「増量期」に移行するタイミングとサプリメント
さてさて減量期についてのお話を結構お話ししてきました
まだ見ていない人はこちらから見ていくことをお勧めいたします
では今日はどういった人が見たらいいのか？
今日の記事は一言で言うと「減量期が終わった人が増量期に入って何をすればいいかがわかる記事」になっています
そんなわけでサクッと「増量期」について最後まで心して刮目しつつぜってぇみてくれよな
目次
「増量期」に移行するタイミングはいつ？
体脂肪が多すぎた人は筋トレと一緒に並行してダイエットをした方がいいよと言いました
体脂肪が減ってきた人は次にすべきことはおまちかねの「増量期」に突入です
増量期で気をつけることとは？
・タンパク質の摂取量は死守せよ
タイトル通りタンパク質の摂取量は死守です
筋肉を積極的に増やす時期なので、タンパク質の摂取量は注意です
筋トレをしている人のタンパク質は最低でも「体重1㎏あたり2g」欲しい
「糖質」も「脂質」もどんどん摂りましょう
たくさん食べて体のエネルギーが余っている状態を作らないと筋肉は大きくなりません
体調が悪くなるほど食べる必要は普通の人にはありませんが、筋肉が大きくなった分だけ消費カロリーは増えますし、増量期にもタンパク質の摂取量をキープするのが目的なので、「脂質」や「糖質」を大量に摂ろうと思っても、タンパク質だけで結構満腹になります
「減量期」と「増量期」の切り替えのタイミング
切り替えのタイミングが体重が基準です
・最終的に体重を増やして体を大きくしたい人
増量期に体重の10％増
減量期にそこから5％減
また次の増量期に体重の10％増・・・エンドレス
目標の体重になるまでこれを繰り返す
・体重を減らすのが目的の人
減量期に現在の体重の5％減
増量期には2.5％増
減量期にまたその時の体重の5％減・・・エンドレス
目標の体重になるまで繰り返す
「減量期」と「増量期」のサイクルイメージ
例
体重を増やしたい／60㎏スタートの場合
60㎏→66㎏（増量期）→63㎏（減量期）→69㎏（増量期）→66㎏（減量期）・・・
体重を減らしたい／80㎏スタートの場合
80㎏→76㎏（減量期）→78㎏（増量期）→74㎏（減量期）→76㎏（減量期）・・・
サプリメントの誤った認識
サプリメント・・・
薬？
私はサプリメントなんてなくても食事できちんと栄養を摂っているので問題ない
そう思っている人も結構いるでしょう
でもね・・・
そもそも「食事でしっかりと栄養を摂るということ」がかなりハードルが高いのです
例えば、1日に必要なビタミンCを摂取しようとすると、レモンを1日1個食べてもたりません
筋トレをしている人が、筋肉を大きくするということになると、「ビタミンCがもはやレモン1㎏食べないといけない状態」になります
ビタミンCといったらレモンがよく出てきますが、そんなレモンでさえ必要な量が圧倒的にたりない・・・
ということを踏まえると「バランスの取れた食事」というのが難しいことがわかります
そして、果物からビタミンCをたくさん摂ろうとすると、果糖などもたくさん含まれますから余計な糖質やカロリーを摂ってしまう可能性おおおいにあります
そんな状態だからこそ「サプリメント」というものがあるのです
サプリメントのいいところ・・・
・安価で手に入る
・小さく持ち運びやすい
・手軽に摂取できる
体にはビタミンC以外にも他のビタミン類やアミノ酸、ミネラルなど必要な栄養素は無限にあります
種類も必要な量も多い中で、全部を食事から摂取するには限界があります
おまけに毎日たくさんの量を食べるのは内臓にも負担になり、お金も準備する時間も相当かかります
必要な量を過不足なく摂取するという点でも、サプリメントを上手に使いましょう
野菜はたくさん食べた方がいいのか問題
親からよく「野菜をちゃんと食べなさい」と言われたことがあると思います
野菜嫌いに朗報です
野菜は栄養素の面からいったら対して重要ではありません
野菜が嫌いなら無理して食べなっくても良いでしょう
最近では野菜も結構高価になっています
栄養のために無理して野菜を食べるなら、マルチビタミンなどのサプリメントでもいい気がします
野菜全てに重要な栄養素が入っているわけじゃないので、野菜を日常的に食べている人もマルチビタミンの摂取はおすすめです
野菜を食べるメリットとしては、「食物繊維が摂れる」ということです
便秘の味方食物繊維ですが、これもサプリメントで代用できます
「イヌリン」など食物繊維のサプリもあるのでこれでもOKです
ほんとなんでもあるねぇ・・・^^;
筋トレする人が欲しいサプリメント「プロテイン」
筋トレを始めたらまず摂って欲しいのがこの「プロテイン」です
これがないと始まらないです
プロテインとは・・・タンパク質を高濃度で含むパウダーのことです
プロテインは原材料によって種類がいろいろありますが、「ホエイプロテイン」を選んでおけば大体OKです
「ホエイ」とは・・・乳清のことで、ヨーグルトの上部に溜まっているあの液体
これをパウダー状にしたものがプロテインなのです
プロテインは薬物じゃないよ
プロテインのメリットといえば、「効率的にタンパク質を摂ることができる」ことです
例えば、一般的なプロテインのタンパク質含有量はおおむね70％以上です
プロテイン10gを摂れば、7gのタンパク質を摂取することができます
水に溶かして飲むので、30g程度の量を飲むのは簡単で、すぐに1回の摂取基準の20g以上のタンパク質を摂取できます
同じ量のタンパク質を鶏ムネ肉（皮なし）で摂ろうとしたら、100gの肉を食べないといけません
どうですか？
プロテインが楽でしょう？
プロテインは栄養補助食品の一つです
タンパク質は本来、肉や魚などの固形物からとってもいいのですが、筋肉を成長させるには多少多めのタンパク質が必要になります
体重70㎏の人なら1日に必要なタンパク質は140gくらいです
これを鶏ムネ肉だけで摂ろうとすると、640g食べないといけません
ステーキ屋さんで食べるのが大体200gくらいなので、その3倍と考えるとかなりの量だといえます
毎日、必要なタンパク質を固形物だけで摂るのは結構キツイ・・・
そんな人は食べられない分や、不足したタンパク質はプロテインを使って上手に補いましょう
プロテインはタンパク質含有量70％以上のものを選びましょう
タンパク質含有量が少ないとコスパが悪いので、値段や味を考えて自分に合ったプロテインを選びましょう
プロテイン摂取のタイミングとは？
プロテインはいつ飲んだらいいのか？
結論からいうと「筋トレの１時間前、寝る前、寝起きや食間」です
プロテインはトレーニングの１時間前に飲みましょう
理由は、プロテインは消化吸収されるとアミノ酸になり、血液中を漂います
その血中アミノ酸濃度が十分に上がった状態で筋トレを行うと筋肉が分解したりしなくてすみます
次は、寝る前のプロテインです
睡眠時間に何かを食べている人はいないでしょう
睡眠中は栄養補給ができません
そうなると体内のアミノ酸の量が低下します
せっかく鍛えた筋肉の合成も思うように進まないので、寝ている間にもなるべく体内のアミノ酸量が多い状態を保つ必要があります
そのための寝る前のプロテインなのです
寝る前はプロテインにオリーブオイルなどの油を入れると吸収が緩やかになり、ゆっくり時間をかけて吸収されるので、体内のアミノ酸の量も高い状態で保つことができます
お腹が空いた時間が長いというのは筋肉にとってはあまり良くありません
そんな時にプロテインを飲んで空腹を避けるというのは一つの手段です
食事の直後にプロテインを飲むというのはしなくてもいいです
なぜなら、普段の食事でタンパク質はある程度摂れるので、昼食と夕食の間など、時間が空いてしまう食間にプロテインを飲むのは良いです
飲み方の基本としては・・・
・筋トレと睡眠の前に飲む
・摂取量は1日に摂取するタンパク質量の兼ね合いを見て調節する
・肉や魚を多く食べた日はそんなに必要ない
・忙しい時や食事が取れない時、タンパク質が少ない食事の時はプロテインで不足分を補填する
筋トレする人が欲しいサプリメント「マルチビタミン」
筋肉の成長のために、もう一つとって欲しいのが「マルチビタミン」です
ビタミンは体内の「酵素の働き」を助けます
酵素は、体内の化学反応に関係していて、脂肪の分解はその一つです
あるいは、タンパク質はアミノ酸に分解されて、そのアミノ酸から筋肉が合成されるのですが、この時の「消化・吸収・合成」という流れの中に酵素が必要なのです
何よりその酵素はビタミンがないと作られません
なのでそのビタミンがないと、いくら筋トレを頑張ってプロテインを摂取してもなかなか効果が出ないのです
これら必要なビタミンを、普段の食事だけで摂るのはとても難しいです
なので「マルチビタミン」なのです
ビタミンを摂る時に個別にビタミンAやビタミンCをとってもいいのですが、全てを個別に揃えるとサプリメントだけで満腹になってしまいます（笑）
マルチビタミンがめんどくさくなくて通販で安価に手に入れることができます
ビタミンの含有量が国産のサプリメントは少ないので、海外製の量が多く入ったものを買うか、国産でも含有量をしっかりと確認して買いましょう
ビタミンの摂りすぎを気にする人もいますが、余分にとったら尿となって排出されます
ビタミンAやビタミンDなどのような脂溶性ビタミンも、摂りすぎることはほとんどないので大丈夫でしょう
飲む頻度としては1日3回食後に飲むのが効率的です
ビタミン類は体外に排出されやすいという特徴があります
なので、1度に多く飲むよりも、回数を小分けにして飲んだ方が体内のビタミン量をキープすることができます
空腹時に飲むと尿となって排出されやすくなるので勿体無いです
まとめ
増量期に入るタイミングは体脂肪が17％を切ってから
増量期はタンパク質を多めにとる
脂質や糖質も好きにとって良い
減量期から増量期への切り替えのタイミングは体重を基準とする
最終的に体重を増やして体を大きくしたい人
増量期に体重の10％増
減量期にそこから5％減
また次の増量期に体重の10％増・・・エンドレス
目標の体重になるまでこれを繰り返す
体重を減らすのが目的の人
減量期に現在の体重の5％減
増量期には2.5％増
減量期にまたその時の体重の5％減・・・エンドレス
目標の体重になるまで繰り返す
サプリメントで食事で摂取しきれなかった栄養素やタンパク質を補おう
野菜は意外と栄養が偏っていたりしていて栄養素をとるのにコスパが悪い
そこでサプリメントが有効
筋トレする人は「プロテイン」は必須
プロテイン含有量最低でも70％以上のものを選んで、「筋トレの１時間前、寝る前、寝起きや間食」といったタイミングで摂取しよう
マルチビタミンは1日3回食後にこまめに分けて飲むと効率が良い
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人 
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
思い通りに進まない時や上手くいかないことにガッカリしないで、その経験から学べて成長できると信じてみるといい・・・
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