体脂肪が多いなら筋トレとダイエットはセットで

筋トレ女子 シットアップ
やればやるほど筋肉がつくよ

筋トレをしたら痩せる

そう思っている人は多いでしょう

でもね

せっかくトレーニングするなら効率良くしたいじゃないっすか?

筆者の大好きな言葉に「コスパ」というものがあります

体脂肪の多い人のコスパの良いトレーニングはやっぱり筋トレとセットでダイエットも並行して行うことです

今回の記事は一言で言うと「体脂肪が多い人が行うべき筋トレの方法がわかる記事です」

そんなわけで今回も最後まで心して刮目しつつ最後までぜってぇみてくれよな

目次

  1. 体脂肪が多い人は筋トレ効果が落ちやすい?
  2. ダイエットに欠かせない「インスリン」
  3. ダイエットが必要な目安とは?
  4. 永遠にダイエットしてたらダメ
  5. 初心者特典を利用しよう
  6. まとめ

体脂肪が多い人は筋トレ効果が落ちやすい?

お腹 ビール腹
お腹でてると色んな意味でだめ

さぁ!

筋トレを始めよう

そんな勢いの人もいると思いますがまずやるべきは筋トレではないです

現在の自分を知ることです

現在の自分とは「体重」「体脂肪」です

これを知らずして筋トレを始めると言うのは、ワンピースでいうとログポースを持たずに後悔に出るくらい無謀なことです

出典「ワンピース」尾田栄一郎 ナミ
筋トレを進めようがないのだ
出典「ワンピース」尾田栄一郎

体重と体脂肪がわかったらすることは・・・

体脂肪が多い人は、筋トレと並行して減量をしましょう

筋トレしたら勝手に体脂肪も減るんじゃないの?

そう思う人もいるでしょうが、そんなに甘くないのですよ

筋トレと並行して減量をする理由は「筋トレで動かせる範囲が狭まるから」です

筋トレをする上で腕や足を曲げ伸ばしするという動作は必須です

これらの筋トレには、鍛えたい筋肉を伸ばして(伸展・ストレッチ)と曲げる(収縮)ことで筋肉に強い刺激を与えて大きくしていきます

しかし、体脂肪が多いと脂肪が邪魔して、動かせる関節の角度も少なくなってしまい、筋肉を十分に動かすことができなくなります

そうするとなかなか筋トレの効果を発揮することができません

お腹が出てしまって靴が履けないという人が良い例で、そういった人はお腹の贅肉が体の動きを制限してしまうのです

そんなに太ってない人でもやっぱり体脂肪がついているだけで可動域は狭まってしまいます

筋トレにとって正しいフォームは必須条件です

でも、体脂肪が多い状態では正しいフォームを意識しても、動かせる範囲が狭くなってしまい思う様に効果が出なくなってしまいます

同じ筋トレメニューをこなしていても、体脂肪が多い人と少ない人とでは、筋肉の発達に差が出てくるのですよ

ダイエットに欠かせない「インスリン」

インスリン 注射
注射はしたくない・・・( ;  ; )

体脂肪が多い人が減量を並行して行わないといけない理由その2です

それはインスリンです

インスリンは栄養素を体に運び込む働きがありますが、このインスリンが筋肉に働けば、栄養素は筋肉に運び込まれていきます

しかし、脂肪細胞に働けば、栄養素は体脂肪として溜め込まれてしまいます

インスリンは「筋肉→肝臓→脂肪細胞」の順番で働く様になっているのですが、インスリンの働きが悪い人はこの順番が崩れてしまい、優先的に脂肪細胞の方に栄養がいってしまいます

しかーーーーも!

体脂肪が多い人ほど、インスリンの働きが悪くなるということがわかっているので・・・

体脂肪が燃える→インスリンの働きが悪くなる→ますます体脂肪が増える

という悪循環に陥ってしまいます

そうなると、効率よく筋肉に栄養素が行き渡らなくなり、一生懸命筋トレをしても筋肉が大きくなりにくいのです

なのでインスリンの働きを良くするためにも、体脂肪が多いなら筋トレとセットで減量も行う必要があるのです

余談ですが、筆者は筋トレをしているから食べても食べても太らないと思っていたが、体脂肪が少ないからインスリンが筋肉に優先的に働いていた結果だったことがわかった^^;
まだまだ勉強不足

ダイエットが必要な目安とは?

贅肉のお腹
こんなお腹の人多いよね

ダイエットが必要となる体脂肪率の目安は「男性17%、女性25%以上の人」です

結論が出たところで、あとは解説していきます

基準を皆さんは体重に置きがちですが、やっぱり体脂肪率が基準です

男性で17%以上の人は、筋トレと同時にダイエットもしましょう

女性の場合は25%を基準にしよう

簡単な体脂肪を測る目安としては、手で簡単に掴めるくらい贅肉がある体は、体脂肪が20%を超えている可能性が高いです

お腹が出ている人なんて人は言うまでもなくダイエット対象者です

ここでのポイントはダイエットと筋トレは並行して行うと言うところです

逆に体脂肪率が低くガリガリな体型で筋肉をつけて体を大きくしたいと言う人は次の章必見です

永遠にダイエットしてたらダメ

出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博
ずっと走ってる人いるよね・・・
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博

女性の口癖でよくあるのが「今ダイエットしている」です

この言葉いつまでもいっている気がするのですが、皆さんは当てはまっていないでしょうか?

ダイエットしているのにいつまでも体型が変わらないと言う人はこの賞はしっかり読んだ方がいいかもしれませんね

食事のサイクルとして「減量期」と「増量期」と言うものがあります

「減量期」・・・主に体脂肪を落とすことが目的の期間

「増量期」・・・筋肉を増やすことが目的の期間

増量期には、文字通り増量しないといけません

大前提として、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります

そうすることでようやく体は筋肉を大きくするためにエネルギーを使いはじめます

増量期では、たくさん食べて、たくさんハードなトレーニングをするのですが、このタイミングで筋肉だけ増やすのはよほど特殊な体質の人じゃないと無理です

カロリーがオーバーするのでどうしても脂肪が増えてしまいます

増量期に体に起こる例・・・
・増量気に筋トレと食事を増やし、体重が5キロ増える
・その内訳は、筋肉が3キロ、脂肪2キロ

このまま筋肉と脂肪も増えると皆さんが想像する理想的な体にはなりません(プロレスラーとかは脂肪も結構多めな感じですけどね)

なので、増量期で増えてしまった分の脂肪を「減量期」で削るのです

この時、増量期に脂肪が増えてしまったように、減量期では脂肪とともにどうしても筋肉も落ちてしまいます・・・(涙)

しかーーーーし!

この減量期では「筋肉が2キロ、脂肪が2キロ」落ちたとすると、1サイクルの増量期・減量期で結果的に筋肉が1キロ増えたことになります

三歩進んで二歩下がる感じになっていますが、増量期・減量期のサイクルを繰り返すことで、筋肉量の底上げができ、体脂肪を減らすことができるのです

ここで楽したい人は、「筋肉を増やしながら同時に脂肪を減らす」と言うことを考える人もいますが・・・・

出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博 それができたら苦労はしねぇ
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博

根気強く増量期と減量期のサイクルを繰り返していきましょう

体脂肪率が17%を超えている人は早速減量期に入りましょう

増量期の体脂肪の増加を考えて体脂肪15%になるまで脂肪を落としていって、そこから増量期へいくのが理想的です

増量期と減量期の取り組み方はまた次回書きますからお楽しみに^^

初心者特典を利用しよう

筋肉を増やし脂肪を減らすイメージ出典「ケンガンアシュラ」サンドロビッチ・ヤバ子 だろめおん
筋肉を増やし脂肪を減らすイメージ
出典「ケンガンアシュラ」サンドロビッチ・ヤバ子 だろめおん

筋トレ初心者には「筋肉だけを増やし、脂肪を減らしていく」という初心者特典があります

それはガンガン筋トレをしている筋トレ上級者にはない特典です

一般的に、筋トレを行うと筋肉の材料となるタンパク質の合成と分解が起こります

分解されるタンパク質よりも、合成されるタンパク質の量が多ければ筋肉は増えていくことになります

お金と一緒で、支出よりも収入が多ければお金は貯まっていくというわけです

この合成と分解は筋トレに慣れた体なら大体同じ割合で起こり、差がほとんどありません

少しだけ合成が多いくらいなので筋肉が増える割合というのは少しづつになります

一方筋トレ初心者は・・・

初心者が筋トレを行うと、筋肉の分解はそんなに起こりません

それでいて、筋肉の合成はかなり高い状態をキープできるので筋肉が大きくなりやすいのです

こうして筋肉が増えると代謝がアップして、消費カロリーも大幅にアップで、このタイミングでは筋肉を増やしながら脂肪を減らすことができるのです

ちなみにこの初心者ボーナススペシャルタイムは3ヶ月くらいだと思ってください

なので途中でやめてしまうのはもったいないので、しっかり筋トレの効果を感じて筋トレを習慣化しましょう

人間結果が出ると嬉しくて続けてしまうものです

まとめ

体脂肪が多いと「脂肪で動かせる範囲が狭くなる」「インスリンの働きが悪くなる」という理由で筋トレの効果が落ちる

体脂肪が多い人は筋トレと並行してダイエットも一緒に

インスリンは本当は「筋肉→肝臓→脂肪細胞」の順番で働く

体脂肪が多いとインスリンの働きが悪くなり、優先的に脂肪細胞に栄養がいく

「体脂肪が燃える→インスリンの働きが悪くなる→ますます体脂肪が増える」悪循環になる

減量が必要な体脂肪率は「男性17%、女性25%以上」

筋トレをしつつ「減量期」と「増量期」のサイクルを繰り返しましょう

三歩進んで二歩下がる様な感覚で体脂肪を減らそう

体脂肪が17%を超えて得ている人は即減量期に入ろう

増量期の体脂肪増加を考えて体脂肪15%まで減量期で脂肪を落としてそこから増量期へ行こう

筋トレ初心者は「筋肉だけを増やし、脂肪を減らしていく」ボーナスタイムがある

初心者ボーナスタイムは3ヶ月の期間限定なので、三日坊主で終わらないでしっかりと筋トレを継続して結果をしっかりと出しましょう

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

書いてる人            

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。

「すみません」のほとんどを「ありがとうございます」に変えるだけで、人生は簡単に楽しくなる

「ありがとう」を口癖にするといい・・・

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