効率良く筋力がつく食事と食べ方について解説するよ

ジム、スポーツ、トレーニング、トレーニング、フィット感、ライフスタイル、健康
筋肉はジムではなくキッチンで作られる

筋トレばかりしていても筋肉はつきません

食事が大切なのです

そしてその食事や食べ方でもっと効率良く筋肉がつくことがわかったら、あなたは実践したくなるに違いないのです

今回は筋肉を効率良くつけるための食事と食べ方を解説していく記事となっっています

今回の記事でわかること

・タンパク質の最も効率の良いとり方がわかる

・年齢ごとの最適なタンパク質摂取量がわかる

・最適な食事の摂るタイミングがわかる

以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

目次

  1. ポイントは筋トレ後のタンパク質合成感度の上昇を狙ってタンパク質を摂取する
  2. 一回の食事で求められるタンパク摂取量とは?
  3. 1日のタンパク質の摂取のタイミングはこちら
  4. まとめ

ポイントは筋トレ後のタンパク質合成感度の上昇を狙ってタンパク質を摂取する

朝日 女性
タイミングが大事

もしも、あなたが現状の筋肉量を維持するのだけが目的なら、方法は「適度な運動と食事」だけで十分です

幽遊白書 蔵馬 甘い食事と適度な運動
蔵馬はそれで強くしたけどね・・・

出典「幽遊白書」冨樫義博

しかし、テストステロンを高めて筋肉を発達させようとするには効果が薄いです

その場合筋トレ後に筋肉の元になるタンパク質を摂取することが非常に重要になってきます

①筋トレをする

②筋タンパク質の合成感度が高まる

③タンパク質を摂取する←(ここでしっかり摂ろう)

④筋タンパク質の合成が加速する

⑤筋肥大する

といったこの一連のサイクルを回しまくることが必要です

厳密にいうと筋トレ直後だけでなく時間をおいて継続して体のタンパク質を欠乏させない状態にすることが大切です

筋肉は休んでいる時に作られますから^^

そこで重要になってくるのが、筋タンパク質の合成を加速させる良質なタンパク質

9種類全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれていることです

具体的にいうと、鶏肉、豚肉、卵、牛乳、大豆などです

これらの食材は必須アミノ酸の含有量を数値化し、タンパク質の「質」を表した「アミノ酸スコア」と呼ばれる指標で満点の100を示しています

食事をするときはこれらの食材を積極的に摂るようにしましょう

一回の食事で求められるタンパク摂取量とは?

肉 食事
こんだけ肉を食べてもそんなにタンパク質はとれない・・

一回の食事で求められるタンパク質の摂取量というのはざっくりこんな感じです

20代・・・体重1㎏あたり平均で0.24gで計算されます

例、体重70㎏の場合、16.8gです

しかし歳をとっていくに従って筋タンパク質の合成能力が低下すること(合成抵抗性)を考えないといけません

30〜60代では20代の摂取量に5〜10gほどプラスして計算する必要があります

結果的に一回の食事におけるタンパク質の摂取量は20〜40gはとって欲しいところです

 筋タンパク質の合成感度は24時間ほど継続します

筋トレ効果を高める24時間の最適なタンパク質摂取量の計数は、「24時間で体重1㎏あたり平均値1.62g(最小値1.03〜最大値2.20)」です

先ほどと同じ20代で体重70㎏の人の場合、24時間で平均値は113.4g

最大値でいったら154.0gです

一回の推奨摂取タンパク質が16.8グラムでしたから、3回の食事をしてもとても足りません

寝る時間を6時間ほど差し引いて、18時間の起きている時間にこれだけのタンパク質をいい感じでとっていくには、最低でも3時間おきにタンパク質を摂取する必要があります

16.8g(一回タンパク質摂取量)×6(摂取回数)=100.8グラムとなって、ギリギリ必要な量に近づきます

このケースでも歳をとってくるとタンパク質の合成能力が低下するので、たくさんのタンパク質を摂る必要があります

そうなると登場してくるのが「プロテイン」「プロテインバー」「ヨーグルト」「ゆで卵」などです

これらを賢く利用して行ってタンパク質を積極的にとりたいものです

1日のタンパク質の摂取のタイミングはこちら

時計 コーヒー 朝

①朝食を食べる、ご飯と納豆、卵、味噌汁とヨーグルト(約20g)

②10時のおやつにプロテインドリンク、もしくはプロテインバー(約20g)

③昼食に魚定食や生姜焼き定食(約25g)

④3時のおやつにゆで卵もしくはプロテインドリンク(約20g)

⑤晩御飯で肉や魚料理を食べる(約20g)

⑥プロテインドリンクを寝る前に飲む(約20g)

バランスの良い朝昼晩の3食に加えて、上手に間食するイメージはこんな感じです

まとめ

食事をするときは「アミノ酸スコア」と呼ばれる指標で満点の100の鶏肉、豚肉、卵、牛乳、大豆などの食材を積極的に摂るようにしましょう

筋トレ効果を高める24時間の最適なタンパク質摂取量の計数は、「24時間で体重1㎏あたり平均値1.62g(最小値1.03〜最大値2.20)」

例、20代で体重70㎏の人の場合、24時間で平均値は113.4g

最大値でいったら154.0g

バランスの良い朝昼晩の3食に加えて、プロテインドリンクやプロテインバーなどを使って上手に間食しよう

今日言いたいことはそれくらい

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筆者のプロフィール

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筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。辛いラーメンが最近食べられるようになってきた^^

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