効率良く食欲を抑える簡単な方法〜謎の体調不良は治せます
「食は命」「食べたもので自分の体は作られる」
そう入っても食べすぎたり、体に悪いものを沢山食べていてはかえって体を壊してしまいます
人間を含め、動物の食欲はタンパク質を必要量摂取すると食欲がおさまると言われています
そんなわけで結論が出たところであとはそのタンパク質や、こう言った悪い食生活になる背景、気をつけるべきことなどを詳しく解説していきたいと思います
・食欲の抑え方がわかる
・よくわからない不調の治し方がわかる
・脳の生産性の上げ方がわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
目次
タンパク質ファーストを考える
人間に限らず、あらゆる生物が必要量のタンパク質を摂取することを優先させます
必要量のタンパク質を摂取したら食欲はおさまります
逆にいくら食べても必要量のタンパク質が摂取できなかったら食欲は止まりません
タンパク質とは、肉や魚、卵や豆類に多く含まれる栄養素です
タンパク質は「脂質」「炭水化物」と並ぶ三大栄養素でとても重要です
タンパク質の役割としては、「体を作る」「体内のホルモンや酵素の原料になる」などがあります
・筋肉の維持や増加→タンパク質を摂取すると筋肉量が減らないので基礎代謝が落ちなくなり、太りにくい体になる
・痩せるしリバウンドしづらい→タンパク質を摂取することで食欲を抑えるホルモンが出るから
・肌や髪が綺麗になる
・体調が良くなる
・頭の働きが良くなる
などがあります
もはやメリットしかないタンパク質です
現代は食環境が悪すぎる
現代社会では、食事を手軽に取れるようになってとても便利になっている一方で、超加工食品に溢れています
超加工食品とは、高度に加工された材料と人工的な成分で作られた食品のことです
どんなものがあるかというと、大体皆さんが想像するものがそれです
・お菓子
・アイスクリーム
・チョコレート
・ファストフード
などなど・・・食べ出したら止まらない中毒性があるものばかりです
「やめたらいいのはわかっているのにやめられない」のはこの超加工食品の食品成分によるものが原因です
どんなものがあるかというと
食品成分では、高果糖コーンシロップ、水素添加油脂、エステル交換脂肪、タンパク質加水分解物
添加物では、香味料、旨味物質、着色料、乳化剤、乳化塩、甘味料、増粘剤、消泡剤、充鎮剤、炭酸化剤、発泡剤、ゲル化剤、艶出し剤
などこれらのよくわからないものが含まれている食品成分や添加物が含まれているのが超加工食品という訳です
こんなによくわからない名前ばっかり出てくると、もはや食べ物じゃないように感じます
超加工食品には「脂質」「不健康な炭水化物」「風味を高める物質」が大量に含まれています
これらが先ほど言った「やめたらいいのはわかっているのにやめられない」原因なのです
食欲を抑える方法
食欲を抑える方法は沢山ありますが、今回はこれら5つのことについて解説していきます
①自分のタンパク質必要量を知る
②「超加工食品を避ける」
③タンパク質食品を食べる
④食物繊維を食べる
⑤食べない時間を１日の中に作る
①自分のタンパク質必要量を知る
自分のタンパク質必要量を知るためには「ハリス・ベネディクト法」というものがあります
「年齢」「性別」「活動量」から１日のエネルギーの必要量を推定します
１日に必要なカロリーが計算できたら、次は１日に必要なタンパク質はどれくらいかを出します
必要なタンパク質の量は年齢によって異なります
子供や青少年は１日の総カロリーのうち約15％
若年成人（18〜30歳）は１日の総カロリーのうち18％
妊婦・授乳婦は20％
成熟した成人（30代）は17％
中年（40〜65歳）は15％
老年（65歳以上）は20％
結局１日に必要なカロリーの15〜20％くらいはタンパク質をとりましょうということになります
グラムに直すと、なんやかんやで計算したら「体重×1〜1.8g」で話がつきそうです^^;
運動強度が高い人や、高齢になるとこの倍くらいは飲んでもいいと思います
②「超加工食品を避ける」
実用的な方法としては、超加工食品の特徴的な成分を覚えることです
そして、食品の入っている成分表を見て調べるようにしましょう
「食品成分」
高果糖コーンシロップ、水素添加油脂、エステル交換脂肪、タンパク質加水分解物
「添加物」
香味料、旨味物質、着色料、乳化剤、乳化塩、甘味料、増粘剤、消泡剤、充鎮剤、炭酸化剤、発泡剤、ゲル化剤、艶出し剤
しかしこれらのものを全て覚えるのは面倒くさいと思います
そんな人は、成分表の記載のルールで判定しましょう
添加物は食品成分表の〜／の後ろに表記するというルールがありますので／の後ろの表記に注目していきましょう
結論としては「／以降に沢山表記があるものは買うのを避けた方が良さそう」です
③タンパク質食品を食べる
最初の方でも言いましたが、食欲が爆発しそうになったら、タンパク質を取ればある程度食欲はおさまります
なので、タンパク質を豊富に含んだ食品を積極的にとりましょう
タンパク質には「動物性タンパク質」「植物性タンパク質」とありますが、両方いいのでどっちもとりましょう
動物性タンパク質は、肉や魚、乳製品、卵などがあります
植物性タンパク質には、ナッツ、豆類などがあります
食べるのがめんどくさい人はもう「プロテインでいいです」
出先でも水を混ぜるだけでできるし、手軽に水分も一緒にとれて一石二鳥です
④食物繊維を食べる
食物繊維を多く含む食材は、みなさん大体わかっていると思いますが一応
・野菜
・果物
・全粒穀物
・豆類
・芋類
・きのこ類
・海藻類
があります
食物繊維は「食欲のブレーキの役割」「腸内細菌の餌」になり腸内環境を整えます
なのでタンパク質と一緒に積極的に摂取したい食材です
⑤食べない時間を１日の中に作る
最近では断食やプチ断食などが流行っています（しかし、自分の周りではやっていると言ってもやっている人は少ない・・・）
食べない時間・空腹な時間を作ることによって、細胞やDNAの修復・維持が促進されます
断食と聞くと完全に修行僧のイメージが浮かぶと思いますがとっても簡単です
一定の間食べない時間を作ればいいだけです
断食の方法はその人の生活や体質で様々ですが、例を挙げると・・・
１日3食食べて夕食の時間を6時くらいにして、その後朝食まで何も食べないという方法
これでも寝ている時間を含めると12時間くらい食べていないことになります
こんな感じでプチ断食するとそんなに苦痛に感じることなく断食できます
私は毎朝朝食を食べません
朝食を抜いて昼に食べることで前夜の夕食から次の日の昼食までプチ断食しています
朝食を抜くやり方
夕食を抜くやり方
週に１日だけ1食しか食べないやり方・・・etc
本当に人それぞれなのでみなさん合ったやり方を無理のない範囲で自分で見つけていきましょう
いい食品を入れる前に悪いものを減らしていきましょう
減らすべき食品は、加工食品、お菓子、加工肉、揚げ物、ファストフードということになります
もう今更言われなくてもわかりきっていますよね^^;
まとめ
あらゆる生物は必要量のタンパク質を摂取するまで食欲が止まらない
食欲をコントロールするには「タンパク質」が重要となる
タンパク質は①体を作る②体内のホルモンや酵素の原料になる
タンパク質を十分に摂ることはメリット沢山
自分のタンパク質の必要量を理解する
超加工食品を避ける
食物繊維を食べよう
食べない時間を１日の中に作ろう
いい食品を入れる前に悪いものを減らしていきましょう
減らすべき食品は、加工食品、お菓子、加工肉、揚げ物、ファストフードなどである
海原雄山みたいに全てに妥協なく完璧にやる必要はない
感覚的には60％くらいの完成度でやっていくことがストレスなく続けるコツとなります
食にこだわることは健康に関してコスパの良い投資です
私たちの体は私たちが食べたもので作られます
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
参考文献
筆者のプロフィール
筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。食欲がないと思ったらタンパク質をとりまくっていたからか・・・^^;
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