筋トレで摂りたいサプリメント〜おすすめ摂取方法
世の中すっかりクリスマスです
筆者は子供の頃からサンタさんに「サプリメントやトレーニング器具」をおねだりしたものです
そんな子供に
「サプリメントをおねだりされても何をプレゼントしてあげたらいいのかわからない」
という声が各方面から聞こえてきたので(空耳ではない)今回は筋トレで摂りたいサプリメントとおすすめの摂取方法を特別に教えてしまいますよ
これで子供にサプリメントをねだられても安心してプレゼントできて、尚且つ摂取方法までレクチャーできるというおまけ付きの記事になっています
それじゃ今回も最後までゆっくりしていってね^^
その他のサプリメントについてはこちら
目次
ホエイプロテイン
出ました
良質なタンパク質の塊
タンパク質の爆弾
プロテインは増量している時も減量している時もいつでもあなたの味方です
ホエイプロテインの特徴は「ソイプロテインやカゼインプロテインよりも圧倒的体内利用率の早さ、吸収スピードの早さ」です
筋トレをしている人はだいたい飲んでいるといっても過言ではないでしょう
摂取タイミングとしては、トレーニング後(直後よりも15分くらいすぎてから飲んだ方がいいよ)
筋肉は1日を通してずっと合成してますから、午前中の血中アミノ酸濃度を高めるために朝食の後
夕方からトレーニングをする人ならば、間食でバナナはおにぎりなどと組み合わせて飲むのもいいでしょう
増量したい時は捕食としてもうちょい上乗せしたい時に使えるし、減量の時の甘いものが欲しくなった時のスイーツの代替え品として口寂しさを吹き飛ばしてくれるのでまさに筋トレする人の必須アイテムといっていいでしょう
マルチビタミン
糖質、脂質、タンパク質だけしっかりとっていたらいいってもんじゃないです
これらの3大栄養素をどれだけ体内で確実に利用するのかを考えると、栄養のトータルバランスが取れた状態で、同時に微量栄養素であるビタミンとミネラルがしっかりと充足していないとダメなのです
減量をしている時なんかは、食事全体の量がガクンと減るので特に意識が必要となるのです
摂取タイミングはやっぱり食後です
時間がないからといってまとめて摂る人がいますが、一気に摂るよりも1日数回に分けてとるのがやっぱりいいです(プロテインも一緒)
クレアチン
クレアチンはあまり摂ってないよ・・・
そんな人も結構いるかのしれませんね
使う目的としてはざっくりと3つ
- トレーニングで扱う負荷を大きくしてバルクアップを狙う
- 筋肉の量を維持する
- 疲労回復のために使う
このクレアチンというやつは食事から必要量を摂取することが難しいので、サプリメントを使って積極的に摂取しているという人も多いようですよ
ローディングでクレアチンを使う人が身近にいますがクレアチンをとりすぎると下痢になるので注意
クレアチンのローディング方法は
- クレアチン20g/日を4回~5回に分け、5日~7日間摂取し、クレアチンの貯蔵量を増加させる(ローディング期)
- その後、2g~5g/日を摂取することで、クレアチンの貯蔵量を維持する(メンテナンス期)
BCAA
筋トレ中に飲んでるあのカラフルな色の液体
そう・・・
それが「BCAA」です
BCAAは増量・減量に関わらず役に立つアミノ酸です
筋肉の主原料になり、筋肉内で代謝されます
逆に足りないとカタボリックにつながり痩せてしまいます
トレーニング中に飲むことにより、血中のBCAA酸濃度を高めておくとガッツリトレーニングができます
トレーニングに絡めて摂取することを推奨しているので、余裕がある人はトレーニング前にも飲むようにしましょう
摂取量は特に決まりなんてないですが、トータルで10gくらい飲むといいでしょう
EAA
EAA??
もはやこれを知らないとなるとモグリですぞ
プロテインみたいな感覚で飲む人がいますが、プロテインとは別物です
最大の役割は素早く血中アミノ酸濃度を上げることです(よく筋トレYouTuberが寝起きに摂ってるよね)
ちなみに吸収速度の速いホエイプロテインでも2時間かかりますが、EAAは20〜30分で血中に入っていくのでかなり早いといえます
すぐに血中アミノ酸濃度を上げたい時や食事ができない時には、EAAを使います
トレーニング直前にEAA
トレーニング中はBCAA
この組み合わせが最強!!
EAAを摂取する効果としては、パンプが非常に強くなり持続する感じがあり、減量中でもトレーニングを最後までバテずに高強度で行うことができる
まとめ
ホエイプロテインはまずはトレーニング後に摂るとこから
マルチビタミンは1日数回に分けて摂取すべし
クレアチンは効果を理解して使おう(筆者はローディング推奨)
BCAAは年間通じてずっといる、トレーニング前中後にこまめに摂取しよう
EAAはトレーニング直前がおすすめ
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
チャレンジを続けた人、失敗してもチャレンジをする人に自信がついてくる・・・
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