体重を増やしたい「ダーティバルク」「リーンバルク」
体重を減らしたい・・・
そう思う人と同じくらい
体重を増やしたい・・・
そう思う人は多いと感じています
「それってあなたの感想ですよね」
そう言われるかもしれませんが、かくいう筆者もその「体重を増やしたい」と思っている一人なのです
食べろ食べろといいますが、人間そんなに食べるようにはデザインされていません
お金もかかるし、大量に食べるということはかなり疲れるのです
じゃあどうやればいいのか？
今日は太り方についての解説記事になっているので、筆者と同じように「太れなくて困っている人」はしっかりと読んで今日から実践していきましょう
痩せたい人は、私が書いた「減量期のダイエットの具体的なやり方」「減量期に食べていい食材」などの痩せる記事を見てみるといいかもしれませんね
それでは最後まで心して刮目しつつぜってぇみてくれよな！！
目次
リーンバルクとダーティバルクってなんだ？
筋肥大を成功させて、体重を増やすことを「バルクアップ」といいます
このバルクアップには2通りのものがあります
それが
・リーンバルク
・ダーティバルク
です
リーンバルクというのは「無駄のないバルクアップ」という意味です
みなさんがやりたいと思っている「体脂肪をほぼつけずに筋肉のみで体重を増やす方法」のことです
ちなみに、ジャンクフードや体に負担がかかるものを避けて、きれいにバルクアップすることは「クリーンバルク」といいます
無駄なく体重を増やすという点では「リーンバルク」「クリーンバルク」は共通していて、同じような意味合いで使われることもあります
次に、ダーティバルクですが、「汚いバルクアップ」という意味です
汚い・・・
なんだかイメージがかなり悪いですが、体脂肪と筋肉の両方を増やして、体重の伸びを最大化する方法です
このダーティバルクの場合、体重を大きく増やした後、体脂肪だけを削っていくのが一般的です（プロレスラーなどは脂肪もしっかり残します）
それでは、バルクアップしたい場合、「リーンバルク」「ダーティバルク」どちらを選んだらいいのでしょうか？
その答えは「自分の胸に手を当てて考えてみましょう」
どちらが向いているのかというのは「あなたの体質や目的、現在のレベルにより最適解が違います」
では、次の章では「ダーティバルク」「リーンバルク」のどちらがあなたに向いているのかということを解説していくとしましょうか
ダーティバルクに向いている人とは
ダーティバルクに向いている人とは
簡単にいうと、「痩せ型から普通の体型の筋トレ初心者が向いている」と一般的にいわれています
しかし、みんな「リーンバルク」をやってしまいがちです
それはなぜかというと、リーンバルクの場合無駄な体脂肪の増加がないので、ずっとかっこいい体を保つことができるからです
でも、リーンバルクの場合かなりの人が途中で挫折してしまいます
一方「ダーティバルク」では体をデカくするを最優先にします
増量後は筋肉の上に脂肪が乗っかって、見た目だけでは太っていような体型になってしまうという問題があります
そう考えるとやっぱり「リーンバルク」がいいんじゃないの？
と思うでしょ？
でも「リーンバルク」には微妙なところが2つあります
①高度なカロリーコントロール技術がいる
②時間がかかる
以上の点が微妙な点です
①高度なカロリーコントロール技術がいるとは？
リーンバルクは筋肉だけを増やしていくバルクアップ方法です
バルクアップしたい場合、普段の生活で必要なエネルギーに、「＋α」のカロリーを摂取する必要があります
この「＋α分」が足りないと体重は増えなくて、逆に多すぎると無駄な脂肪がついてしまうのです
なので、無駄なく体重を増やす場合は・・・
・日々の運動量
・体重の増減
などにカロリーを細かく調整する必要があります
カロリー調整は、誰か詳しい人がやってくれたり、自分でできればいいのですが初心者には無理です
また、この方法だと常にカロリーを気にすることになるので、急な飲み会や外食があるだけで計画が崩れ「今日はチートデイだから」という言い訳を言い続けることになりストレスが溜まりやすいのです
一方の「ダーティバルク」の場合、多少のカロリーオーバーは気にしなくてもいいです
少しくらいカロリーが増えても、「一旦増量して彼体脂肪を削ればいい」というスタンスなのでストレスが小さいです
カロリー計算がざっくりなのでストレスなく継続できます
②時間がかかるとは？
リーンバルクを行う場合「体脂肪がつかないようにカロリーを取らないといけません」
そうなると、＋αとして上乗せするカロリーはごく少量なものになります
なのでなかなか体重が増えません
長い時間をかけて筋肉量を増やしていくため、短期間ではなかなか変化を感じることができないのです
筋トレ初心者の場合、体に変化がなかなか起こらないとやる気がなくなってしまいます
・筋トレで扱える重量が増える
・体重も増える
・筋肉も目に見えて増える
そうなると嬉しくなってやる気も出て継続していくことができます
リーンバルクでは効果が出るまでに時間がかかります
そうなってくると、初心者の場合自分の行動に不安が生じてしまってモチベーションの低下を招きやがてやめてしまうということになるのです
現在痩せている人が、最短でバルクアップするには、少々の体脂肪増加は仕方ありません
なので、体重増加を優先する「ダーティバルク」をする方がいいでしょう
普通は
・筋肉量をふやす
・体脂肪を減らす
というのを同時に行うのはかなりハードモードです
自分が現在やっているトレーニングや食事が、「筋肥大なのか？」「ダイエットなのか？」というのをはっきりさせて取り組む必要があるのです
リーンバルクに向いている人とは
さて、ここまで「リーンバルクは超難しい」という話をしてきましたが、どんな人が向いているのでしょうか？
リーンバルクをする人は以下の2パターンです
①なるべく体脂肪をつけたくない筋トレ中上級者
②太り気味の筋トレ初心者
①なるべく体脂肪をつけたくない筋トレ中上級者（参考程度に見てね）
筋トレ中上級者でない人はあまり関係ないですね・・・^^;
筋トレの中上級者になってくると「オンシーズン」「オフシーズン」を分けるという人がいます
オフシーズン（コンテストがない春と秋）に超高カロリーを摂取して体をデカくします
そしてシーズンに入ってくるとカロリーを抑えて、体脂肪だけをカットしていきます
前提条件としてオフシーズンでもオンシーズンでも筋トレはガッツリしないといけません
大体の中上級者でもこういった「ダーティバルク」をするのですが、例外があります
常に最高の体をキープしないといけない人・・・（テレビに出る人やインフルエンサーなど）
こういった人はやっぱり「リーンバルク」になってしまいます
企業からの広告やイベントの案件があっても、オフシーズンだからといって太った見た目で現れてもそれじゃダメですよね
このような人がバルクアップする場合は常にカロリーのことを考えて、なるべく体脂肪をつけずに「リーンバルク」を目指すのです
②太り気味の筋トレの初心者
今現在太っていて、なおかつ筋トレ初心者というそこのあなた
おめでとうございます
この記事を読んですぐに「リーンバルク」しましょう
ある程度の筋トレ経験がある人は、すでに筋肉量があり体脂肪が少ない状態です
その状態からさらに筋肉量と体脂肪を改善するのはかなり難しいです
なので、先ほどからいっている「ダーティバルク」によって
・筋肉量をふやすことに専念して、多少の体脂肪の増加に目を瞑る
・その後なるべく筋肉量を減らさないように、有酸素運動などで体脂肪を削る
といった方法とります
三歩進んで二歩下がる感じですね
しかし「太り気味の筋トレ初心者」はこのような状態です
・筋肉量がすくない
・体脂肪が多い
筋肉量・体脂肪ともにまだ俺たちの戦いは始まったばかりだ状態です
筋肉量が少ないので初心者は筋トレをしたら簡単に筋肉を増やせます
体脂肪が多いので初心者は筋トレをしたら簡単に減らせます
なので「太り気味の筋トレ初心者」はボーナスタイムです
・筋肉量をふやす
・体脂肪を減らす
この2つを同時に行えます
以上のことから
・食事量はそのままに、もしくはタンパク質多めでお菓子などは控える
・しっかり筋トレする
これらを行うだけで簡単に体づくりを成功させることができるのです
まとめ
増量の仕方は、筋肉量と体脂肪を両方増やす「ダーティバルク」と、体脂肪をほとんどつけずに筋肉量を増やす「リーンバルク」2パターンある
体重の増やし方は人それぞれなので自分の目的や体質、現在のレベルに合わせてやるのがいい
大体の人が「ダーティバルク」を行っている
「リーンバルク」は常に体を引き締めておかないといけない職業の人（プロボディビルダーやインフルエンサーなど）などの筋トレ中上級者の人や「太り気味の筋トレ初心者」などが向いていると言える
太り気味の筋トレ初心者は
・筋肉量が少ない
・体脂肪が多い
といった特徴があるので
・筋肉量を増やす
・体脂肪を減らす
の2つを同時に行うことがやりやすい
やり方は
・食事量はそのまま、もしくはタンパク質を少し多めにしてお菓子などはやめる
・筋トレをしっかりする
以上のことで簡単に体づくりを成功させることができる
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人 
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家
嫌だ嫌だは、嫌になる。楽しい楽しいは楽しくなる。常に楽しいを口癖に・・・
YouTubeや他のSNSは下記のリンクから^^フォロー拡散して頂けると作者が喜びます^^
Follow me!
