腸内フローラと便秘の話
腸内フローラって知ってますか？
フローラって聞いたらもうドラゴンクエスト5天空の花嫁に出てくるフローラしか出てこないという人は今回の記事を読んだほうがいいかもしれませんね
ちなみに私はビアンカ派です
スクエアエニックス
本日の記事はそんな腸内フローラをはじめとした腸内の話から食物繊維の話、切っては切れない便秘の話へと進んでいきたいと思います
・腸内フローラについてわかる
・食物繊維についてわかる
・便秘についてわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
目次
- 腸内の理想のバランスは「善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7」
- 善玉菌を増やすために発酵食品を摂ろう
- 腸内フローラが乱れるとどうなるの？
- 食物繊維を摂ろう、その働きとは
- 食物繊維の不足、摂りすぎるとこうなる
- 便秘と食物繊維
- 便秘の対策とは
- まとめ
腸内の理想のバランスは「善玉菌2、悪玉菌1、日和見菌7」
人間の腸にはビフィズス菌などの善玉菌、病原性大腸菌や黄色ブドウ球菌などの悪玉菌、どちらにも属さず「優秀な方」に味方して働く日和見菌の、大きく分けて3種類の細菌が住んでいます
その数は100兆個以上といわれています
顕微鏡で覗く腸内はお花畑のように見えるため腸内フローラと呼ばれています
腸内フローラは人種や年齢、生活習慣によって一人一人違いますが、理想的なバランスは善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7の割合となっています
悪玉菌が増えるとお腹に不調が起こります
善玉菌を増やすために発酵食品を摂ろう
善玉菌を増やし腸内フローラの状態を良好に保ってくれる食品の代表といえば発酵食品です
発酵食品には善玉菌の乳酸菌が豊富乳酸菌は乳酸菌飲料やチーズヨーグルトだけではなく、ぬか漬けやキムチの中にも含まれています
味噌、醤油、納豆、鰹節など日本の伝統的な調味料や食品もまた発酵食品です
発酵食品には乳酸菌だけでなく発酵の過程で作られる乳酸も多く含まれていて、これが腸内環境を酸性に傾けることによって産生が苦手な悪玉菌が減っっていくという効果があります
美味しいヨーグルト^^
腸内フローラが乱れるとどうなるの？
腸内フローラが乱れるとさまざまな体の不調が出てきます
腸内フローラの乱れる原因は、「肉類のとり過ぎ」「野菜不足」「過度な飲酒」「運動不足」などがあります
下痢になる・・・善玉菌が作り出す有害物質を早く排出しようとするため蠕動運動が活発になりすぎる
便秘になる・・・善玉菌の出す毒性物質で腸管が麻痺し便を送り出す蠕動運動が鈍くなる
太りやすくなる・・・脂肪の取り込みを抑えて余分な脂肪の蓄積を防ぐ探査脂肪酸が減る
免疫力の低下・・・腸管免疫システムの機能が弱まるため病原菌が体内で増殖を始める
認知症にも関係ある・・・腸内細菌の作る物質が脳の炎症を引き起こす可能性が考えられています
心の病気のリスクUP・・・気分の調整の役割を果たすセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の量が減ります
大腸がんの危険因子になる・・・細胞のがん化を促進するような特定の腸内細菌が増殖します
食物繊維を摂ろう、その働きとは
食物繊維は炭水化物の一種ですが、人間の消化酵素では消化されない成分です
水溶性と不溶性にわけられます
①正常な排便を促す
不溶性食物繊維をとると腸が刺激されて蠕動運動が盛んになります
また便の量も増えます
これらの働きによってスムーズな排泄が促され、便秘予防につながります
また、これらの働きは腸内環境を整えて、腸の病気の予防に役立ちます
②血糖値の上昇をゆるやかにする
水溶性食物繊維は水に溶けることでその時食べたものの粘稠生を高めます
食べたものがゆっくりと腸に移動するため血糖値の上昇がゆるやかになり、糖尿病の予防につながります
③コレステロールの吸収を抑制する
水溶性食物繊維はコレステロールの腸での吸収を抑え、体外に排泄する働きがあります
脂質以上などの予防・改善効果が期待できます
食物繊維の不足、摂りすぎるとこうなる
食物繊維が不足すると・・・
腸内環境が悪くなり、便のかさも増えない為、便秘が起こります
摂取量が少ないと腸の病気の原因になるほか、心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病の発症率が高くなることがわかっています
食物繊維をとりすぎると・・・
通常の食事では過剰症の心配はありません
加工食品などで食物繊維や難消化性オリゴ糖が添加された食品では、軟便になることがあります
また、大量摂取によって他の栄養素の吸収が阻害されることがあります
小学校の頃、喉が渇いていてファイブミニを大量に飲んで大変なことになったがそれがこれ^^;
便秘と食物繊維
便秘とは、「本来体外に排出すべき便を、十分量かつ快適に排出できない状態」のことです
その状態が３ヶ月続くのが慢性便秘です
病気によるものではない慢性便秘の場合、その原因には以下のようなものがあります
①便の材料になる食事の量、特に食物繊維や水分の不足
②体調の便を運ぶ機能の異常
③便意を感じる感覚やベンを排出する力の低下
便秘になると、腸内細菌の悪玉菌が増えるため、腹痛や吐き気などの症状が出ることもあります
便秘の対策とは
バナナのようななめらかな便がスルッと出るのが排便の理想です
そのためには、消化されずに大腸まで送られ、便のもととなる食物繊維が必要です
1日20グラムを目安に、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく食べましょう
不溶性は穀類や豆類に、水溶性は野菜や海藻、果物に多く含まるので、いろいろな食材を食べるのがコツです
ただし、便秘の人の中には不溶性食物繊維を摂りすぎると腹痛を起こす人もいます
その場合は不溶性食物繊維は控えて水溶性食物繊維を中心に食べていきましょう
便が硬くなるのを防ぐには、水分とともにマグネシウムの摂取を心がけましょう
マグネシウムは腸内の水分量を増やす働きを持っていて、下剤に使用されるミネラルです
また、腸内の悪玉菌が増えると正常に腸が動かなくなり、便秘や下痢の原因になります
乳酸菌の一種であるビフィズス菌とオリゴ糖を積極的に摂取して腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えましょう
そのうえで、決まった時間にトイレに入る習慣をつけることが大切です
起床後、コップいっぱいの冷たい水や牛乳を飲むと胃腸の働きが活発になり、排便が促されるので効果的です
おすすめ食物繊維食材はこちら
玄米〜食物繊維はせい白米の４倍以上、糖質の分解に必要なビタミンB1も豊富です
しいたけ〜不溶性食物繊維が豊富。50グラム（3〜4本）で2.1グラムの食物繊維が摂れます
納豆〜食物繊維を多く含み、納豆菌が善玉菌を助けます
ヨーグルト〜美味しい
海藻（こんぶ、ひじき、わかめ）〜水溶性食物繊維とマグネシウムが豊富です
アボカド〜70グラム（半分）で、約3.7グラムもの食物繊維が摂取可能
ごぼう〜食物繊維とともに、オリゴ糖も豊富で、腸内環境の改善に役立ちます
木綿豆腐〜食品の中で、マグネシウムの多さはダントツです
まとめ
便秘のついての記事は他にもありますのでよかったらぜひ読んでみてください
今日言いたいことはそれくらい
書いてる人 
広島県の福山市で空手をしながら日々達人になるために体のことを研究している国家資格を持つ柔道整復師。著者自身も試合に出てその経験を踏まえて日常生活に落とし込み快適な生活を誰でも送れるように体の使い方や考え方を発信している。今日は脳みそ使い過ぎたので栄養を与える^^
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