たんぱく質を効率よく摂取するにはどうしたら良いのか？②
今回もたんぱく質を効率よく摂取するための基礎知識を解説する記事になっていますよ
なんとなくしかわからなかったことをしっかり解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
目次
BCAAってなんじゃ？？
私の取引先で配布しているチョコレートにこんなものがあります
この「BCAA配合」と表示されているBCAAとは一体なんなのでしょうか？
説明できますか？
なんだかよくわからないけどアルファベットでかっこいいから摂取しているなんて人はいないと思いますが、詳しく知らないと思いますので簡単に説明するよ
食品から摂取しないと体内で作り出すことができない9種類の必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸を「BCAA」と言います
これら3種類のアミノ酸の分子は、どれも分岐する構造を持つので「（Branched Chain Amino Acid）分岐鎖アミノ酸」と呼ばれ、その頭文字をとってBCAAといわれているのです
バリン、ロイシン、イソロイシンに特別名前をつけて呼ぶのは、運動することで筋肉量を増やしたい人にとって有用な働きをするためで、プロテインなどに配合されている理由もそこにあります
BCAAは筋肉や血液に含まれており、特に筋肉ではたんぱく質を構成するアミノ酸のうち約35％〜40％がBCAAであるといわれています
運動の最後に糖質や脂質などのエネルギー源が不足すると、私たちの体は筋肉を分解し、エネルギー源として使いますが、そのとき、筋肉中のBCAAもなくなってしまいます
筋肉が分解され続けると、トレーニングをしても筋肉が増えず、筋トレしてるのにどんどん細くなっていくという悲劇が起きます
そこでBCAAを補給すると、エネルギーを補うと同時に、筋肉の分解も防ぐことができるのです
また、筋肉に負荷のかかる運動をすると筋繊維が損傷し、その後修復した太くなりますが、BCAAは筋繊維を修復する物質を作り、運動後の筋肉合成を促進するともいわれいます
そのなでもロイシンが、筋肉合成を加速させる作用が一番強いといわれています
BCAAは肉・魚など普段の食事でたっぷりたんぱく質を摂っていれば、通常は不足することはありません・・・
しかし、これを見ているあなたは特別に筋肉を増やしたいんですよね？
それなら、運動前や運動中にBCAAの多いプロテインをとることで効果を一段とアップすることができますよ
BCAAは筋肉疲労を回復させる効果が高いともいわれており、運動とセットで摂るのに抜群の効果を発揮するアミノ酸なのです
プロテインの味がどうしても苦手な人の裏技
粉末のプロテインは基本的には水で溶かして飲むのが良いとされています
なぜならプロテインというものは、牛乳や大豆からタンパク質だけを抽出してその他の脂質やカロリーなどをカットしているからです
その余計なものをカットしたものに、また牛乳や豆乳などのカロリーをぶっ込むというのはダイエットをしている人はあまりしない方がいいと思いますが、筋肉量を増やしたい人はやってみるのもいいかもしれません
そんな人は、プロテインの味にもよりますが「牛乳」で溶かして飲むという手があります
牛乳に溶かして飲むと風味が増して味が濃厚になり美味しいのです
そして、牛乳のたんぱく質やミネラルも一緒に摂ることができます
牛乳の脂質が気になる人は（プロテインに牛乳を入れる時点で気にしてないか・・・）低脂肪牛乳で溶かして飲むと良いでしょう
牛乳によってお腹がゆるくなってしまう人は「豆乳」で溶かして飲むのも良いでしょう
プレーンでも良いのですが、バナナやココア、チョコレートなどの味がついたプロテインは牛乳や豆乳との相性も抜群に良いです
この他には、筆者がやっているのは「プロテインのコーヒー割り」です
数々の味を試して結局辿り着いたのがノンフレーバーだったのですが、味が意外とクリーミーだったので、これにインスタントコーヒーを混ぜて飲んだら普通にコーヒー牛乳みたいになるんじゃね？と思ってやったのがきっかけでした
プロテインはコーヒーに溶かして飲んでも美味しく飲めます
さらに、コーヒーに含まれるカフェインは交感神経（心身を活動的にする神経）を刺激して、体脂肪の燃焼が加速する効果があります
そして、カフェインの覚醒効果で体の反応が良くなるので、筋トレの効果が高まるともいわれています
カフェインの摂りすぎは頭痛や心拍数の増加、不眠を招くことがあるので注意が必要です
長期にわたって大量に摂り続けると依存症になる恐れもあるので適量にしときましょう
美肌のためのコラーゲンやエラスチンはとっても意味がないの？
コラーゲンは美肌づくりには欠かせないという人は多いと思います
そんなわけで、美容のためにコラーゲンやエラスチン配合のサプリメントなどを積極的に摂っている人も多いと思います
その一方で、「コラーゲンやエラスチンを口から摂取しても結局アミノ酸に分解されるから、体内で肌の成分だけになるわけではない」という人もいます
実際意味はないのでしょうか？
結論は、肌にだけ集中的にきくとはいえない
コラーゲンやエラスチンを摂取すると、他のたんぱく質同様、アミノ酸に分解されて体に吸収されるのは確かなことです
しかし、製薬会社、化粧品会社などにより、コラーゲンユアエラスチンの摂取が肌に及ぼす研究が続いています
最近の研究では、コラーゲンはペプチドの形でも吸収されるということがわかっています
これが全身を駆け巡るうちに、コラーゲンが不足している場所で細胞に働きかけ、コラーゲンを作る力を高めるといわれています
エラスチンに関しても、エラスチンのペプチドをマウスに投与する実験で、投与したマウスは、そうでないマウスよりも、コラーゲンのペプチドを摂取した際に皮膚の水分量が増えたといわれています
もっと研究が進めば肌に特化して効くコラーゲンやエラスチンが開発されるかもしれませんね・・・^^;
これおもろいよ^^
まとめ
特別に筋肉を増やしたいなら、運動前や運動中にBCAAを摂取すると効果もアップする
BCAAは筋肉疲労を回復させる効果も高い
プロテインは基本的にタンパク質だけを抽出したものなので水で溶かして飲む
しかしどうしても水で飲むのが辛くて続かない人は、「牛乳」「豆乳」などで溶かして飲むと美味しく飲める（カロリーは高い）
プロテインのコーヒー割りも美味しく、体脂肪の燃焼を促進するのと筋トレの効果がアップするというおまけもついてくる（カフェインは適量とろう）
コラーゲンやエラスチンを摂っても意味なくはないが肌にだけ集中的に効くわけじゃない
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人 
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。今週日曜は試合で、オラワクワクすっぞ！
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