今更聞けない「トレーニングの基礎知識」②
前回に引き続き今回も「トレーニングの基礎知識」だよん
前回の記事をまだ読んでいないという人は読んだほうがいいかも知れませんね
筆者も今回の記事でトレーニングについて再確認ができたのであながち侮れない内容になっているので最後まで刮目してね
それじゃ今回も「いくぞ！」
目次
- 筋トレ中にスマホ持ってくんな
- 強度を徐々に上げろ
- 自宅もジムに
- 有酸素運動を馬鹿にするな
- 20分走らんとあかん？
- 順番を知れ
- 心拍数を見よ
- 背中にも注目せよ
- トレ中の呼吸はどーしたらいいの？
- あなたは筋トレ向き？有酸素向き？
- まとめ
筋トレ中にスマホ持ってくんな
筋トレ中にスマホをつついている人は結構多いです
筋トレの間のインターバル中にスマホを見ているだけだからいいじゃん！
という人は少し聞いてください
筋肉は無数の筋繊維から構成されています
そんな筋繊維は疲労が集中しないようにいろんな部分を使って動いています
なので、1セットで終わるんじゃなくて3セットくらいやって満遍なく筋肉を使うことが重要なのです
そこで問題になるのが、セット間の休憩です
筋肉を成長させる刺激には、負荷のような「機械的刺激」の他に「化学的刺激」があります
化学的刺激は、筋肉を繰り返し動かしていると溜まってくる乳酸などがあります
スマホを見たりして休憩がついつい長くなってしまうと、この化学物質は筋肉から排出されるので、化学的刺激が下がり、筋トレ効果は下がってしまいます
60秒以内の短い休憩でサクサク鍛えると、化学的刺激を上手に使って筋肉の成長を促進できます
強度を徐々に上げろ
忍者のジャンプ力の向上のトレーニングで、成長の早い植物を毎日ジャンプして飛び越えているうちにめっちゃジャンプ力が上がるというのがあったようです
これは、体力や筋力をアップさせるために必要な「漸進性の法則」の実践例として有名です
忍者じゃなくても、人間は鍛えているうちにどんどん強くなっていきます
初めは、5㎏のダンベルで10回が精一杯だったのに、時間が経つと12回以上できるようになったりします
漸進性の法則を無視してずっと同じ5㎏のまま継続していたら、筋肉の成長はそこでストップしてしまいます
負荷を少しずつ引き上げて、一度に10回がギリギリというレベルをキープしてどんどん強くなっていきたいものである
出典「軍鶏」橋本以蔵 たなか亜希夫
自宅もジムに
自重だけでも体は鍛えられますが、ちょっとしたトレーニング器具があったりすると俄然やる気が出るってもんです
比較的安価で買えて、部屋に置いても邪魔にならないものならあってもいいでしょう（ただしオブジェにならないようにしないとダメ）
トレーニングマット
膝や肘をついて行う種目がやりやすくなります
床を傷つけるミスも予防できます
敷きっぱなしにしておいたら速攻でトレーンングができますよ^^
ダンベル
加えてダンベルがあれば、大体なんでもできます
重さが自由に変えれる可変式タイプなら、部位や筋肉の発達に応じて最適な強度でトレーニングができますよ
体幹強化はバランスボールや腹筋ローラーがいいですね
懸垂のバーやディップススタンドがあると自重だと鍛えにくい背中を刺激できますよ
有酸素運動を馬鹿にするな
WHOは、週2日の筋トレと同時に、週150〜300分の中強度の有酸素運動（もしくは75分〜150分の高強度の有酸素運動、または両者の組み合わせ）を推奨しています
有酸素運動を嫌いな人は結構多いですが、そもそも有酸素運動とは、息が切れない軽めの運動をリズミカルに持続的に繰り返すってもんです
思いつくのは、ウォーキング、ランニング、ダンス、水泳、自転車などですかね
最大の注目点は、酸素を使って無駄な体脂肪が燃やせることです
その他には、血流促進、スタミナがついて疲れにくくなるなどなど・・・筋トレにない効果もあるので「筋トレ＋有酸素運動」でやるのが最強です
1日でまとめてやるなら「筋トレ→有酸素運動」でやりましょう
筋トレで分泌される成長ホルモンに体脂肪を分解する作用がある上、その後有酸素運動を行うと体脂肪がどんどんなくなりますから注意が必要ww
20分走らんとあかん？
運動のエネルギー源は糖質と脂質っていうのはみなさんご存知の通り
筋トレのような強度が強い場合だと糖質が使われやすいです
有酸素運動のように強度が低い場合だと脂質が使われやすいです
なので、安静時は脂質がメインのエネルギー源といえます
脂質を使おうと思えば酸素が欠かせませんが、ランニングなどを始める序盤は酸素供給が追いつかないので、糖質の使用率が高いです
20分くらいで酸素の供給が追いついて、脂質メインに変わっていくので気長に動きましょう
順番を知れ
出典「となりのトトロ」スタジオジブリ
食事の順番でも栄養の吸収の効果が変わるように、筋トレにおいてもどの順番で行うかというのは結構重要なのです
ベストな順番としては「下半身」→「上半身」→「体感」と行うことです
出典「超機動暴発蹴球野郎リベロの武田」にわのまこと
理由は超簡単
下半身には大きな筋肉が集まるので、それだけ高い強度が要求されます
なので、まだ疲れていない最初にトレーニングをしないとちゃんとできないのです
体幹が最後なのは、ここがグニャグニャだと下半身も上半身も上手く機能しなくなります
ゆえに最後に鍛える部位となるのです（まぁどのトレーニングでも体幹を使うから鍛えられてるんだけどね）
鍛える部位の順番は個人の好みで決めてもいいです
自分が最も変えたい部分、強化したい部分を優先してやるってのがアメリカ式
トレーニング序盤ほど集中力が高いので、自分の鍛えたいところはやっぱりよく発達します
心拍数を見よ
出典「ハンターハンター」冨樫義博
みんながよくやる有酸素運動といったら「ランニング」ですよね
走るのがどうしても苦手、続かないという人は以下のポイントを押さえてやってみてはいかがでしょう？
いきなり走らない、スピードを上げまくらない
みんな最初はウォーキングからでいいです
徐々に足を早めると、時速7キロくらいで走りたくなってくるものです
理由は、それ以上のスピードだと歩くより走るほうが運動効率が良くなるので勝手に走り出すのです
そうなってくるとこっちのもんです
それ以降はどんどんスピードを上げていけばいいだけです
スマートウォッチなどで心拍数をはかる
心拍数とは・・・心臓が1分間に何回拍動するかを測った数値
運動強度が上がるにつれて筋肉がより多くの血液を欲して、心拍数は上がるので、運動強度の客観的な指標となります
最大心拍数の50％前後の速さなら楽に走ることができますよ^^
安静時心拍数は起きた時座って計測しよう
40歳で安静時心拍数70なら最大心拍数の50％は[（220ー40）ー70]×0.5＋70＝125拍/分
心拍数はこちらの商品で測るといい（自分の体力が数値化できるボディバッテリー機能があるよ）
背中にも注目せよ
出典「範馬刃牙」板垣恵介
背中ってなかなか確認しにくいもんですよね
そんなわかりにくい背中を確認する方法を簡単に紹介します
一つ目は、「チンニング」「懸垂」などで単純に回数や重量を見てたくさんできるようになってたらアップしていると認識する
二つ目は、鏡の正面に立ち、上半身の横幅を見る
注目して欲しいのは「大円筋」などの背筋です
横幅が広がっていたら背筋がしっかりとついている証です
そのほかは、単純に背中の写真や動画を撮ってみたりすることくらいですかね^^
トレ中の呼吸はどーしたらいいの？
出典「ジョジョの奇妙冒険」荒木飛呂彦
めっちゃ重いものを持ち上げる時に無意識に息を止めていませんかね？
体幹に力は入るけど、それはあまりお勧めできません
理由は、血圧が急上昇して危ないからです
筋トレ中に限らず、重いものを持つ時は決して息を止めないことが重要です
筋肉を縮めて力を発揮する時に息を吐いて、筋肉を緩めて元に戻す時には息を吸いましょう
あなたは筋トレ向き？有酸素向き？
筋肉の筋繊維には、瞬発的に働く速筋繊維と持久的に動く遅筋繊維があります
この両方が筋肉にどういう割合で存在しているかというのは個人の遺伝子や育ってきた環境に大きく関わってきます
ちなみに生まれつき強いといったら「ケンガンアシュラの若槻武士」「鬼滅の刃の甘露寺蜜璃」が真っ先に思い付きます
生まれつき速筋が多いなら筋トレが得意で、遅筋が多いなら有酸素運動が得意といった感じです
速筋だから持久系スポーツが向いていないとか、遅筋だから瞬発系スポーツに向いていないとか決めつけないで楽しい方でやったらいいと思いますので、両方やるというのが大事です
まとめ
60秒以内の短い休憩でサクサク鍛えると、化学的刺激を上手に使って筋肉の成長を促進できる
「漸進性の法則」で負荷を少しずつ引き上げて、一度に10回がギリギリというレベルをキープしてどんどん強くなっていきたいものである
自重だけじゃ物足りない人は家で筋トレできるキットを買うのもあり
ただしオブジェにならないようにしましょう
有酸素運動と筋トレはセットでやると結構いい（順番は筋トレ→有酸素運動）
筋トレで分泌される成長ホルモンに体脂肪を分解する作用がある上、その後有酸素運動を行うと体脂肪がどんどんなくなりますから注意が必要ww
筋トレのような強度が強い場合だと糖質が使われやすい
有酸素運動のように強度が低い場合だと脂質が使われやすい
有酸素運動序盤は糖質メインで使われて、20分くらいから脂質メインに切り替わるので気長に動こう
食事の順番でも栄養の吸収の効果が変わるように、筋トレにおいてもどの順番で行うかというのは結構重要
ベストな順番としては「下半身」→「上半身」→「体感」
心拍数をしっかりチェックしよう
最適な心拍数の見つけ方は[（最大心拍数ー安静時心拍数）×0.5]でわかる
一つ目は、「チンニング」「懸垂」などで単純に回数や重量を見てたくさんできるようになってたらアップしていると認識する
二つ目は、鏡の正面に立ち、上半身の（大円筋など）横幅を見る
筋トレ中は呼吸を止めない
筋肉に力をれるときは息を吐いて、緩めて元に戻すときは息を吸う
筋肉には速筋と遅筋があり、速筋が多いと筋トレに向いていて、遅筋が多いと有酸素が向いている
しかし、どっち向きだからと言って決めつけないで楽しい方をやって、やがて両方鍛えるとより良い人生を歩める
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
目先の緊張に左右されるのはそこがゴールと思い込んでいるからさ、人生のゴールっていうのはまだまだ先だって思えたら楽だろ？大概のことは・・・ただの通過点さ・・・I’m a JOKER
志琉会の試合も終わってホッとしている・・・
メインコートの様子はこちらから見れますよ^^
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