カラダにとって油(脂)の役割を解説
今回は油(脂)について語っていこうかと思います
みんなの嫌われ者の脂質ですが多過ぎるととてもカラダに悪いのですが、少なすぎてもこれまたカラダに悪い
そう
ちょうどいいくらいがちょうどいいのです^^
過去にも脂質については語ってきました
もう1000記事近く書いていると忘れてくるもんで、再度勉強するといろんな発見があっていいもんだなぁ・・・と自己満からの自画自賛で今回も最後までお送りしていきますので過去記事も参考にしつつ楽しんでもらっていったら幸にして最愛です^^
それじゃ今回も「いくぞ！」
目次
サプリメントに頼ってもいいって話
出典「ワンピース」尾田栄一郎
サプリメントってなんだか薬物的な雰囲気があるのであまり好きじゃないという人が結構います
筆者自身も最初はそんなイメージでした
しかしここで問題が・・・
いろんな種類の栄養を満遍なく摂取しようとすると、毎日たくさんの種類の食品を食べないといけなくなってしまいます
出典「刃牙道」板垣恵介
海原雄山や片岡鶴太郎じゃないんだからそんなに毎日いろんな食事できません
しかも、ビタミンを多く含む果物は、糖質も多く食べ過ぎ注意だし・・・
水溶性ビタミンはすぐにでも尿として排泄してしまうので長時間体内に留めておくことはできないので1日に何回も摂取しないといけない・・・
また、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルは限られた食品からしか摂取できません
忙し過ぎる現代人は食品のみからの栄養素摂取はとても難しいといえます
ここで「サプリメント」の登場です
おすすめのサプリメントは「マルチビタミン」「ミネラル」です
マルチビタミンはそのまんまで、いろんな栄養が入っています
サプリメントだけ飲んだら全てOKならどんなに簡単か・・・
あくまでもサプリメントは補助なので、前提条件としてきちんと食事をしていることが重要です
一生懸命筋トレをしているダイエットをしているのにいまいち効果が現れないという人はビタミンやミネラルが不足している可能性があります（多くの場合はトレーニング不足ですけどね）
ミネラルのサプリはいろいろありますが「亜鉛」「マグネシウム」くらいがいいですかね
さっきもいいましたが、これらは限られた食品にしか含まれないので、サプリメントで補わないと不足してしまいがちなのです
マルチビタミンのサプリに限らず、種類が多すぎ問題というのがあります
どんなものを選んだらいいのか？というのは人によって違います
筆者が気にしているのは、パッケージの裏に記載されている成分表示を見てなるべく栄養成分の含有量の多いものを選ぶということくらいですかね
その分価格も高いけど効果も高いです
日本人は国産大好きですが、筆者はアメリカ産が好きです
アメリカ産は体格の大きい人用に作られている上に、サプリメント先進国なので日本のものよりも含有量多めです
カラダにいい油とは？
出典「魁!!男塾」宮下あきら
一口にカラダにいい油とはどんなもんなんでしょ？
脂質にもたくさんの種類があります
そして、それぞれ性質が異なるのです
脂質の性質は以下の図からわかるように「脂肪酸」によって決まります
脂肪酸はまずざっくり「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます
「飽和脂肪酸」・・・主に動物性の油脂に含まれる
「不飽和脂肪酸」・・・植物性油脂や魚の油に含まれている
- 「不飽和脂肪酸」
- 一価不飽和脂肪酸
- 多価不飽和脂肪酸
- オメガ3系・・・亜麻仁油、エゴマ油などがあり血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させる働きがある。
- オメガ6系・・・レバー、卵白などに含まれ悪玉コレステロールの低下を助ける。
- 一価不飽和脂肪酸
α-リノレン酸など、体内で合成できない脂肪酸は「必須脂肪酸」として毎日の食事から摂取することが必要です
その一方で、飽和脂肪酸は血中脂質を増やすので、とりすぎを控える必要があります
一口に脂質を摂取する上でも性質の違いを理解しておくと効率よく脂質を摂取できます
脂質はダイエットで超重要って話
出典「北斗の拳」原哲夫 武論尊
脂質って1gあたり9kcalの熱量を生み出す効率の良いエネルギー源です
そんな効率の良いエネルギーなのでみんなバンバン使っていきましょう^^
これでこの章が終わると良いのでしょうがそんなもんでもないのでもう少し解説していきますよ
エネルギーとして使うことのできなかった資質はどうなるのか？
そう！！
皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられて、体温の維持や臓器の保護なんかに使われます
あとは、体の機能を調節するホルモンや細胞を包む細胞膜の材料になったり、脂に溶けやすいビタミンの吸収を助けたりします
なんやかんやで嫌われ者になりやすい脂質ですが、結構体内で私たちのために活躍してくれています
なんでもそうなんですが、とり過ぎると毒になります
でも今回のサブタイトルにもあるように「脂質はダイエットにおいて超重要」なのです
ダイエットに脂質は必要ないと思っているでしょ？
逆逆！！
脂っぽい食事はもたれてしまって大量に食べることができません
しかし、裏を返すと満腹感を持続させる効果があるということです
減量しているからといってあっさりしたものばかり食べて、なんだか口寂しくなりドカ食いしてしまって後悔した経験はありませんか？
そーなっちゃう前に、まずは脂質を適度に摂取して満腹感を得るように工夫しましょう
気になる脂質の目安
1日に必要なエネルギー量の約20％〜25％（1日1800kcalなら40〜50g）
それを踏まえた上で、間食を控える、運動を増やすなどしてバランス取ると簡単にダイエットは成功する
ダイエット＝脂質カットしまくるではない事を肝に銘じよう
ちなみに筋トレにも脂質は重要って補足
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
脂質については筋トレにも重要な役割と担っています
脂質は筋肉を育てるホルモンの分泌（成長ホルモン）を促進します
男性は20代以降加齢によってテストステロンの分泌が減少します
出典「刃牙道」板垣恵介
男性に限らず女性も若さを保ったり、筋肉を作るのにテストステロンは欠かせないです
じゃあ脂摂りまくろっと♪
そう思うのはもちろんダメ
脂といってもジャンクフードなんかに含まれている「トランス脂肪酸（油脂を精製・加工する過程でできる油）」やサラダ油、酸化した油は話にならんです
良質な脂とは？？
それは以下の4種類です
- 飽和脂肪酸・・・牛肉、卵、バター、ココアバター、ココナッツオイルなどに含まれる
- オメガ9脂肪酸・・・オリーブオイル、アボカドなどに含まれる
- オメガ6脂肪酸・・・紅花油、大豆油、胡麻油などに含まれる
- オメガ3脂肪酸・・・サバ、イワシ、アジなどの青魚、エゴマ油、アマニ油などに含まれる（熱に弱い）
特に、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸には、人間が生きていくには欠かせないが人体では作ることができないので食事から摂る必要がある「必須脂肪酸」が含まれているのでサプリメントでもいいので意識して摂取したい
オメガ3脂肪酸は熱に弱いので料理に使う時はそのままかけたりして食べる事を勧めます
普段の食事にプラスして摂取するとカロリーが気になるので、炒め物の油で使ったりサラダにかけるドレッシングにするといいでしょう
他にも脂質には「代謝アップ」「脳のエネルギーになる」「疲労を和らげる」「集中力アップ」などの役割があります
タンパク質ばっかりじゃダメで脂質にも目を向けて食事をしましょう
全部入っているやつ
まとめ
いろんな栄養を食事だけで摂取しようとするとどうしてもカロリーオーバーになってしまう
そのためにサプリメントを積極的に摂取しましょう
マルチビタミンとマグネシウムで大体はいける（足りない人は亜鉛や鉄なども摂る）
大前提としてサプリメントはあくまでも補助で、適切な食事を摂った上で摂取する
カラダにいい脂は様々な種類があり、それぞれ特性があるので摂取しすぎに注意して満遍なくとりましょう
脂質を適度に摂取して満腹感を持続させて空腹感をとっぱらおう
脂質摂取の目安は1日に必要なエネルギー量の約20％〜25％（1日1800kcalなら40〜50g）
ダイエット＝脂質カットしまくるではない事を肝に銘じよう
タンパク質ばっかじゃダメで、脂質も摂りすぎず摂取する必要がある
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
ルパン三世くらい寛容な心を持ちたいものだ・・・
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