知って納得栄養素の話〜「炭水化物」

釜で焚いた飯ウマの写真
ご飯はうまい?

炭水化物はみんな大好きだけど、みんな嫌う

よく食べるくせに悪者にする

そんな可哀想な炭水化物というものをよく知って欲しくて今回は「炭水化物」について書いてみました

よかったら最後までお付き合いください

炭水化物はエネルギー源になる糖質と、消化・吸収される食物繊維に分けられます

目次

  1. 主な働き①体の主要なエネルギー源となる
  2. 主な働き②脳の活動を支える
  3. 主な働き③DNA.RNAなどの構成成分になる
  4. 不足すると・・・
  5. とり過ぎると・・・
  6. どんな食品に多いのか?
  7. 効率良く食べるには?
  8. 炭水化物の分類
  9. 炭水化物の消化吸収の過程
  10. まとめ

主な働き①体の主要なエネルギー源となる

太陽 エネルギー
空に太陽がある限り・・・

炭水化物のうち糖質は、1gで4キロカロリーのエネルギーを生み出します

タンパク質や脂質に比べてすぐにエネルギーに変わるのが特徴的です

食生活では主食として食されることが多く、身体活動や生命活動を行うための主要なエネルギー源といえます

 糖質は体内で様々な種類の糖に分類され、血液中ではブドウ糖、肝臓や筋肉ではグリコーゲンとして存在します

ただし、貯蔵量としてはごくわずかです

これは、すぐに使う量以上に摂取した余剰分の糖質は、体内に脂肪として蓄積される性質があるからです(食べ過ぎ注意)

主な働き②脳の活動を支える

脳 活動

 糖質が分解されてできたブドウ糖は、脳の最も効率良的なエネルギー源です

なので、ブドウ糖が極端に不足すると意識障害などを引き起こすことがあります(マッスル北村さんがなったやつ)

マッスル北村さんについてはこちら!

脳はエネルギーを貯蔵できないため、食事から定期的に補給する必要があります

主な働き③DNA.RNAなどの構成成分になる

DNA

糖質が分解されてできたブドウ糖などは、遺伝情報を担うDNA・RNAの生合成の成分として使われます

また、タンパク質の結合として糖タンパク質となり、細胞などの重要な構成成分になります

不足すると・・・

炭水化物の不足は、イコールエネルギーの不足です

不足が長く続くと、エネルギーを補うために体内のタンパク質が分解されて、筋肉が分解されて筋肉が減っていきます

疲労感や脱力感を感じるほかに、脳や神経系の働きも滞ってしまいます

とり過ぎると・・・

消費されずに余ったブドウ糖は中性脂肪として蓄積されて、肥満の原因になります

肥満になっていろんな生活習慣病になりたくなければ、炭水化物の過剰摂取は控えて適正量に抑えるようにしましょう

どんな食品に多いのか?

小麦

含有量が多いのは砂糖で、主な供給源は穀物である

 糖質の含有量が一番多いのは砂糖です

つまり砂糖を使ったお菓子やジュースなどにも多く含まれています

普通に食べるものでは、ご飯やパン、麺などの主食の材料となる穀類です

効率良く食べるには?

玄米

ビタミンB群を組み合わせましょう

糖質は、ビタミンB群をとらなければ体内で代謝されず、エネルギーとして使われることができません

玄米や胚芽米は胚芽や外皮にビタミンB群が含まれています

白米はほぼゼロー・・・

白米を食べるときには、玄米を混ぜたり、一緒に食べるおかずにビタミンB群が豊富な食材を使ったりすると、効率良く炭水化物をエネルギーに変えることができます

 炭水化物をとりすぎて余った葡萄糖はグリコーゲンとして蓄えられて、必要に応じて消費されます

それでも余った場合には・・・

中性脂肪として蓄積されます

中性脂肪の増えすぎを防ぐには、やっぱり運動などでブドウ糖を使うしかないですね・・・

炭水化物の分類

砂糖

炭水化物を構成する担当の数で3つに分類できるのだ

炭水化物は、含まれる「糖」の種類によって

「糖類」

「少糖類」

「多糖類」

の3つに分類できます

これらの違いは、塔の最小単位「単糖」の数

「糖類」単糖が1〜2個で構成されており、それぞれを「単糖類」「二糖類」と言います

対して、「少糖類」は単糖が3〜9個、「多糖類」は10個以上結合しているものです

このほか、炭水化物は、体内で消化できるものと消化できないものという分類もあります

ざっくり表を作りましたよ^^;

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炭水化物の消化吸収の過程

 私たちが主食として食べている米やパン、麺類などの炭水化物は、でんぷんを多く含む多糖類です

食べ物のでんぷんは、体内で徐々に分解され、最終的に単糖のブドウ糖となって体に吸収されます

吸収されたブドウ糖は肝臓へ運ばれ、血液とともに全身をめぐり、エネルギー源として利用されます

砂糖などの糖類は多糖類に比べて消化吸収が早いです

すぐにエネルギー源として利用できる反面、急激に血糖値が上がるため、糖尿病や動脈硬化のリスクが高まります

まとめ

炭水化物は体のエネルギー源になる

とり過ぎると中性脂肪になる

足りないと筋肉が分解されてしまう

効率良く栄養をとるにはビタミンB群と一緒に

白米でとらずに玄米などでとりたい

炭水化物の糖類は3つ「糖類」「少糖類」「多糖類」

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

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書いてる人            

広島県の福山市で空手をしながら日々達人になるために体のことを研究している柔道整復師。著者自身も試合に出てその経験を踏まえて日常生活に落とし込み快適な生活を誰でも送れるように体の使い方や考え方を発信している。最近暑くて汗でベトベトするからコンプレッションインナーを着るようにしている!

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