【人生が変わる】健康管理のプロが教える！「睡眠の質」と「痩せる体」を作る8つの黄金ルール
もし、あなたが「ダイエットが続かない」「疲れが取れない」「午後の集中力が持たない」と感じているなら、その原因は努力不足ではなく、たった一つの**”ルール違反”**かもしれません
私たちは、食事制限やハードな筋トレばかりに目が行きがちです
しかし、健康管理のプロとして断言します
**「寝ている間に、あなたの体は太りやすい体質へと勝手に変わっている」**可能性があります
本来人間の体は、夜の睡眠中に脂肪を燃焼させ、心の疲労をリセットし、病気を防ぐようにデザインされています
この「夜の秘密のメンテナンス」を最大化しなければ、どんなに頑張っても結果は出ません
今回の記事では、私自身が実践し、多くのビジネスパーソンや健康志向の方を成功に導いてきた、「睡眠の質」と「痩せる体」を同時に手に入れるための8つの黄金ルールを公開します
激しい運動は不要、根性論も一切なし
それじゃ今回も「いくぞ！」
目次
- 起床時間は固定！乱れを防ぎ1日のリズムを作る
- 毎日7000歩のウォーキングで良質な睡眠を確保する
- 食後15〜30分の昼寝（パワーナップ）で午後の生産性をMAXに
- 湯船に浸かって体温を上げて、少し涼んで就寝する
- 命のリスクを抑える！睡眠時間「7時間」死守の重要性
- 睡眠の質を破壊する！寝酒と睡眠導入剤に頼らない方法
- 痩せたいなら寝ろ！良質な睡眠と肥満を防ぐ食事の黄金比
- 眠れない夜の処方箋！リズムを崩さないための対処法
- まとめ
起床時間は固定！乱れを防ぎ1日のリズムを作る
出典「ジョジョの奇妙な冒険・黄金の風」荒木飛呂彦
筆者は大体6時前には起きています
理由は、毎朝のTikTokライブがあるからです笑
だがそれが理由ではなく、規則正しい起床が健康維持や1日のリズムを作るのにちょうどいいからです
人間の体は地球の自転周期に合わせて作られています
朝起きて暗くなったら寝る・・・
昨日目覚めた時刻と同じ時間に目覚めたくなる
食事も同時刻にお腹が空いて食べたくなる
これが本来の自然な姿です
なので、健康管理の基本は毎日同じように、同じ時刻に起床や就寝、食事をすることなのです（イチローのルーティーンもこれだね）
リズムの乱れに対する抵抗力が落ちる40代以降は、起床時間の変化は30分以内が望ましいです
毎日7000歩のウォーキングで良質な睡眠を確保する
出典「ベルセルク」三浦建太郎
質の良い睡眠を得るためにはやっぱり運動をしてある程度体を使っておく必要があります
寝れないって人は大体があまり動くことをしていない人が多いような気がします
だからって毎日運動や筋トレなんて無理・・・
そういう人が5億人くらい位いると思います
そんな人でも「歩く」ことくらいはできるでしょう
なので筆者はウォーキングをお勧めしますよ（筋トレも進めてますけどね）
歩いていると大腿四頭筋、腹直筋など大きな筋肉を使うので、効果的な運動を行うことができますよ
1日の歩数はおおよそ7000歩程度が目標です
理由は、それ以上歩いても効果は頭打ちになるからです
1万歩にこだわらないで良いよってことはこちらにも
適度な疲れってやつは良質な睡眠をもたらしてくれます
ウォーキングをすると筋肉が傷み、骨の負担になりますが、疲れびてによって睡眠が深くなれば、筋肉や骨を修復する作用が進みます
これを日々繰り返すと、筋肉や骨の強化が進んでいくのですよ
これは筋トレの法則と同じですわ
食後15〜30分の昼寝（パワーナップ）で午後の生産性をMAXに
みなさんは仮眠用の枕を使ったことありますか？
私はあります・・・（ねずみ風）
いつもベストな状態でいたいビジネスパーソンには昼寝が欠かせません
仕事をしているとテンションがあがってしまって交感神経が高まりまくってしまいます
だが、仕事をしている時間ずっとその状態をキープするというのはかなり難しいです
そんな状態を午後の仕事にまでもっていくのは至難の業といえるでしょう
そこで、あえてテンションを下げるために、昼寝を30分程度するのです
昼寝には、午後の仕事に備えるクールダウンの他にも役割がいくつかあります
それは夜の睡眠が足りない時の補填です（オレの事だ）
寝不足で眠くなった時は、仮眠をとった方が体のためになるのはご存知の通り
ただし、午前中に寝るのはダメです
理由は睡眠のリズムがさらに乱れてしまうからです
仮眠をとるなら、昼食と夕食の間です
そして、日のあるうちに起きることです
できれば外に出て太陽光を体で感じるようにすることです
昼寝によって寝不足を解消する時は、夜の睡眠リズムを意識することが重要なのですよ
仮眠用の枕を使ったことがあなたはありますか？
ない人は使った方がいいかもしれませんな^^
お勧めお昼寝枕とマットたち
湯船に浸かって体温を上げて、少し涼んで就寝する
布団に入ってもなかなか寝れないって人結構いると思います
そんな時は入浴を工夫することで改善できるかもしれませんよ
やるべきことは全て終わらせておいて1日の最後に入浴するのが効果的なテクニックですよ
しかし・・・
それができれば苦労はしねェ!!!
そう言いたいのは百も承知ですよ
でもそこは気合いでなんとかお風呂に入りましょう
それを踏まえていいます
人間の体は、体温が下がり勾配の時に睡眠に入ります
そこで、湯船に浸かって深部体温を上げた後、風呂から出て少し涼み、心地よく湯冷めしたタイミングで寝ると自然に眠ることができます
その時、熱い湯船に短く浸かるよりは、ぬるめの湯船に長く浸かるようにしましょう
深部体温がしっかり上がってその後の入眠がスムーズになりますよ
命のリスクを抑える！睡眠時間「7時間」死守の重要性
筆者の睡眠時間は大体5時間くらいです・・・
いきなりタイトル崩壊しとるやんけ！っていうお話はまた今度にして・・・
理想は7時間くらいは必ずとるってのが今回のコンセプトなのですよ
1日24時間のうち12時間を交感神経優位な戦闘モード、12時間を副交感神経優位な癒しモードとして、癒しモードの後半7時間を睡眠に充てることが理想です（わかってるって）
睡眠時間が短いと交感神経優位な状態が長くなり、体は傷んでいきます（わかってるって）
心筋梗塞、脳血管障害になるリスクが一番低いのは睡眠時間7時間前後です（わかってるって）
短くなるほど死へのリスクが高くなっていきます（わかってるって）
生命に関係する病気のリスクを抑えるためにも、睡眠時間を確保することは大事なのです（わかってるって）
睡眠の質を破壊する！寝酒と睡眠導入剤に頼らない方法
筆者の周囲で寝酒を習慣にしているって人は結構多いです
アルコールを摂取すると睡眠時間全体に占める深い眠りが減り、睡眠の質が悪くなります
睡眠の質が悪くなると、心や体のメンテナンスが十分に行われないのです
起床後、気持ちが重くなったり、だるいなどの症状が現れ、場合によってはうつ病になることもあります
ベンゾジアゼピン系をはじめとする睡眠導入剤も、同じ理由で睡眠の質を下げます
アルコールほど睡眠の質を低下させないのもありますが、できれば飲まない方がいのはご存知の通りです
やっぱり日中しっかり筋トレや日光を浴びるなどの活動的な生活をすることで、アルコールや睡眠導入剤に頼らない生活ができると確信する内容ですな
痩せたいなら寝ろ！良質な睡眠と肥満を防ぐ食事の黄金比
睡眠時間は生活習慣病にも関連していますよ
人間は起きている時は空腹を促進するホルモンが出て、眠っている時は空腹を抑えるホルモンが出ます
つまり、起きている時間が長い人は食べ物の過剰摂取になりやすく、生活習慣病を招くリスクが高まるのですよ
痩せたきゃ寝ろ！
良質な睡眠には肥満予防効果があります
だからってただ単に寝れば良いってもんじゃないのだよ
そういった睡眠のメリットを十分に発揮するためには食事に注意を払う必要があるのです
人間は本来狩猟採集生活で動物性タンパク質を多く摂っていました
それに比べ現代人は糖質の摂りすぎで、タンパク質やミネラルが不足しがちです
筋肉や骨の修復、そして睡眠の質を上げるホルモンの材料にもなるタンパク質を効率よく摂るなら、やはりプロテインが有効です
食事からの摂取が困難な人はやっぱり疲労回復にも特化したプロテインがお勧めである
筆者も実践しているのが、寝る前に「回復に特化したプロテイン」を飲む習慣です
良質な睡眠中に体の修復（筋トレの法則と同じです）を最大限に進めることができます
→【夜の修復力を格段に上げる】 筆者愛用のリカバリープロテインはこちら
眠れない夜の処方箋！リズムを崩さないための対処法
出典「一休さん」
睡眠の達人である筆者でさえ年に数回は眠れぬ夜もあります
そんな時はどうするのが正解か？
「どれだけ寝不足でも、いつもと同じ時間に起きることを守る」です
人間の体は、目覚めてから17時間後には強い眠気が来るようにプログラムされています
眠れないことを思い悩み、睡眠のリズムを崩すと症状が悪化するだけです
眠れなくても気にせず、いつもと同じ生活を心がけることが重要ですぞ
まとめ
今回の記事では、健康管理のプロが実践する**「睡眠の質」と「痩せる体」を作る７つの黄金ルール**を解説しました
重要なのは、特別なことではなく、毎日の小さな習慣を整えることです
| 黄金ルール | 目的 |
| 1. 起床時間の固定 | 1日のリズム（体内時計）を整える |
| 2. 毎日7000歩ウォーキング | 良質な睡眠と骨・筋肉の修復を促す |
| 3. 食後の昼寝（パワーナップ） | 午後の生産性をMAXに高める |
| 4. 湯船に浸かり涼んで就寝 | 深部体温の下げ勾配を利用してスムーズに入眠する |
| 5. 睡眠時間「7時間」死守 | 命のリスクを抑え、心身のメンテナンスを行う |
| 6. 寝酒・睡眠導入剤に頼らない | 睡眠の質（深い眠り）を守る |
| 7. 痩せたいなら寝て、夜はリカバリープロテイン | 肥満を抑えるホルモンを分泌させ、夜間の修復力を最大化する |
痩せたきゃ寝ろ！
このシンプルな真理こそ、あなたがこれ以上ダイエットで苦労しないための究極の答えです。日中しっかり活動し、夜は質の高い睡眠をとることで、体は自ら回復と脂肪燃焼を始めます
特に、記事の最後でご紹介した寝る前の「回復に特化したプロテイン」は、良質な睡眠と肥満予防効果を両立させ、体型が変わるスピードを格段に上げてくれる、最も効率的な習慣です
規則正しい生活、適度な運動、そして質の高い栄養で、あなたの体は変わります。
さあ、今日からこの7つの黄金ルールを実践し、健康で痩せやすい体を手に入れましょう
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
ないものばかり数えている人に運は味方しない。今あるものを数える人に運は味方する・・・
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