エネルギー消費を促進する代謝アップ運動、血糖値コントロール方を解説
痩せるために食事を抜くことの悪手っぷりは今まで散々言ってきました
食事を抜くと、足りないカロリーを補おうとして筋肉を分解してしまうためです
筋肉が少なくなると、体型の崩れ、基礎代謝の低下など、ダイエットをしているのにわざわざ太りやすい体になってしまうのです
そう言ったことを防ぐために今回は「エネルギー消費を促進する方法」を解説していきますので最後までお付き合いください
・朝食の大切さがわかる
・起床時の水の大切さがわかる
・食後30分後の運動の効用がわかる
・どんな運動強度で動けば良いかがわかる
以上のことについて解説していきますので、心して刮目せよ
目次
- 「朝」こそエネルギー消費を底上げするチャンス
- 痩せたいなら朝起きたら水を飲み朝食を食べろ！
- 食後30分を過ぎたら体を動かして血糖値を下げよう
- 心拍数を見ながらウォーキングしよう！ペースは最大心拍数の60〜80％
- まとめ
「朝」こそエネルギー消費を底上げするチャンス
代謝とは、食事で摂取した糖質や脂質などのカロリーをエネルギーに換える働きのことを言います
代謝の種類
・身体活動代謝・・・体を動かすときに使われるやつ
・食事誘発性熱産生・・・食べ物の消化に使われるやつ
・基礎代謝・・・内臓を動かす、生命の維持をするやつ（一番多い）
基礎代謝は、全エネルギー消費の60〜70％を占める
基礎代謝は起床直後はまだ低いです
そこから段々と基礎代謝が増えて、昼過ぎにピークに達します
そしてその後は徐々に減っていきます
この基礎代謝が低い時間が痩せるチャンスだということを皆さんはご存知ですか？
このときに軽い運動をして身体活動量を増やしておくと、基礎代謝も刺激され1日の代謝量が増加すると考えられています
つまり、朝に運動をすると代謝の底上げができるのです
そんなに大きくは増加しませんが、小さな増加を積み重ねてエネルギーを消費しやすくして、体脂肪が貯まりにくい体質を作ることにつながります
基礎代謝を増やすには、「筋肉量を増やす」と言います
確かにその通りなのですが・・・
まさにその通りなのです
筋肉を1キロ増やすには実は大変労力と根気が必要です
しかも、筋肉が1キロ増えても、1日の基礎代謝は50kcal程度（りんご4分の1個分）しか増えない・・・
そこで、代謝が低い朝に基礎代謝を底上げしておけば、その後もエネルギー消費が高い状態を保つことにつながります
それを継続することで、チリツモでエネルギー消費が高い状態をキープでき、痩せやすく、体脂肪がつきにくい体に近づくことができるのです
痩せたいなら朝起きたら水を飲み朝食を食べろ！
朝起きたら水を軽くコップに1杯のもう
みんな知っていることですが意外とできていないことが多いです
水を飲む効果は、就寝中に失われた水分を補給すると同時に、胃腸を刺激して腸の動きを活性化し、排泄を促進して便秘予防になります
便秘が肥満の原因になりそうじゃないですか？
実際便秘が肥満の原因になることもあります
便が腸内に長時間留まっていると、腸内に悪玉菌が増殖しやすくなり、胃腸の働きが鈍くなって基礎代謝が低下することもあるからです
便秘はならないに越したことはありません
そして、朝食はよく噛んでしっかり食べましょう
「食事誘発性熱産生」で食べ物の約10〜20％程度のカロリーは、食事を消化するためのエネルギーとして消費されます
朝食をとると、この代謝が始まり、その刺激で基礎代謝も活性化されます
つまり、朝食をとることも代謝の底上げにつながるのです
朝食が少なく昼食が中くらい、夕食をたくさん食べるという人がほとんどですが、今日から朝はたくさん食べ、昼は中くらい、夜は控えめにするのがダイエットの基本です
食後30分を過ぎたら体を動かして血糖値を下げよう
食事をすると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます血液中の糖は、インスリンの働きで筋肉細胞に運び込まれエネルギーとして使われ、余った糖は過剰に分泌されたインスリンの働きで脂肪細胞に体脂肪として溜め込まれます
このような脂肪の蓄積を防ぐため、食後30〜1時間の間にウォーキングなどの軽い運動で体を動かしましょう
5分でも10分でもいいので、体を動かすことが大切なのです
この時間帯に運動をするメリットは
・糖が脂肪細胞に体脂肪として送り込まれる前に消費されるなどがあります
しかし、食後30分以内の運動はやめましょう
運動をすると胃の血流が不足して、消化不良を起こしやすいため
心拍数を見ながらウォーキングしよう！ペースは最大心拍数の60〜80％
ウォーキングのような有酸素運動には、善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールと中性脂肪を減らし、血圧・血糖値を低下させる効果が期待できます
しかし、たらたら歩いていても、運動強度が低くダイエット効果があまり期待できません
痩せるために効果的なのは、最大心拍数の60〜80％のペースを目安にすると良いです
最大心拍数とは、「220」から年齢を引いて算出します
運動強度を表す数値の一つであり、ダイエット目的なら、最大心拍数の60〜80％を目安に運動すると効果的だと言われています
例えば、50歳の人なら最大心拍数は170回なので、運動時の目標心拍数は102〜136回です
最近ではApple Watchなどで手軽に心拍数が測れるので、それらを目安に運動を行うと効果的にダイエットができます
今買うなら「SE」のApple Watchです
通勤や移動時に、1日に合計で30分程度、早足で歩くことができれば理想的
連続して30分歩かなくても分割で歩いても構わないので積み重ねていきましょう
まとめ
基礎代謝・・・内臓を動かす、生命の維持をするやつ（一番多い）
基礎代謝は、全エネルギー消費の60〜70％を占める
痩せたいなら朝起きたら水を飲み朝食を食べろ
水を飲むと腸内を刺激して排泄を促す
朝食を食べることで、基礎代謝が活性化して痩せやすくなる
朝、しっかり
昼、普通
夜、少なめの食事を心がけよ
食後30分経ったら脂肪の蓄積を防ぐために歩こう
心拍数を見ながら歩くと、ダイエットにさらに効果的
Apple Watchなどを使って最大心拍数の60〜80％で歩こう
分割で歩いてもいいので1日30分を目指そう
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
筆者のプロフィール
筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。睡眠不足が続くが、そこを踏ん張って気合いで継続！
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