コレステロールの嘘を暴く！運動効率を最大化する「完全栄養食」卵の驚くべきパワー
出典「高校生鉄拳田タフ」猿渡哲也
「筋肉のために卵白だけ食べて、卵黄は捨てている…」
「コレステロールが怖いから、卵は1日1個までにしてる…」
そんなふうに考えていた時期が俺にもありました・・・
脂肪がつくから食べないようにしていたそこのあなた
実は、卵を「全卵」で食べることこそが、筋肥大とダイエットの最短ルートなのです
本記事では、最新の研究をもとに、なぜ卵黄が必要なのか、そして血糖値やコレステロールの誤解を徹底解説します
読み終える頃には、あなたの冷蔵庫は筆者の家の冷蔵庫のように卵で一杯になっているはずです
それじゃ今回も「いくぞ！」
目次
運動するなら卵は必須食材
まずは卵について知っておく必要があります
卵は9種類の必須アミノ酸の全てを含んていて、完全なタンパク質食材です
特に筋タンパク質合成に重要なBCAAやグルタミンも含有しています
結論を言うと「めっちゃ栄養があるから卵黄も卵白も両方食べた方がいい」ってことです
これは過去の記事でも紹介しているので詳細はこちらで補填していただけるともっといいでしょう
卵由来のタンパク質は非常に吸収率が高く、卵を摂取したことで総テストステロンとヘモグロビンの生成がいい感じで増加することが確認されています
そんな卵なんですが、一部の人々が卵を何故か避け続けるのには大体が卵黄に含まれる「脂質」に過敏に反応しているからでしょう
だが、ここでも冷静に考えて欲しいところです
出典「スラムダンク」井上雄彦
卵1個あたりの脂肪量は5g程度で、その中で飽和脂肪酸が占めるの割合は約1.6gに過ぎないのです
「卵白だけのオムレツ」は、ビルダーの食事の定番みたいな感じになっていますが・・・
この習慣を変えるというのは結構大変ですが、朝食に卵を食べる場合私はこう主張する
「卵白だけじゃなく卵黄も含めた全卵の方が絶対いい」
ある実験では、適度な糖質制限食（総カロリーの25〜30％）に全卵を加えたグループは、卵白のみを加えたグループと比較して、被験者のインスリン感受性や血漿インスリンレベルが改善されたという
インスリン感受性のポイント
- 高い（良い状態）: インスリンが少量でも、筋肉や肝臓、脂肪細胞が糖を取り込み、血糖値が効率よく下がる状態
- 低い（インスリン抵抗性）: 血糖値を下げるために大量のインスリンが必要になる状態。2型糖尿病やメタボのリスクを高める
要するに、全卵を食べた方が色々いいってことです
卵白は利用効率が高いタンパク質で構成されていますが、他の微量栄養素の含有量は限定的です
一方の卵黄は以下の栄養が含まれています
- 脂溶性ビタミン（D・A・K・E）
- 必須ミネラル（カルシウム、マグネシウム、鉄、セレン・・・etc）
- カロテノイド（ルテイン・ゼアキサンチン）
- オメガ3脂肪酸などの必須アミノ酸
正に栄養の宝石箱やー・・・by彦摩呂
また、卵黄にはコリンが豊富に含まれていて、抗癌作用や健康な脳機能を維持することに役立つ意見が支配的です
つまり、卵白だけを食べるということは、本来卵から得られるはずの恩恵をほとんど無駄にしている行為なのです
卵を食べると血糖値が安定するのか？
結論からいうと、血糖値安定して痩せるってよってことです
朝食に全卵2個を食べたグループは同じカロリー量のベーグルを食べたグループと比較して、体重減少率が65％高く、肥満度の改善率も約61％優位であったことは報告されています
おまけに、卵を食べたグループは血糖値が長時間安定したのに対して、ベーグルを食べたグループは血糖値が急激に上昇した後、約1時間で急降下して、からの空腹感増大という結果だったそうな
そのため、卵は食欲を大きく変化させない効果があるが、シリアルやベーグルは炭水化物なので血糖値の乱高下が起こりやすく、食欲が安定しないことが考えられます
痩せたかったら卵を食べるといいような感じがしてきたでしょう？？^^
コレステロールの量は大丈夫？
卵（タメェゴ）の卵黄を避ける主な原因が、コレステロールに対する誤解があります
だが、このコレステロール代謝に関する正しい知識をひけらかしていこうかと思っています
例えば、全卵のような食品からコレステロールを摂取すると、体は今の状態を維持するために、体内でコレステロール合成量を抑える方向に働きます
逆に、食事からコレステロールを過度に制限すると体内でコレステロール合成が活発になります
この調節は、肝臓の機能がコントロールしています
さらに、全卵を食べると、善玉のHDLコレステロールが増えるという研究結果が出てます
これにより、総コレステロール／HDL比など、血液指標の改善傾向が多いっていう研究結果であります
他の研究では、12週間被験者を「卵白のみ摂取組」と「全卵を1日3個摂取する組」で分けて、両グループに低炭水化物、高脂肪食を摂取させました
結果は、卵白グループではHDLやLDLに大きな変化が見られなかったのに対し、全卵グループではHDLが10〜20％増えて、LDLは実験前と同じ状態を維持しました
一般に、HDLレベルが高いというとは心臓病のリスクが低下するのと関連付けされているので、この結果から・・・
卵白単独よりも全卵を食べる方が血中脂質に良い影響を与えることが推測されます
卵の脂質は「悪」なのか？
出典「トリコ」島袋光年
結論、悪ではなくむしろダイエットや筋肉の発達に優位に働く
全卵は、卵白だけと比較して脂質を含むので、必然的に摂取カロリーは多くなります
だが、この良質な脂質がある全卵を食すことで、1日に必要な多くの栄養素が相当な割合で満たされるので、長期的なカロリー管理においてマイナスにはなりません
全卵に含まれる良質な脂質は、体内の脂肪燃焼を助けるホルモンや、体にとって「合成・成長・構築」に関わる作用全般に関わるホルモンの活性化にも関わってきます
卵黄に含まれる脂肪とカロリーは栄養価が高く、体脂肪の燃焼や筋発達を加速させます
どうせ食べるならいい卵
出典「美味しんぼ」雁屋哲 花咲アキラ
さっきから「卵を食べろ」って何度もいってきていますが、栄養価を重視するならやっぱり良い卵の方がいいでしょう
海原雄山みたいに「初卵」を手に入れる必要はなく、自然に近い状態で飼育された鶏が産んだオーガニック卵がいいでしょう
オーガニック卵の鶏は、自由に歩き回り、昆虫やミミズなどを餌とすることができます
これが、主にトウモロコシや大豆を混合した飼料のみを摂取する大規模生産（ブロイラー）の鶏が産む卵とは栄養素が異なる理由です
出典「美味しんぼ」雁屋哲 花咲アキラ
筋トレ村にいた鶏の「MASAMI」も外を自由に歩き回っていた（懐かしいなぁ・・・）
大量生産された卵はオメガ6脂肪酸の含有量が比較的多く、オメガ3脂肪酸が少ない傾向にあります
これに対してオーガニック卵（MASAMIの卵）は、大量生産卵と比較してオメガ3脂肪酸を圧倒的に多く含有しています
オーガニック卵は、一般的に殻に厚みがあり、卵黄が濃いオレンジ色をしています
これはカロテノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれているからです
ただし、大量生産卵でも飼育によって卵黄の色を調整できるので、卵黄の色のみで品質を断定することはできないので注意が必要です
まとめ
卵は「全卵」で食べてこそ真価を発揮する
いかがでしたか？ 卵は単なるタンパク質源ではなく、脂質、ビタミン、ミネラルが絶妙なバランスで配合された「天然のサプリメント」です
- 筋肉をデカくしたいなら全卵！
- 痩せたいなら朝食を卵に！
- コレステロールは怖くない！
- 余裕があればオーガニックを選ぼう！
卵白だけを食べるストイックな日々はもう終わりです。これからは卵の恩恵を丸ごと受け取って、効率よく理想の体を手に入れましょう
さあ、明日の朝食から「全卵2個」スタートです！
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山・岡山県倉敷エリアで筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
相手の言葉を悪く受け止めてしまうことが自分の成長を止める原因になるので気をつけておきましょう・・・
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