筋トレ初心者から中級者の基本ルール

出典「スラムダンク」井上雄彦 桜木花道 シロート
出典「スラムダンク」井上雄彦

筋トレ初心者は本当に初心者です(当たり前だ)

でも堂々としていいです

だって最初はみんな初心者ですから

日本人によくある考えが「毎日筋トレをした方が筋肉はつく」と思っているところ

正解は毎日しちゃだめ

でもそんなことすらわからない人がほとんどです

だが、それでいい

これから知識はつけていけばいいから

今日の記事は一言で言うと「筋トレ初心者から中級者が知っておきたい基本がわかる記事」です

そんなわけで今回も最後まで心して刮目しつつぜってぇみてくれよな

目次

  1. 筋トレの基本ルール
    1. 筋トレの頻度について
  2. 筋トレ初心者は1度に全身を鍛えよう
  3. 中級者は「2分割」で鍛えよう
  4. 鍛えたい部位は人それぞれ好きなとこを鍛えよう
  5. まとめ

筋トレの基本ルール

筋トレ女子
まずは基本を知ろう

筋トレの頻度について

筋トレといったら毎日コツコツやっていくということを想像する人がいると思います

楽しくて毎日でもしたい

そんな人は毎日したらいいと思いますが、この記事を読んでいる人のほとんどは・・・

毎日なんて無理ーーー

でしょう(笑)

筆者的には毎日やってしまいそうになるから必死に我慢しているので、その辺の気持ちが全くわかりませんが(笑)

話が脱線したので元に戻します

初心者の場合は週2回くらいの筋トレを推奨します

しかも1回あたりの筋トレ時間は30分以内で十分です

理由は

・筋トレ初心者は体が急激に変化するので筋トレの効果が出やすい

例、テストで30点だった人が少し勉強したら60点くらい取れるのと、90点の人が95点にするのでは前者の方が簡単

・筋トレは休息まで含めて筋トレだから

筋肉が増える仕組みは・・・

筋トレをすると筋肉では、「合成」と「分解」が起こります

「合成」・・・筋肉が増えること

「分解」・・・筋肉が分解すること

分解よりも合成が多くなれば筋肉は大きくなっていきます

トレーニングをした次の日も合成と分解は続きますが、できるだけ筋肉の合成を起こし、筋肉の分解を抑える様にしたいのです

でも、毎日筋トレをして合成よりも分解が多くなってしまうと筋肉は増えません

なので、トレーニングをしない日をあえて作ることが重要になってきます

休むときはしっかりと休むことが筋肉を増やすコツなのです

筋肉の分解が終わり、合成が終わるまでの期間が2〜3日です

その期間で追加で同じ部位をトレーニングしたらまた分解が始まってしまい、筋肉が造られなくなってしまいます

筋トレ初心者の一般的なトレーニングの頻度の例

月曜日・・・筋トレ
火曜日・・・休息
水曜日・・・休息
木曜日・・・筋トレ
金曜日・・・休息
土曜日・・・休息
日曜日・・・休息

ここでのペースは大体40代の人を想定しています

筋トレのペースは年齢や疲労の状態のよっても異なります

若い人なら体力の回復が早いので週3回くらいやっても全く問題ないでしょう

これが50代くらいの人なら4日に1回くらいのペースで筋トレになると思います

できれば筋肉痛がない状態でトレーニングすることが理想的です

筋肉痛があるとどうしても最大の筋力が発揮できないので、筋トレの効率が悪くなります

スポーツ競技のための筋トレを行う人は、筋トレをしない日は筋肉への負荷の少ない技術練習を休息日に入れていくと技術と筋力が良い感じに向上していくでしょう

筋トレ初心者は1度に全身を鍛えよう

筋トレ女子
腕立てはトレーンングの基本

全身を鍛えるといっても一体どこを鍛えたらいいの?

人によって様々ですが、大体鍛える部位というのは決まっています

・下半身
・肩
・腕
・腹筋
・胸
・背中

以上6部位に分けてトレーニングを行います

鍛える部位は結構たくさんありますがこれらを順番にしていく必要はありません

絞りたい部位を優先的に行って、そうでもない部位は後回しにしていいでしょう

全身を満遍なく引き締めたい人は、1回のトレーニングで6部位全てを鍛えましょう

1回の筋トレで合計6つのトレーニングで、大体15分〜30分以内で終わります

初心者の場合、まず動きに慣れることが大事なのでしばらくはメニューを絞って筋トレをした方が効率が上がります

なので2ヶ月は継続しましょう

中級者は「2分割」で鍛えよう

筋肉女性
今日は上半身(腕・肩・胸)を鍛えるわ

筋トレを始めてやった人が筋トレの初級編を卒業するまで大体1年くらいかかります

次のステップへ行く基準は、「各トレーニングを楽にこなせる様になる」です

年齢や体格、スポーツ歴によって個人差がありますが、1年あればクリアできるでしょう

1年も継続していると体力的の余裕も出てきます

そうなると筋トレの頻度も、週3回以上に増やしていってもいいでしょう

無理せず様子を見ながらやっていきましょう

初級編では、1回の筋トレで全身(6部位)を鍛える方法をお伝えしましたが、中級編はそれを半分にするのもありです

全身を一気に鍛えるのもいいですが、中級編になると1つ1つの種目の負荷が大きくなっていきます

1回で鍛える範囲を限定することで、次のトレーニングまで筋肉を休ませる期間をしっかりとれるので、筋肉の合成もスムーズになります

分割の仕方は自由です

簡単分割すると

「上半身系」・・・胸・肩・腕
「下半身系」・・・下半身・背中・腹

こんな感じでしょうか

この辺のチョイスは自由なので、好きにしたらいいと思います

中級編のトレーニングは負荷が高くなるので筋トレの休憩時間が長くなります

2分割すると1日あたりの鍛える部位数は減りますが、しんどくて休憩しますから結果的にかかる時間は変わらないと思います

この辺まで来ると自宅での自重トレーニングが物足りなくなっていると思います

そんな人はジムに入会したり、トレーニング器具を買ってもっと負荷を増やしてもいいかもしれませんね

鍛えたい部位は人それぞれ
好きなとこを鍛えよう

筋肉女子
男性は上半身を鍛えがち

筋トレとは自由である

満遍なく筋トレをして日常生活の質を高めたい人もいれば、シックスパックを作りたい人、肩幅を作りたい人・・・

目的は様々です

目指したい体型が明確に決まっている人は「鍛えたい部位のみを鍛える」というのもありです

筋トレにデメリットはありません

なりたい理想の体型になって自信を高めても良し

筋肉量を増やして健康を増進させるのも良し

もっと自由に筋トレをしていくのもいいでしょう

まとめ

週2回の筋トレでも確実に筋肉は増える

筋トレは休息も含めて筋トレである

筋肉が増える仕組みは、筋肉の分解よりも合成が増えると筋肉が増えます

毎日の筋トレは合成よりも分解が増えてしまうのでダメ

初心者は一度に全身を鍛えよう

そしてまずはトレーニングの動きに慣れよう

中級者は負荷を増やして筋トレのペースを増やしてみよう

6部位を2分割して鍛えて筋力アップ

自重で物足りなさを感じてくるなら、そろそろジムへ行くサイン

筋トレは自由

鍛えたい部位に特化して鍛えてもいいんだよ

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

書いてる人            

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。

「愛嬌が良く、肯定的、シャレがきく、愛がある人」がやっぱり得するからできるだけそうする様にしてる・・・

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