「減量期」のダイエットの具体的なやり方

筋肉見せびらかし女
こんな体をビーチで見せびらかしたい願望おありでしょう?

この世の中のほとんどの人は減量したい、ダイエットしたい人ばかりでしょう

毎度毎度ダイエットのことを書いているのですが、筆者自身の周りにはまだまだ痩せたい人が多いです

今回の記事は一言で言うと「減量する時に気をつけるべきことがわかる記事」です

大前提として筋トレをしていると言うことがありますが・・・

それを差し引いても使える情報満載なので、今回も最後まで心して刮目しつつぜってぇみてくれよな

ちなみに前回の記事を見ておいた方がよりわかりやすいですよ

目次

  1. 「減量期」に気をつけること
    1. 糖質を制限する理由とは?
    2. 脂質の誤解
  2. 極端に糖質制限する人は要注意
  3. 減量期の糖質の量はどれくらいにしたらいいのか?
  4. 減量期の脂質はどれくらい摂ればいいの?
  5. まとめ

「減量期」に気をつけること

ポイント紹介女
ポイント紹介

今回は前回のお話でいっていた「減量期」「増量期」の食事の管理の方法を解説していきます

前回もいいましたが、減量をすべき人の体脂肪率は・・・

男性・・・17%以上の人
女性・・・25%以上の人

食事制限で気にする栄養素は「糖質・脂質・タンパク質」です

これら3つはカロリーがあるので、食べると消化吸収されて体のエネルギーになります

こいつらは脂肪にも貯蔵されており、食事から摂取するエネルギーが不足したら、脂肪を燃やして燃やしてエネルギーを供給します

みなさんご存知の通り、「食事からしっかりエネルギーが得られるのであれば体脂肪も燃えないので痩せません」

ダイエットでは、「あえて食事によるエネルギー供給を不足させ、体内に貯蔵された脂肪を燃やす」ことこそが正解なのです

その時に「糖質・脂質・タンパク質」のどれを減らしていくのかがポイントになります

この中で一番減らしたらダメなのが「タンパク質」です

タンパク質の重要性は今まで散々語ってきましたが、何度でもいいます

タンパク質が不足すると、筋肉が大きくならないだけじゃなく、体に色んな不具合が起きます

ただでさえ普通の人はタンパク質の摂取量が少ないので、タンパク質はキープするよりもむしろ増やしていきましょう

タンパク質を減らさないと言うと今度は「糖質」「脂質」の両方を極端にカットしてしまう人がいますがこれもあまりしないほうがいいでしょう

まず、そんな極端なことは結局継続できませんよね

あと、糖質と脂質の両方をカットしてしまうと、残る主なエネルギー源がタンパク質だけになってしまい、体は減量期で足りなくなったエネルギーを体内にあるタンパク質から調達しようとします

そうして起こるのは、筋肉の分解です

つまり、必要以上に筋肉が落ちてしまうのです

せっかくの筋トレで筋肉を鍛えても、エネルギー不足で分解されてしまっては意味がなくなります

タンパク質はエネルギーとしてではなく、筋肉や体を作る材料として使うのが効率が良いです

そうなると、エネルギーの確保は「糖質」と「脂質」どちらで確保したらいいのか?

効率的に減量するなら「脂質」を取り入れるのが良いです

結論としては、減量期では「たんぱく質」「脂質」でエネルギーを確保して「糖質」を制限するのが重要なのです

糖質を制限する理由とは?

ヨーグルトも糖質 女子
ヨーグルトも糖質だよ

糖質を制限する主な理由は「インスリン」の分泌があります

インスリンには脂質の合成を高める働きがあるため、分泌量が多いと脂肪が落ちにくくなってしまいます

その増やしたくないインスリンを増やしてしまう要素の一つが「糖質」なのです

結論としては、体脂肪を減らすには「糖質」ではなく「脂質」をエネルギー源とするほうが効率的なのです

脂質の誤解

糖質女子
脂質=太るの典型例
脂質で太るのではなく糖質の過剰摂取で太る

脂質と聞くと、コレステロール値など気にして悪いイメージがあるのではないでしょうか??

でも、血中コレステロールの値が上がる原因は、「脂質」ではなく「糖質」の過剰摂取だと言われています

コレステロールが心配なら「糖質」に気を遣ったほうが手っ取り早いです

そもそも、日本人は体内での脂肪の吸収があまり得意ではありません

そしてそんなに脂質ばかり食べることなんてできないです(ほとんどが脂質とセットで糖質を摂っている)

そのため、多少の脂肪を摂ったとしても「血液ドロドロ」という状態にはなり難いです

「脂質をとると太る」というイメージがあるのはカロリーが高いからでしょうね

脂質はタンパク質や糖質に比べるとカロリーがあります

しかし、糖質やタンパク質も食べすぎると太ります

何事も適量が大切で、脂質も1日の消費カロリー以内に抑えれば問題ありません

ここまでのまとめ

「糖質」「脂質」両方を減らすと体内でエネルギー不足になった時に、タンパク質がエネルギー源になり筋肉が分解されてしまう

それを避けるために「糖質」は控えて「脂質」を意識的にとるようにしよう

極端に糖質制限する人は要注意

出典「ドラゴンボール」鳥山明糖質制限
極端はダメ・・・
出典「ドラゴンボール」鳥山明

普通の生活をしているほとんどの人にとって普段の主なエネルギー源は「脂質」ではなく「糖質」でしょう

さっきまで「糖質」が主なエネルギー源だったのに、いきなり「脂質」メインに切り替えるのは難しいですし色んな弊害も生まれます

・急激な空腹感
・頭痛
・眠気
・だるさ  etc

以上のような状態だと、仕事にも日常生活にも支障をきたしダイエットや筋トレどころではなくなってしまいます

糖質制限を体調不良などで諦めてしまったことがある人は、急激に「糖質」を制限してしまったことが原因となっている可能性もあります

いきなり糖質を一切断つと、体はエネルギーをうまく作れません

いくらたっぷり脂質をとっても、脂質をエネルギーにする経路がないとエネルギー不足になってしまいます

糖質制限で大切なことは・・・

「徐々に糖質の量を減らしていくこと」
「一方で、脂質の量も増やしていくこと」

こうしていくことで体内のエネルギー経路が切り替わっていきます

減量期の糖質の量はどれくらいにしたらいいのか?

糖質カット 女性
糖質を制限しよう

結論、減量期の糖質の量は通常の「3分の1」

普段食べる食事からストレスのない範囲で、「糖質」を少しずつ減らしていくには余裕をもって1ヶ月の時間をかけて行っていきます

糖質制限と聞くとかなりハードなイメージをする人がいますが、糖質を全く摂らないというわけではないです

最終的な目標は「糖質を現在の3分の1の量に減らす」ことです

1日3食とっている人なら、そのうち1回は普段のように糖質を食べても大丈夫なペースです(このくらいのフェーズになってくるとそんなに糖質を欲さなくなります)

日本人の1日に推奨される摂取できる糖質の量は約360g

この値を3分の1にすると、1日あたり約120gです
(普通の茶碗1杯のご飯の糖質が約50g)

ちなみにライザップは1日で50gくらい(そりゃ痩せる)

なので意外と食べることができますよね^^

何度も言いますが、いきなり「糖質」を3分の1にカットすると死ぬほどの空腹感に襲われたり、だるさを感じてしまいますので徐々に減らしましょう

減らすなら段階的に、10日ごとに減らしましょう

最初の10日・・・3食のうち夜の糖質だけ3分の1に減らす
次の10日・・・昼の糖質も3分の1の量にする
最後の10日・・・3食全て意識して減らしていく

以上のようにすると無理なくできるのではないでしょうか?

このように段階的に糖質制限を行うことで、1ヶ月後には、糖質の少ない食事にも体が慣れてくるはずです

問題なければ2ヶ月目からは「糖質3分の1生活」をそのまま継続しよう

減量期の脂質はどれくらい摂ればいいの?

2
キーワードは「2」

結論、減量期の脂質は通常の「2割増」でいきましょう

ここまで読んでいる人は、「糖質」は3分の1までカットできていると思います

では脂質は?

先ほど「糖質」は360gから120gに減らしました

「脂質」は平均摂取量の60gから85gと約2割増やしていきます

このように「糖質」と「脂質」の割合を調整しつつ、1日の摂取カロリーを約500kcal減らすようにしましょう

カロリー計算がめんどくさい・・・(筆者もそう思う)

そんな人は多少大雑把でもいいので今回の

「糖質は3分の1に」
「脂質は今の2割増」

くらいの感覚でやっていくとそんなにストレスにならないはずです

ざっくりした目安でも摂取カロリーは抑え気味になりますし、筋トレも並行して行うので消費カロリーも増えていきます

ダイエットはマラソンに似ています

短距離競争ではとても続かないのでゆっくり確実に減量していきましょう

脂質を摂取するのに何を食べたらいいのかはまた次回書きまーす

まとめ

減量期には「タンパク質」「脂質」は減らさずむしろ増やす

「糖質」を減らそう

体脂肪を減らすには「糖質」ではなく「脂質」をエネルギー源にするほうが効率的である

コレステロール値の上昇の原因は「脂質」ではなく「糖質」の過剰摂取

「糖質」と「脂質」を同時に減らしてしまうと体内で筋肉の分解が起こり筋肉が減ってしまう

極端な糖質制限は
・急激な空腹感
・頭痛
・眠気
・だるさ 
などが起きやすく、継続が難しくなる

減量期の糖質は1ヶ月くらいかけて通常の「3分の1」に減らしていく

具体的な数字は日本人の1日の摂取基準360gの「3分の1」である120gを目指そう(茶碗1杯が約50gなので2杯ちょい食べれる)

減量期の脂質は通常の「2割増」摂取を心がけよ

何を摂取したらいいのかはまた次回

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

書いてる人            

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。

口角を上げると、運気は上がる。運気が上がったと感じるまで続けてみるといい。口角は下げると運気は下がるもの・・・

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