体をデザインするための栄養

女性 オレンジ
ほんと超大事だよん

栄養って超大事です

筋トレと栄養どっちが大事かと聞かれたら、答えはどちらもです^^

栄養を知ることで、痩せたい人は効率よく痩せることができるし、筋肉をつけたい人は効率よく筋肉をつけることができます

今日はそんな栄養について解説した記事になっています

今回の記事でわかること

・三大栄養素についてわかる

・カロリー計算の概念がわかる

・たんぱく質のとり方がわかる

以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までおつきあいください

目次

  1. 栄養を知っていたら外食も怖くない
  2. エネルギーをもつものを知ろう
  3. カロリー計算はそんなに考えなくて良い
  4. 三大栄養素のバランスPFC比を考える
  5. 今さらだけどたんぱく質のとり方
  6. まとめ

栄養を知っていたら外食も怖くない

女性 OK

「筋肉はキッチンで作られる」という言葉を知っていますか?

筋肉を大きくするアウトワード・デザインなら材料となるたんぱく質を多くとる

脂肪を減らすインワード・デザインなら体脂肪になりやすい脂質を減らす

体を作るなら運動と食事の両方が揃ってこそです

ポイントは2つ

・栄養素の種類、どの食品にどんな栄養素が含まれているのかを知る

以上のことがわかると、外食や飲み会が続いても大きく栄養バランスを崩すことなく、楽しく食事ができます

・摂取比率と摂取するタイミングを知る

同じエネルギー(カロリー)量でも、栄養素の比率や摂取するタイミングが違うだけで、成果に大きな差が出ます

エネルギーをもつものを知ろう

勉強 大人 女性
大人になってからの勉強が大事

食べ物に含まれる栄養素でエネルギー(カロリー)を持っているのはこの3つだけです

たんぱく質、炭水化物(糖質)、脂質の三大栄養素です

①たんぱく質

動物や魚の肉、卵などの主菜のほかに、乳製品や大豆などに多く含まれています

筋肉を始めとする体のほとんどを構成する材料となる

②炭水化物

みんな大好き米、パン、パスタ、そばなど、主食に多く含まれます

消化吸収されると糖に分解され、体を動かすエネルギー源になる

砂糖などはほぼ糖質

一方で、ジュースに含まれる人工甘味料のアスパルテームなどは糖質ではない

③脂質

サラダ油やごま油、魚、肉の脂身などに多く含まれます

運動のエネルギー源であるとともに体脂肪、内臓脂肪として非常時用に蓄えられます

カロリー計算はそんなに考えなくて良い

女性 涅槃
涅槃やん・・・

カロリー計算しないと体を作ることが大変になると思っている人が多いのではないでしょうか?

安心してください^^

そんなことないですよ

店頭に並ぶ食品のカロリーを厳密に計算するなんて無理でしょう(できる人はやったらいいです)

食肉ならタンパク質や脂質の量が肉ごとに違うし、揚げ物ならフライヤ天ぷらに残っている油の量が全て違います

きちんと把握したい人は、それらをすべて分解して、脱水・脱脂し、それぞれの量を測るといった細かいことをしないといけません

そんなん無理というものでしょう

なので、カロリー計算はざっくりわかっていたら良いということなのです

その他には、どんな栄養素がどの食品にどれだけ入っているのかを知ってたら、食事のコントロールができて自分が食べるものの幅が広がります

ちなみにプロテインやサプリメントは基本的な食事を効率よくサポートしてくれるものとして考えるのが一般的です

健康を維持したり体を作ったりするためには、毎日の食事を構成する要素を知り、コントロールしていくところにあるのです

sittoru
協賛企業様です^^

三大栄養素のバランスPFC比を考える

女性 バランス
バランス感覚

たんぱく質、脂質、炭水化物などの栄養素の持つエネルギー(カロリー)量は異なるため何をどれだけ取るかも重要になってきます

そのポイントがPFC比と言われる摂取比率にあります

PFCとは、三大栄養素であるたんぱく質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(carbohydrate)の英語の頭文字をとったものです

PFCについての詳しい解説はこちら^^

では、実際の食事の分量として考えてみよう

1gあたりのエネルギー量は・・・

たんぱく質と炭水化物は4kcal、脂質は9kcalです

例、

①たんぱく質50g、脂質10g、炭水化物100gの食事で約690kcal

しかし、②たんぱく質10g、脂質50g、炭水化物50gの食事でも約690kcalになります

どちらも同じカロリーですが、①では筋肉の材料になるタンパク質を、②では脂肪になりやすい脂質を多くとっています

このように同じカロリーでもバランスに注意しないと筋肉ができるどころかかえって逆に太ってしまうという結果になってしまうので注意が必要なのです

それでは、理想のPFC比とタイミングは???

栄養摂取は、とったタイミングやその時の状況によって理想のバランスがあります

脂肪をつけずに筋肥大を目指したい人は基本は高たんぱく質・低脂質・中炭水化物の食事で、朝から夜にかけて徐々にカロリーを減らすのが理想です

どうしても間食したい人は、高たんぱく・低脂質・低炭水化物のものが良いでしょう

運動する予定のない日や夕食も同じ比率が良いです

唐揚げやハンバーグ、ラーメンなど脂質の多い食事は昼前に済ませるのがベストです

筋トレの後、しっかり汗をかいたからといってガンガン脂っこいものを食べたりお酒を飲んだりする人も多いと思います

しかしそれでは効率的に筋肉がつきにくいです

筋トレ後の理想は、高たんぱく・低脂質・高炭水化物の食事が良いです

実際そんな完璧に食事をとるタイミンも準備もできない・・・

という人の方が多いと思います

なので筋トレとセットでプロテインという方法があるのです

プロテインはほとんどたんぱく質で出来ていて、これに砂糖やジュースを加えたら、高たんぱく・超低脂質・高炭水化物の理想的な栄養補給飲料の完成です

今さらだけどたんぱく質のとり方

プロテイン 女性
運動の後はやっぱりプロテイン

たんぱく質を取るために頻繁にプロテインを勧めているのには訳があります

それは、食事でたんぱく質をとる場合、必要な量のたんぱく質を摂取しようとするとカロリーオーバーになったり、脂質が増えて体脂肪が増えてしまいかねないからです

そうなってくると、脂身のないささみなどを選ぶ人も多いのですが、たんぱく質は100gあたり20gしか含まれていません

たんぱく質の1日の推奨摂取量は、体重1㎏あたり1.5〜2gです

体重70㎏なら1日の必要摂取量は105〜140gとなり、ささみで摂るには約500〜700g食べないといけない(ひと塊りが約200g)計算になります

それってかなりきついと思いますが・・・

そこで登場するのが、100gあたり80g以上のたんぱく質が入っていて、脂質がほとんど入っていないプロテインです

では、ここで食生活の例をあげてみましょう

70㎏の体重の人の場合

朝起きてすぐに肉類を食べるのはめんどくさい、体が受け付けないという人も多いのでプロテインでたんぱく質20〜30gを摂取しましょう

トレーニング前後も一緒です

そうすると残りは45〜100gのたんぱく質を昼食と夕食で取ればよく、鶏ささみなら約110〜250gを2回食べればよくなります

どうです?

そんなにきつくないでしょ?

プロテインをうまく使えば、大量の肉や魚を食べる必要はなくなるのです

また、BCAAドリンクなど、プロテインを構成するアミノ酸のサプリメントもたくさんあります

目的に合ったサプリメントを、適切な時間に取るようにしましょう

次に糖質摂取についてです

エネルギーになりやすい糖質は、炭水化物などから摂取し、筋肉や肝臓に蓄えられます

筋トレ後の筋肉内では、通常時よりも糖質が減っています

この時糖質を摂取すると、インスリンの作用で筋肉に糖質が運ばれ取り込まれていきます

摂取のタイミングはトレーニング直後(いわゆるゴールデンタイム)

時間が空くと減少した糖質はなかなか回復しません

プロテインの摂取方法に決まりはなく、砂糖を加えて水で割る、果汁100

%ジュースで割るなど、糖質換算で1回に約30〜50g程度が良い(だいたい果汁100%のジュースで500ml)でしょう

トレーンング直後の糖質摂取によって分泌されるインスリンは、糖質だけでなくアミノ酸などの血中エネルギー源を細胞に取り込みやすくなります

そして脂肪には取り込まれにくい状況を作り出すことができます

プロテインだけじゃなく、糖質もプラスするとより効果的と言えます

まとめ

たんぱく質・炭水化物・脂質を知っていたら外食で食べる必要なものを把握しやすい

カロリー計算はざっくりで良い

同じカロリーでもPFC比のバランスの違いによって筋肉の育ち方が変わる

脂肪をあまりつけずに筋肉をつけたいなら、高たんぱく質・低脂肪・中炭水化物の食事で、朝から夜にかけて徐々にカロリーを減らすのが理想

プロテインを有効活用して筋肉を効率よく育てよう

トレーニング直後は糖質摂取も重要

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

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書いてる人            

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。高校生の頃髪の毛染めたら「自分で稼げるようになったら染めなさい」と親に言われ、その後稼ぐようになっても仕事の関係上髪の毛を染めることができず・・・髪の毛を染めるので許されるのは白髪染めだけなのか・・・

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