糖質は友達!?デカくなるための糖質講座
今回はマニア向けの内容になっていますのであらかじめ言っておきます
まぁあまり読まれないだろうと思うけどそれでも書くのが男ってもんです
筋肉を効率よく大きくしたいと考えるトレーニーにとって、「糖質の摂取」は欠かせないテーマです
プロテインやサプリメントに目が行きがちですが、実は筋肉を育てるための最大の燃料は「糖質＝炭水化物」
この記事では、バルクアップを成功させるための糖質摂取法を徹底解説します
トレーニング前後の栄養戦略から、血糖値とホルモンの関係、GI値の使い分け、そして具体的な食事プランまで、誰でも実践できる情報をまとめました
「糖質＝太る」という考えをまだしている奴はいませんか？
ここらで正しく糖質を使いこなして筋肉を効率的に大きくする方法を身につけてください
今回はなるべく専門用語を使わずわかりやすくやっていこうと思いますので最後まで生温かい目で見守ってください
それじゃ今回も「いくぞ！」
目次
- バルクアップに糖質が欠かせない理由
- 1日の中で糖質を特に意識すべきタイミング
- バルクアップ中の糖質摂取量の目安
- トレーニング前後の糖質摂取戦略
- タンパク質と糖質を同時に摂るメリット
- バルクアップに適した炭水化物食品リスト
- 炭水化物の基礎知識Q&A
- 血糖値とホルモンの関係
- GI値と食材選び
- 実践編：バルクアップを成功させる食事プラン
- よくある失敗と注意点
- まとめ
バルクアップに糖質が欠かせない理由
ここでは筋肉を増やすために糖質が欠かせないという話をしていきたいと思います
食べずに体を大きくしようなんてそんな物理の法則を無視したことできませんからね
なかなか太れない人はしっかり見ていってください
エネルギーの源は糖質
筋トレ中、体が最も多く使うエネルギー源は「筋グリコーゲン」です
これは食事から摂取した糖質が筋肉や肝臓に蓄えられたもので、ハードなトレーニングをこなすために欠かせません
糖質が不足しているとどうなるでしょうか？
- 筋肉の分解が進みやすくなる（筋肉が痩せてしまう）
- トレーニングのパフォーマンスが低下する
- 回復が遅れる
結果として、筋肥大の効率が大幅に落ちてしまいます
タンパク質だけでは筋肉はつくられない
「筋肉＝タンパク質」と思われがちですが、糖質がなければタンパク質は効率よく筋肉に変わりません
なぜなら、糖質が不足すると体はタンパク質をエネルギー源として使ってしまうからです
つまり、筋肉を増やすためには タンパク質＋糖質のバランス が極めて重要になります
タンパク質と糖質を同時に摂取すると・・・運動後の筋グリコーゲンの回復率がアップします
1日の中で糖質を特に意識すべきタイミング
結論から言えば、最も糖質を意識すべきタイミングは「トレーニング前後」です
体重を増やそうとする時の基本として、空腹時間をなるべく作らないことが重要です
その上で、高強度のトレーニングをやることと、その後筋グリコーゲンを回復させることが重要となります
だからこそ糖質の摂取タイミングは「トレーニング前後」というわけです
トレーニング前
筋トレの1〜2時間前に糖質を摂ることで、筋グリコーゲンが補充され、最後まで高強度でトレーニングをやりきれます
運動直前に糖質を摂取すると、インスリンショックが起こり軽くふらついたりすることがあります
栄養補給が直前になってしまう場合は血糖値を乱高下させない果糖を含む食品（バナナ）を選ぶようにするといいでしょう
そのほかには、低GI食品（オートミール・そば・玄米など）を選ぶと血糖値の乱高下が防げ、安定したエネルギー供給が可能です
トレーニング直後
運動後は筋肉が「栄養のスポンジ状態」になっています。
ここで糖質をしっかり摂ることで筋グリコーゲンの回復が促され、さらにタンパク質の筋合成効率もアップします。
このタイミングでは吸収が速い高GI食品（白米・バナナ・ジャガイモなど）が効果的です。
バルクアップ中の糖質摂取量の目安
出典「バキ」板垣恵介
500kcalの追加を基準にする
バルクアップのためには「消費カロリー＋500kcal」程度のオーバーカロリーを目安にします
この500kcalを糖質から確保すると、体脂肪の増加を抑えながら筋肉を増やしやすくなります
500kcal分の糖質の目安：（これらを普段の食事にプラスして摂ろう）
- 白ごはん：約300g（茶碗大盛り2杯弱）
- パスタ（乾麺）：約120g
- 切り餅4個（200g）
- 食パン：約6枚切り3枚
体重あたりの糖質量
一般的な目安（ボディメイクなど）は 体重1kgあたり5〜7g
高強度の有酸素運動や2部練習を行うアスリートの場合は、体重1kgあたり10〜12gの糖質摂取量が推奨されている
体重70kgの人なら1日350〜490gの糖質が必要です
これを3食＋トレーニング前後で分けて摂取しましょう
また、食べれば食べるだけいいってわけじゃなく、食事量を増やすと同時に、トレーニングの量・強度を上げることが重要です
トレーニング前後の糖質摂取戦略
トレーニング前
- 目的：エネルギー確保
- タイミング：開始の1〜2時間前
- 食材例：オートミール＋果物（バナナなど）、そば、玄米おにぎり
トレーニングの1〜2時間前に糖質を摂取しよう
栄養補給が直前になるとインスリンショックでふらついたりするから摂取タイミングは大事
トレーニング中
- 目的：血糖値の維持・エネルギー補給
- 食材例：スポーツドリンク、エネルギージェル
トレーニングの最中は糖質のサプリメントを使って継続的なエネルギー補給をしましょう
体重1kgあたり0.8gくらいが目安
体重70kgくらいの人なら水1ℓに対して、デキストリンなら40g、クラスターデキストリンなら70gくらいを混ぜて飲むと元気にトレーニングができます
トレーニング後
- 目的：グリコーゲン回復、筋合成の促進
- 食材例：白米、バナナ、ジャガイモ＋プロテイン
トレーニングが終わったら、体はエネルギーを欲しています
早速グリコーゲンを補給しましょう
体重1kgあたり1gから1.2gの糖質を摂取したいところです
糖質の種類としては、吸収の早いグルコースがおすすめです
グルコースが多い食べ物は以下の通り
- 穀類：:ごはん、パン、麺類
- いも類：:さつまいも、じゃがいも
- 果物：:バナナ、ぶどう、いちじく、プルーン、干しぶどう
- 甘味料：:はちみつ
- 飲料：:フルーツジュース、スポーツドリンク、清涼飲料水
タンパク質と糖質を同時に摂るメリット
簡単にいうと、「めっちゃ筋肉が回復して筋肉が増えやすくなる」ってことです
運動後に糖質とタンパク質を同時に摂ると、インスリンの分泌が促進され、筋グリコーゲンの回復率が上昇します
さらに、インスリンは「アナボリックホルモン」と呼ばれ、筋肉の合成を強力にサポートします
たとえば、トレーニング直後に「プロテイン＋バナナ」を摂るだけで、回復と筋肥大の効率が飛躍的に高まります
バルクアップに適した炭水化物食品リスト
- そば：低GI、ビタミンB群豊富、タンパク質の含有量も多い
- パスタ（全粒粉）：安定したエネルギー供給
- 餅：アミロペクチンを多く含んで消化吸収に優れてる（だから正月太りやすいってのもある）
- 玄米：食物繊維とビタミンBミネラルが豊富
- オートミール：朝食に最適、低GIで腹持ち良し、消化に悪いが腸内環境維持に役立つ
- バナナ：トレーニング後に最適
- ジャガイモ：高GIで素早い補給に役立つ
炭水化物の基礎知識Q&A
出典「バキ」板垣恵介
そもそも炭水化物とは？
「炭水化物＝糖質＋食物繊維」のこと
糖質はエネルギー源、食物繊維は消化吸収や腸内環境に関与します
ただ、食物繊維は人の体内で消化できないので、エネルギー源として使えない
タンパク質もエネルギー源として使えますが、構造に窒素を含むので、代謝の過程でアンモニアなどの体に有害な物質が発生してしまいます
そんなことを考えると、炭素、水素、酸素のみからなる糖質は、代謝の過程で有害な物質が発生しないクリーンな栄養素とも言える
糖質の種類
簡単にいうと・・・
- 単糖類：ブドウ糖、果糖
- 二糖類：砂糖、乳糖
- 多糖類：デンプン
詳しくはこちらに記載してるから見てみてね^^
糖質の消化・吸収
簡単にいうと、糖質は消化酵素で分解され、小腸からブドウ糖として吸収されます
デンプンに代表されるような糖質は、まず口の中で分泌される唾液によって小さくなります
その後食道から胃を経て小腸へ運ばれて、「アミラーゼ」「マルターゼ」「ラクターゼ」「スクラーゼ」などの消化酵素が働いて、小さい分子である「単糖」へと変わります
消化された単糖は、小腸で吸収されて体内に入る
その後、肝臓を通過した後、血管を通って全身へと運搬されていきます
詳しくはこちらに記載
血糖値とホルモンの関係
出典「ドラゴンボール」鳥山明
インスリン（下げる）
血糖値を下げ、同時に筋肉への栄養輸送を促進する
筋合成を助ける「アナボリックホルモン」
グルカゴン（上げる）
血糖値が下がったときに肝臓から糖を放出させるホルモン
両者のバランスによって血糖値が安定します
グルカゴン以外で血糖値を上げるホルモンは以下の通り
- 成長ホルモン
- コルチゾール
- アドレナリン
- ノルアドレナリン
- カテコールアミン
- 甲状腺ホルモン
血糖値が頻繁に上がってしまうと、血管を傷つけたり、糖尿病になったり、感染症にかかりやすくなります
GI値と食材選び
巷でよく聞くGI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値上昇の度合いを示す指標です
- 低GI：そば、玄米、オートミール（持続的なエネルギー）
- 中GI：パスタ、さつまいも
- 高GI：白米、ジャガイモ、バナナ（素早い補給）
目的に応じてGI値を使い分けることが重要です
GI値が低い食品は消化吸収がゆるやかで太りにくいという話をよく聞くと思いますが、実際は個人差が激しいので減量などではGI値だけを参考にすることは最近で減ってきています
実践編：バルクアップを成功させる食事プラン
ざっくり何を食べたらいいのかをここでは紹介してみましょうか
ほんとざっくりなので悪しからず^^
例：70kg男性の1日プラン
- 朝：オートミール＋卵＋果物
- 昼：玄米ごはん＋鶏むね肉＋野菜
- トレ前：バナナ＋プロテイン
- トレ後：白米＋魚＋プロテイン
- 夜：そば＋納豆＋野菜
よくある失敗と注意点
以下の事項に注意して糖質を摂取しましょう^^
- 糖質を摂らなさすぎて筋肉が増えない
- 糖質を摂りすぎて脂肪が増える（これもよくある）
- タンパク質ばかりで炭水化物を軽視する（これよくある）
- ジャンクフードで糖質を確保してしまう（これはダーティーバルクという）
まとめ
バルクアップを成功させるためには、糖質を恐れず味方につけることが重要
正しいタイミングと量で摂取すれば、筋トレの効果は最大化される
まとめるとぉ・・・
- 糖質はトレ前後が勝負
- 1日あたり体重×5〜7gが目安
- 高強度の有酸素運動や2部練習を行うアスリートの場合は、体重1kgあたり10〜12gの糖質摂取量が推奨
- タンパク質と一緒に摂取して筋合成を高める
- 低GIと高GIを使い分ける
あなたも今日から糖質を賢く摂り、効率的に「デカく」なりましょう
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
継続と連続は違う。連日続けなければならないと思っているから、勝手に挫折してやめてしまう。これが最もいけない。継続とは何となく続けて、何となくやっているだけでいい。気がついたら長く続くことが継続なだけで、連続しても良いけれど、何となく続けて何となく力を身につけるだけでいい・・・
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