプのように押し上げる働きをするのが「第二の心臓」といわれるふくらはぎにある下腿三頭筋です
筋肉が収縮した時に血管が圧迫されて、血液を押し上げます
また、脚の静脈にはいくつもの弁があり、ふくらはぎの筋肉が縮んだ時に押し上げた血液が逆流しない仕組みになっています
これを、ふくらはぎの「筋ポンプ作用」といったります
下半身には体の７割の筋肉と共に、７割の血液も集まっています
それを重力に逆らい押し上げなければならないので、このポンプ機能がええ感じに働くよう下腿三頭筋を鍛えることが必須となります
ポンプ機能が活発になると全身の血流が良くなり、さらには基礎代謝もアップします
つまり、脂肪を燃焼しやすくなり、太りにくい体になるというわけです
下腿三頭筋も、誰でもできる簡単エクササイズで鍛えることができます
冒頭の「はじめの一歩の仙道」みたいにこの筋肉をしっかりと鍛えておくと、運動機能も上がって活動的になるので、その点でも痩せやすくなるといえる
簡単スクワット
身体の中で一番大きい太ももやお尻の筋肉を簡単に鍛える方法です
朝と夜に行うだけで集中的に下半身を強化できますよ
簡単ヒールレイズ
歩くことを侮るな！
手軽に始められる有酸素運動の代表といったら、ウォーキングですよね
好きな時間に好きな場所を歩くだけでいいので、忙しい人でも運動が苦手な人でもすぐに無料で実践できるという優れものです
ウォーキングには特に道具もいらないですが、歩くときの姿勢や歩き方にコツがあるので覚えておくと効果もアップしますよ
まず最初に、背筋をまっすぐに伸ばして歩きましょう
デスクワークなどで日々体を酷使していると背中が丸くなる猫背になりがちですが、猫背のまま歩くと腕が十分振れずに、スムーズに足を運べなくなります
必ず猫背の姿勢は正し、目線を前に向けて胸を張って、お腹に少し力を入れて歩くようにしましょう
歩き方については、歩幅をいつもより広く取るようにします
そうすることで、自然と歩くスピードも速くなります
だからって無理に速歩で歩く必要はありませんが、速度が遅すぎても効果は上がりません
リズミカルな速さで、少し汗ばむ程度で歩きましょう
ちょうどいいくらいがちょうどいい・・・
つま先だけじゃなく脚の裏全体を使って歩くようにするのも大事です
かかとから着地し、つま先全体で地面を蹴るようにして進みましょう
以上のことに気をつけて、1日20分を目標にウォーキングをやってみましょう
20ふんが難しい場合は、10分からでもいいので少しずつでもいいから動きましょう
また、ウォーキングと無酸素運動のスクワットを組み合わせるとさらに効果的です
相乗効果で、脂肪燃焼効果がさらに促進されますよ^^
お風呂で痩せよう！
ゆっくりとお風呂に浸かることも、体が温まって血流が良くなり代謝を上げる効果があります
特に適温のお湯であれば、血管が拡張して血圧が下がったり、リラックス効果で自律神経が整ったりといった作用もあり、入浴にはいろんなメリットがあります
シャワーだけで済ませてませんか？
そんな勿体無いことしていないで、毎日お風呂に入って体を温めましょう
だが、お風呂の入り方にも気をつけておきたい点がいくつかありますのでここで紹介しましょう
お湯の温度ですが、暑すぎると、反対に血圧が上がるので注意しましょう
また、42℃以上だと心臓や肝臓に負担がかかるので、38〜40℃くらいのぬるめのお湯に15分程度、肩まで浸かるようにしましょう
熱くなったらのぼせ防止に、半身浴に切り替えてもいいですよ
しっかり全身が温まったら、最後にシャワーの水で足首を冷やしてみましょう
温度差で血管が刺激されて、血液を押し出すポンプ作用が高まり、血流がさらに加速します
入浴中は汗をかいて体の水分が失われてしまうので、入浴前後の水分補給は忘れずに
ちなみに、お風呂に入るのは就寝の約1時間前がベストのタイミングだといわれています
就寝時間になると眠りのホルモンである「メラトニン」の作用で体温が下がり、自然と眠くなります
お風呂で暖まった体がちょうど覚める1時間後に布団に入れば、メラトニンの眠り効果を十分に得ることができるのです
睡眠の質を上げて痩せ体質へ
人間の体は寝ている間に分泌されるホルモンによって、日中の活動で傷ついた血管の修復・メンテナンスが行われています
なので、睡眠不足だと血液に老廃物が溜まり、代謝が低下したり、ホルモンバランスが乱れたりといったトラブルが体の中で起こってきます
そうなったら肥満にもなりやすく、糖尿病や脂肪肝にもつながる可能性があります
また、睡眠時間が短いと、脂肪細胞から分泌される食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が低下し、反対に胃の細胞から分泌される食欲増進ホルモン「グレリン」が増えることがわかっています
要するに、寝不足だと食欲が増して太りやすくなるってことです
これらのことから、きちんと寝るってことは痩せたいなら必須なのです
もちろん痩せるためだけじゃなく健康のためにも必要で、体を横にするだけで肝臓に流れ込む血液も30
％もアップして、肝臓がリフレッシュされます
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
じゃあ寝たら寝るだけいいんでしょ？
それじゃ寝まーす・・・っていう人は少しお待ちください
寝過ぎても自律神経やホルモンバランスが崩れるので逆効果になるということをお知らせいたします
大切なのは、睡眠時間よりも睡眠の質です
質の良い睡眠・・・
とれたらいいですよねぇ
どんなもんが質の良い睡眠かというと・・・
一言でいったらぐっすり寝ることです
普段から熟睡できない人は、一度寝室の環境を見直しましょう
寝具や照明を変えるだけでも睡眠の質は上がります
また、寝る前はスマホやパソコンを見ないことです
これらの機器から発せられるブルーライトは睡眠ホルモンの分泌を邪魔して眠気を遠ざけます
自律神経を整えて痩せ体質へ
自律神経は内臓の働きや代謝、体温などいろんな機能を24時間体制でコントロールしています
この自律神経が乱れると、胃腸の働きが弱くなったり、代謝が落ちたりします
そうなると体に脂肪を溜め込みやすくなったりします
自律神経には交感神経と副交感神経があり、これらにはアクセルとブレーキの役割があります
活動が活発な日中はアクセルである交感神経が優位になります
心拍数や血圧が上昇して、体は興奮状態になります
一方、夜や寝る前のリラックス状態では、ブレーキである副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がることで自然と眠りつけます
このように自律神経はバランスよく働くことが理想ですが、いろんな原因で起こるストレスでかなり乱れがちです
それが太ることともとても関係しているのです
実際、太っている人は副交感神経が働きにくく、腸を動かす力が低下して腸内環境が悪化している傾向があります
また、交感神経が過剰に優位になる状態が続くと、血管が収縮して血流が悪化して、消化不良や体の冷えを招きます
その結果、新陳代謝も低下して痩せにくい体になってしまいます
じゃあ自律神経を整えるにはどうしたらいいんだい！！？って答えは、「ストレスを溜め込まない」という回答になります
だからとってこんなストレス社会の中を生きている我々のストレスをゼロにすることは不可能なので・・・
- 上手なストレス解消法を見つける
- 規則正しい生活や適度な運動をする
- 趣味を楽しむ・・・etc.
これらを駆使して太り体質から脱却しましょう^^
まとめ
痩せる最短ルートは筋肉量の多い下半身の筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げることである
第二の心臓であるふくらはぎを鍛えると痩せ体質が加速する
歩くことを侮るな
毎日の風呂の習慣を変えるだけで痩せ効果は加速する
寝ている間が結構痩せるので、質の良い睡眠で痩せ体質へ導く
メンタル&ストレスもダイエットの大敵であり、自律神経を整えると自然と痩せていくよ
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
調子がいいときだけの「友」は、ただの「知り合い」・・・
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