有料級「究極に疲れがとれる具体的な方法」
日々頑張っている全国2億4千万人のファンの皆さん
いつもお疲れ様です
頑張りすぎたら疲れますよね
そんな疲れまくっている人に有料級の疲れがとれる具体的な方法をお教えいたしますよ
そんなに疲れがとれるなんてどうせお金がものすごくかかったりするんでしょ？
・・・と、そんな疑い深いそこのあなた
今回の記事はそんなにお金もかけずに疲れがとれてしまう優れものの情報ですよ
何はともあれ今回の記事の内容を軽い気持ちでやってみてくださいな
思った以上に疲れがとれてしまうと思いますよ
実際私自身も今回の方法を実践している一人ですので、エアプじゃないです
それじゃ今回も・・・
目次
- 脳を冷やすと疲れがとれる
- 脳を冷却する呼吸法
- ぐっすり寝たけりゃ「右向きに寝ろ」
- 快眠したきゃエアコンをつけっぱなしにしろ
- なかなか寝れない時は一旦布団から離れる
- 休日も起床時間を変えるな
- 疲労回復は森の中で
- サングラスで疲労を軽減させよう
- まとめ
脳を冷やすと疲れがとれる
まず最初に・・・
パソコン並みに熱に弱い筆者です
高温多湿の日本では、真夏の熱中症対策を日々叫んでいるような状況ですが、実は体の中で一番発熱しやすく、のぼせやすいのは脳なのです
脳は全身のエネルギー消費の約20％を占めるといわれ、その活動には熱を伴います
外気温が高くなればその分、脳もフル稼働しないといけなく、パソコン同様オーバーヒートの危険が高まってきます
そうならないためには常に頭を冷却し最適温度に保つ必要があります
じゃあ冷えピタでも貼ってればいいんでしょ？って人は少しお待ちください
それだけだと冷えるのは表面だけで、脳には何の影響もありません
脳を冷却するコツは鼻の呼吸にあります
その方法は後で詳しく紹介しますのでここでは、脳にとっての最適温度、つまり脳が効率よく働ける室内温度は22〜24℃だということを覚えておいてください
ただし、体の適温は筋肉の量に比例しますので、欧米人に比べて筋肉量の少ない日本人や、基礎代謝の低い女性にとって22〜24℃は寒すぎると感じるでしょう
夏のエアコンで男女でもめるのはそのためです
体にとっての快適温度は25〜27℃なので、エアコン温度は24±1℃を目安に設定し、寒さを感じたら上着を羽織るなどして体は温かくして脳は冷やすという状況を作ることがここでの最適解となります
脳を冷却する呼吸法
結論としては「脳を冷却するには鼻呼吸が重要」ってことです
睡眠の質を上げるためには昼間の活動で熱を持ってしまった脳を冷やす必要があります
それを効率的に進めるためには鼻呼吸なのです
鼻から吸った空気は鼻の穴から喉へと続く鼻腔を通り、咽頭から肺へと進みます
鼻腔は自律神経を操る視床下部へと前帯状回の近くに位置しているため、鼻から空気をたくさん吸い込めば自律神経中枢を冷やすことができるのです
つまりは単純に、鼻が「脳の冷却装置」になってくれるというわけです
やり方は鼻で呼吸を深くしたらいいだけなんですが・・・
もっと詳しくいうと
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒かけてゆっくり口から息を吐き切る
以上です裁判長
この呼吸法を寝る前、エアコンの効いた室内など涼しい場所で3〜４回繰り返します
冷房の吹き出し口から出る冷たい空気、冷凍庫の冷気を直に吸い込めばより脳を冷却できます
水枕を破裂させるほどの肺活量がない人でも安心してください
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
できる範囲でいいのでやったらいいんですよ
脳の温度、深部体温が十分に低下しないままでは、脳神経細胞の修復がなかなかおきません
鼻が詰まってしゃーないんです・・・って人に悪い知らせです
口呼吸では脳を冷やすことができませんし、頭に冷却シートを貼っても下がるのは表面だけなので、頑張って鼻呼吸できるようにしましょう
ぐっすり寝たけりゃ「右向きに寝ろ」
みなさんはいつもどんな体制で寝ていますか？
眠る姿勢も睡眠の質を大きく左右するといったら驚くでしょうか？
いびきがよくでる人は仰向けで寝てしまっては無呼吸を悪化させてしまう原因となります
いびきが気になる人が睡眠の質を上げるためには、横向きで寝ることをお勧めします
横向きで寝ると、軌道が狭くなることを防げるため、空気の通りが良くなります
ついでに言うと、右側を下にして寝るともっといいです
理由は、きいたことあると思いますが、胃の出口が体の右下の方にあるためです
重力の助けを受けて食べたものがスムーズに移動して消化を助けるといわれています
眠っている間に仰向けになってしまうという場合は・・・
抱き枕なんかを使うといいでしょう
抱きつくことで腕や脚を含む体全体を正常な位置に保つことができるので姿勢が安定します
そして、睡眠中の肩や腰の負担が軽減されるといわれています
着替えるのがめんどくさいからといって、部屋着のまま、もしくは夏の暑い季節にはパンイチで裸で寝るという人もいるみたいですが、それはやめた方がいいかもしれませんね
人間は汗とは別に皮膚や軌道粘膜から常時水分を蒸発させています
寝る時は、綿など通気性がよく、体を締め付けないデザインのものを着るようにしましょう
そうすることで体温調節がしやすくなり、自律神経に欠ける負荷を減らします
また、着替えるという行為が睡眠モードに入るためのスイッチになって自律神経の切り替えがスムーズに行われ、眠りやすくなりますのでお試しを^^
快眠したきゃエアコンをつけっぱなしにしろ
体が冷えすぎることを恐れるあまり、夏の間こまめにエアコンを消すって人が割と一定数いるみたいですが・・・
それはかえって脳の疲労を招く恐れがあるとしたらどうでしょうか？
毎年毎年30℃くらいの熱帯夜で寝るときのエアコンなしっていうのは考えられません
夜中に寝苦しさを感じて、汗をかいている状態は、自律神経が睡眠中に働きまくっている証拠といえます
つまり、寝ながら運動をしているようなものです
これじゃあ疲れなんて取れるはずがありません
暑すぎる夏場は、睡眠中もタイマーなんて設定して消えるようにしないで、エアコン温度を24〜25℃に設定し、体を冷やしすぎないように薄い毛布をかけて寝るのが最適解です
筆者はニトリのNクールを使っていますよ
じゃあ冬はどうでしょうか？
あったかい布団に入っている間は副交感神経が優位に働きますので、自律神経が酷使されることは少ないです
だが、気をつけたいのは、寒い日の深夜や早朝です
交感神経が優位になり、血管が収縮した結果、血圧が急激に上がります
これが心臓や脳に大きな負担をかけて、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めるというわけ
特に高齢者は注意が必要です
そんなヤバい事態を防ぐため、冬場も寝室は当然ですが、できたら廊下やトイレもエアコン設定を20℃前後にして、極端な温度変化によるダメージを受けないようにしましょう（中山美穂も死んだしな・・・）
なかなか寝れない時は一旦布団から離れる
寝ようと思って布団に入ってもなかなか寝れないという人も結構いるようですね
筆者はそんなことないのでなかなか苦しみがわからないのですが・・・
「眠れない」「明日朝早いのに」と焦れば焦るほど脳の緊張が高まり、ますます眠れなくなるというわけです
こうした悪循環を防ぐためには、もし布団に入って20分以上眠れなければ、一旦布団から離れるのがいいです
眠れないまま布団に入っているとまま布団に入っていると、脳が「布団＝眠れない場所」と認識してしまい、その後も寝付けなくなってしまう恐れがあります
なので、一旦その場から離れて、水を飲んだり静かな音楽を聴いたりしてリラックスしながら、自然な眠気が来るまで待ちましょう
この時注意すべきことは、スマホを見たりタバコを吸ったりしないことです
これらはかえって脳を覚醒させてしまうためやめましょう
寝る前の儀式を決めるのもよく寝るためには効果的です
- パジャマに着替える
- 軽いストレッチをする
- リラックスミュージックを聴く
- 水や白湯を飲む
- ホットミルクを飲む・・・etc
これらを参考にして自分なりの方法を見つけましょう
寝る前に水分をとるとトイレが近くなってしまうとって心配する人もいますが、睡眠中に脱水症状に陥り目が覚めてしまうよりマシです
寝る前の水分補給は睡眠をサポートしてくれるのでお勧めです
ちなみにお酒を飲んで寝るのは悪手中の悪手なのでやめてください
出典「HUNTER×HUNTER」冨樫義博
休日も起床時間を変えるな
出典「タッチ」あだち充
布団に入った途端に寝てしまう人は誰だい？？
懐かしのネタから始まりましたが、布団に入って速攻で寝ているからといってそれが必ずしも健康的であるとは限りません
理想は、布団に入ってから10分くらいで自然な眠気が来ることです
毎晩、5分以内に眠ってしまうってほどの寝つきのいい人は、脳疲労が逆に蓄積し、いわゆる寝落ちしている状態であるといえます（俺だ）
こんな人は日中も強い眠気に襲われていたりします（俺だ）
そんな人は、オフィスの机などに座ったままでいいので、15分くらいの軽い昼寝をしましょう
目を閉じるだけでもOKですよ
自律神経が整い、その後の仕事や作業効率もアップするというのはGoogleなどの会社が証明してくれています
一般人は昼寝用の枕で机で寝よう
普段の睡眠不足を解消しようとして休日は昼過ぎまで寝てしまうという人も稀にいますが、それは逆効果なのでやめてくださいね
理由は、体内時計のリズムを狂わせて、時差ボケのような症状を引き起こしてしまうからです
正しい睡眠負債解消法は、起床時間は平日と変えずに寝る時間を早くすることです
起床時間が遅くなると、その分、脳が活発に活動する時間も後ろにずれ込み、体内リズムが乱れてしまいます
週末に寝だめをしたいなら、寝坊じゃなく、就寝時間を早くすることです
ただし、いつもの睡眠時間に2時間くらいのプラスで留めておきましょう
休日、2時間以上長く眠れる場合は、平日の睡眠が短すぎる証拠ですので、平日の睡眠時間の底上げが課題ですよ
疲労回復は森の中で
みなさんは川の流れる音や風の音を聴いて癒されたことはありますか？
私はあります・・・（ねずみ風）
自然の音を聴くと心地よさを感じる人は結構多いんじゃないでしょうか？
これは自然界に存在する「ゆらぎ」効果によるものだといわれています
ゆらぎとは・・・微風や木漏れ日、小川のせせらぎなど自然界に発生する「不規則な規則性」を持つ現象をいいます
ゆらゆら揺れる焚き火の炎を見ているとなんだか気持ちが落ち着くというのも、ゆらぎ効果によるものです
出典「ちびまる子ちゃん」さくらももこ
じゃあなんでゆらぎを心地いいと感じるのでしょうか？
実は人間にも脳波や心拍数、呼吸などといったゆらぎが存在します
その生体リズムと自然環境のゆらぎがシンクロすることで我々人間は快適さを感じてリラックスできるのです
一日中部屋の中にいると、ゆらぎを感じることができず脳はリラックスできません
体内リズムが乱れて、不眠を招いたり精神に異常をきたすこともあります（新型コロ助のとき外出制限があってみんなそうだったよね）
そこで、1日に一回は外を歩いてゆらぎを感じるようにしましょう
自然界のゆらぎを感じるために最適なのが森林浴をすることです
自然豊かな遊歩道や緑のあふれる公園などでは、風に揺れる植物、光る木漏れ日、川のせせらぎなど、ゆらぎまくっています
都会の喧騒を離れ、こうした環境でゆっくりと過ごせば自律神経が整い、疲労回復に効果を発揮してくれますよ
サングラスで疲労を軽減させよう
出典「北斗の拳」原哲夫 武論尊
紫外線が嫌いだという人は昭和から平成、そして令和になるにつれて多くなってきていますよね
それもそのはず
紫外線はシミやシワの大敵だといわれていますが、疲労を招く原因でもあります
紫外線を浴びると細胞がダメージを受け、疲労の原因となる活性酸素が発生します
紫外線を避けるためには日傘や日焼け止め、サングラスやクリアサングラスなどで目を守ることも必要です
理由は、目は紫外線によって思っているよりもダメージを受けるからです
サングラスについてはこちらの過去の記事参照
角膜に紫外線が入ると活性酸素が大量に発生し、炎症反応が起こります
すると、自律神経はメラノサイトを活性化させ細胞を守るためのメラニンの分泌を加速させます
結論、日焼け止めで皮膚の紫外線を防いでも、目から紫外線が入れば自律神経は激しく働き、疲労が蓄積されるというわけ
マラソンや駅伝など、長時間屋外でやる選手たちは何もイキってサングラスをしているわけじゃないです
眩しさ対策と同時に目から入る紫外線をカットし、パフォーマンスを上げる目的があるからです
日焼け対策に欠かせないサングラスは紫外線を99％以上カットし、かけた時に、顔との間に隙間がなく光が入り込まないものを選びましょう
どんなにレンズの色が濃くてもUVカット機能がないと意味がないです
紫外線が最も強いのは意外にも5〜6月頃とされていますが、真夏の暑い時期はもちろん、曇りの日にも紫外線はかなり降り注ぎますので、年間通して紫外線対策をするのが令和の常識となっています
筆者は屋内でもかけれるクリアサングラスを常用しているよ
まとめ
脳にとっての最適温度は22〜24℃で、頭冷やして体温めるというのが最適解である
よく眠れる姿勢は右横向きで寝ることである
快眠したきゃ夏も冬もエアコンをつけっぱなしで寝よう
夏のエアコン設定は24〜25℃で、冬は20〜22℃を目安にしよう
なかなか眠れない時は一旦布団から離れて、水を飲んだりリラックスできる音楽を聴くなりしてゆっくりしよう
タバコやスマホを使って時間を潰すのは悪手
休日の寝だめは時差ぼけ状態になるからやめよう
睡眠負債解消には、昼に仮眠を15分程度とる、もしくはいつもよりもプラス2時間早く寝るようにしよう
森林浴は「ゆらぎ」に溢れているから体にいいので、積極的に自然界に身を委ねよう
紫外線対策は一年中必要で、特に目から入る紫外線を防ぐことが重要
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
変わらなくてはならないのは常に自分です。他人ではない。己が変わるから視野が変わり結果的に他人の見方が変わるから、まずは己が変わる、自分を捨てることが最も早く開運する・・・
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