今更聞けない「トレーニングの基礎知識」
最近めっきりあったかくなってきました^^
そうなると薄着になりますよね
薄着になるということはボディラインがくっきりと出てしまう季節になってくるということです
本格的な薄着のシーズンに入る前になんとかしないといけないと思っている人は結構多いでしょう
じゃあ運動を始めなきゃ・・・
そう思っても情報の荒波にのまれてしまって、結局何をしたらいいのかわかんない・・・・・・寝る・・・
という人は結構多いです
今日はそんな人に最低限で必要十分なポイントをまとめてみました
今回の記事がワンピースでいうところのログポース的な役割になれば幸いです^^
出典「ワンピース」尾田栄一郎
それじゃ今回も「いくぞ！」
目次
「運動」「食事」「休養」はセットで
運動だけしたら筋肉がつくと思っている人は結構いますよね
運動は筋組織を破壊する行為なのでそれだけじゃダメなんす
いつも言っていることですが、「運動」「休養」「食事」が大事です
運動をしっかり頑張っていても、食事からのタンパク質の摂取が足りなかったら筋肉は壊れたまんまで回復しません
もしくは、運動後に全然休養がないと疲労が蓄積するのでカラダは変わらないどころかぶっ壊れてしまうでしょう
なので休むのもトレーニングの一つと捉える必要があります（これは運動している人が言って良いことなので注意）
出典「メジャー」満田拓也
逆のお話をすると・・・
食事と休養が運動に影響することなんてものあります
余分なカロリー摂取を抑えたら、贅肉が落ちて身軽になりトレーニング効率が上がります
また、深い眠りでリフレッシュできたらカラダのキレやコクが戻ってガンガン動かせます
これら3つの要素をしっかりと理解し、好循環を生み出すと仕事もプライベートも根底からくつがえりうまくいきます^^
ジムを有効活用する
ジムを使うととてもやる気が出るから運動を継続させる原動力となります
家だけだとどうしてもすぐにゴロゴロしたりしてしまいますからね・・・
さて、ジムにはいろんなマシーンが揃っています
筋トレマシーンの特徴は、誰でも的確なフォームと軌道で狙った筋肉にアプローチできるという点です
重さの調節も簡単にできるので怪我をしたりすることもあまりありません
室内で行うため天候に左右されることもなく、快適な気温の中でランニングや自転車を漕ぐことができます
ジムの種類によっては、大浴場やプール、サウナといったものまで併設されているものもあるのでちょっとしたテーマパークです
最近のジムはいろんなものがあるタイプの他にも、24時間やっているジムや、格安ジムなどいろんなものがあるので体験してみて自分の生活環境に合ったものを選ぶと良いでしょう
筆者が初心者におすすめなのは「市営のジム」です
理由は単純に「安い」のと「トレーニングの仕方を教えてくれる人がいるから」です
まずは市営ジムから始めて物足りなくなってきたらどんどん大きなジムに行くことをお勧めします
どこでもできる筋トレを知る
さりとて、ジムに行くのがなんかねぇ・・・という人は結構います
それじゃあ家でできる運動をしましょう
運動しない人が言いがちなのが「時間がない」です
時間はありますよ^^
もともと人間の筆者から言わせてもらうと・・・
今のお前に足りないものは・・・「危機感だ！」
出典「幽遊白書」冨樫義博
自宅はいつでもどこでも誰とでもできる24時間自由に使って良い空間である
数秒でもスキマ時間があるはずなのでそこにトレーニングをブッ込めばいいだけの話です
トレーニング器具があればもっと捗るのですが、ほとんどの人の場合は家のオブジェと化してしまうので「己の身体」を器具に変えて運動しましょう
それが「自重でのトレーニング」です
腕立て伏せやスクワットといったトレーニングだけでも結構いろんな部位を鍛錬できます
自宅でなかなか運動する気になれない人は服装をそれっぽい格好にしてみましょう^^
格好から入るとやる気になりますよ
それでも動かないという人はこの言葉を送ってこの章を締めくくりたいと思います
人間いつ死ぬかわからないです
頑張るべきは今日だけ！
今日を頑張ったものにのみ明日はくるんだよ・・・！
トレーニングをダラダラしない
トレーニングはできるだけしたくないという人に朗報です
トレーニング時間は短ければ短いほどいいです
ここでは1時間以内と書いていますが、可能であれば30分以内に収めるといいでしょう
理由は以下の2つ
- 集中力
- ホルモン
まずは「集中力」について
なんでも集中してやる方がいいに決まっていますよね
集中力がかつてないまでに研ぎ澄まされていると、正確なフォームで筋肉に刺激が入るのでとても効率が良く、カラダはどんどん成長します
出典「スラムダンク」井上雄彦
集中力が続くのは正味45分くらいです
それ以上やると注意力は格段に落ちて怪我などにつながります
次は「ホルモン」について
トレーニングはカラダにストレスを加える動作です
ストレスがかかると人間は、それに対抗するために副腎からコルチゾールというホルモンが出てきます
コルチゾールが出ると筋肉が分解されやすくなってしまうので長時間トレーニングを行うと逆効果になるので注意が必要なのです
毎日頑張りすぎない
早く強くなりたい・・・
早くマッチョになりたい・・・
早く・・・
時間がない・・・
そんなあなたにこの言葉を送る
そんなにガンガンに鍛えてると、しんどすぎて挫折してしまいます
おまけに怪我してしまいます
そしてトレーニングをしているときは筋肉を破壊している時間です
筋肉や筋力はその後の休息している時間にアップしていることを忘れてはいけません
筋肉に強い抵抗をかけると疲労が生じ、筋力は一時的に落ちます
そこで休息をとり、栄養を打ち込むと疲労が抜けて筋力が復活してパフォーマンスがアップします
これが「超回復」という現象です
あながちサイヤ人の超回復も間違いじゃないんですよねぇ・・・
この超回復にはおおむね48〜72時間かかると言われています
なので、同じ部位を鍛えるときは2〜3日おきに鍛えるといいと言われています
そのタイミングで次の筋トレを行うと、右肩上がりにパワーアップしていきます
超回復を考えると・・・筋トレは週2回ペースで行っていきましょう（ちゃんと集中してやるのが大前提）
平日1回＋週末1回くらいがいいペースだといえます
筆者的にはその間に自分の専門競技のテクニックを身につける練習を行うといいと思います
疲れてる時はそれなりに
人造人間17号と同じくらいに無限タイプの筆者
そんな筆者でも疲れてたらパフォーマンスは落ちてしまいます
疲れている時に無理して筋トレをしても成果は対して得られないので、その日はさっさと寝て休養をとりましょう
疲労の見える化をしたい場合はこちらのスマートウォッチが面白いです
自分のパワー残量がスマホのバッテリーみたいに見れます^^
まぁお金をそんなにかけなくても心拍数がいつもよりも高めなら、交感神経優位で疲労が抜けていない可能性大です
そんな日は運動は控えてゆっくりしましょう
なんで10回なの？
筋トレの最適な回数でよくいわれる「10回×3セット」というやつ・・・
どんな重さでも、10回×3セットしたらいいってわけじゃないのです
有効なのは最大パワーの60〜80％という強度で鍛えた時です
全力の60〜80％だと、一回にできるのは8〜12回です
その間をとっての10回なのです
一回に10回しかできない重さで限界まで10回やるから効くのです
20回、30回とサクサクできる軽めの重さで10回だけやっても、それは筋肥大目的ではなく準備運動くらいにしかならんでしょう
そんなギリギリの重さでやっているので、1セット目は12回できても、2セット目は10回、3セット目は8回と減って当たり前です
むしろ減らないとちゃんとできていないんじゃないか？とさえ思います
1セット目から12回以上サクサクできたらそれは負荷が軽すぎますし、3セット目で8回もできないようならその負荷は重すぎます
負荷の調整はなかなか難しいので何度もトライして欲しいところですな
筋肉痛がないと筋トレは効いていないのか問題
出典「ドラゴンボール」鳥山明
筋トレだけじゃなく、普段動いていない人が急にしないことをすると翌日筋肉痛になりやすいですよね
ちなみに筆者は毎日筋肉痛・・・
なんでや・・・
それは、筋肉内で微細な炎症が生じているからです
なので筋肉痛があるときは運動は少し控えて温泉にでも浸かって休養するのもいいでしょう
筋トレやその運動に慣れてくると筋肉痛もなくなってきます
それは、その動きに慣れたからです
筋肉痛がなくても正しいフォームで動けていたらちゃんと筋肉には効いているので安心してガンガンやっていいのですよ^^
関節が鳴るけどトレーニングしてもいいのか？
ケンシロウのように指が鳴ったり、屈伸したら膝がポキポキとなる人は結構多いです
ポキポキの理由は、関節を包むカプセル状の関節包で生じた小さな気泡が潰れて起こる音です
骨が折れているわけではないのでご安心を^^
しかーし、関節がなると同時に違和感や痛みが走るようならそれは何かがおかしい
筋肉の張りであったり、関節の方向だったり・・・
そんなときは運動は中止して専門家の意見を仰いだり、整形外科や整骨院に行ってみてもらいましょう^^
まとめ
運動だけでもダメ、休養だけでもダメ、食事だけでもダメ、3つ揃ってはじめて肉体は覚醒する
ジムでのトレーニングはライフスタイルに合わせてやっていこう
最初は市営のジムで安くやっていくのがおすすめ
ジムだけでしかトレーニングできないなんて考えないで自重でできる筋トレがあればいつでもどこでも誰とでもできる
トレーニングは1時間以内に収めよう
理由は、集中力の低下でちゃんとトレーニングできないのと、ストレスでコルチゾールが出て筋肉の分解が進むから
超回復を考えると・・・筋トレは週2回ペースで行っていきましょう（ちゃんと集中してやるのが大前提）
平日1回＋週末1回くらいがいいペース
疲れているときは大人しくゆっくりしましょう
寝起きで普段よりも心拍数が高いならそれはちゃんと休めていないので呼吸から整えましょう
10回やる理由は、筋トレで有効なのは最大パワーの60〜80％という強度で鍛えた時だから
全力の60〜80％だと、一回にできるのは8〜12回で、その間をとっての10回なのです
筋肉痛は酷すぎるとパフォーマンス下がるので休養しましょう
筋肉痛がなくても正しいフォームで行えばちゃんと効いているので問題ない
関節ポキポキは痛みや違和感がないなら問題ないが、あるなら専門家に意見を聞こう
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
相手に要求する前に、自分が変わる。自分が変わっても相手が変わらないのなら、相手を受け入れる。相手を受け入れられないなら愛がない証なので離れればいいだけ・・・
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