筋肉は裏切らないけど骨は裏切る？「骨」を強くするためにどうしたらいいのか？
「筋肉は裏切らない」という名言があります
しかし筋肉の土台となっているのは骨です
筋肉は裏切りませんが、その土台の骨は簡単に裏切ります
今回はそんな骨について解説をしていきたいと思います
・骨粗鬆症についてわかる
・カルシウムの役割や成分についてわかる
・骨の強化食材がわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
目次
骨の老化の代名詞「骨粗鬆症」を知る
骨粗鬆症とは、骨が脆くなってくる疾患です
多くの人は、女性特有の疾患だと思っているようです
その理由は、骨粗鬆症検診が、40〜70歳の女性を対象にしているからでしょう
確かに、女性は、50歳あたりから骨量が低下し始めるので、このような検診があるのですが、男性も50歳を過ぎたあたりから骨量が低下するのは同じ事です
しかし、男性は、若い時の骨量が女性より2〜3割多いため、骨粗鬆症を発症する時期が遅いだけなのです
65歳を過ぎたあたりから、発症リスクが高まりますので、40代以降は骨密度を下げないように意識する事が大切です
40〜50歳前後の男性は、骨よりも体脂肪を気にしている傾向にありますが、体脂肪は何歳になっても増やしたり減らしたり、自分次第でコントロールできます
これは筋肉も同じです
しかし、骨はそうはいかないのです
外から見えないからと言って気にしないでいると、知らぬ間に骨密度が低下して、気がついた時には骨の変形や、簡単に骨折してしまうということになります
変形した骨は完全には元に戻りませんし、脆くなった骨の骨折はかなりめんどくさいです
一般的に骨折は、激しくぶつけたり、高いところから転落したり強い衝撃を受ける事故を想像しますが、骨密度が低下した骨は少しのくしゃみや手をついただけで折れたりします
イスに座って脚の付け根が痛んだり、少し畑の手入れをしていて腰痛になったりと、まさか骨が折れるとは思えない場面ですが、なかなか痛みが引かず、病院で診てもらったら骨折と診断されるのです
しかも、ボッキリ折れるのではなく、押しつぶしたように折れるのです
こうした弱い衝撃で骨が折れることを「脆弱性骨折」と言います
実際、骨粗鬆症の約4分の1は男性です
女性の場合はよくケアされている人がいますが、男性は女性ほど気にしている人はいないですね
なので、骨に対して無関心のまま高齢者になり、思わぬところで骨折をしてしまい、自分の骨粗鬆症に気がつきます
脆い骨は骨折を繰り返し、最後は寝たきりになるという結末に・・・
そんなことを防ぐために、今から骨のケアをしていきましょう
骨は、適度に刺激を与えられないと密度がどんどん失われていきます
骨を強くしたいならば、体を積極的に動かす事が重要です
そして骨を作る上で重要な材料をしっかり摂る事です
骨を作る栄養素といえば、真っ先に思いつくのが「カルシウム」でしょう
でも、骨の元になるのは実は「タンパク質」です
肉や魚、牛乳、卵などから摂取したタンパク質が、体内で分解されてアミノ酸になり、このアミノ酸を使って、骨芽細胞は骨の土台となるコラーゲンを作るのです
コラーゲンは、血液中からカルシウムをたっぷり吸収して、固い骨が出来上がります
つまり、骨はタンパク質を土台にして、カルシウムで補強されます
また、骨芽細胞を作るビタミンKという栄養素が必要ですし、カルシウムをコラーゲンに吸収させるにはビタミンDも必要です
骨を作るには、カルシウムだけではダメなのですよ^^
骨粗鬆症は女性だけのものではない
筋肉も大事だけど骨も大事
カルシウムは骨だけじゃない、カルシウムについての豆知識
①丈夫な骨や歯を作る
カルシウムは骨や歯の主成分です
丈夫な骨や歯を作るのに欠かせません
食べ物から吸収されたカルシウムは小腸から吸収され、体内で歯や骨の材料であるヒドロキシアパタイトに合成され早骨を作ります
骨はカルシウムの貯蔵庫としての役割もあり、血液や細胞でカルシウムが不足すると、骨から溶け出してきます
②神経の情報を伝達する
カルシウムは血液中で常に一定の濃度を保っています
細胞の内外で、濃度差などを利用して神経伝達物質などを運び、さまざまな情報を伝達しています
③筋肉の動きを調整する
筋肉が行う収縮と弛緩は、カルシウムが調整しています
例えば、心臓の拍動も一種の筋肉運動であるため、正常に拍動するためにはカルシウムの働きが重要です
骨粗鬆症の対策としてカルシウムをとる
皮膚や髪などの組織と同様に、骨も新陳代謝を繰り返しています
主成分であるカルシウムが不足すると、新しい骨組織を作る事ができないので、カルシウムを十分に摂る事が必要です
カルシウムが豊富な乳製品や小魚、緑黄色野菜を積極的に摂りたいものです
また、カルシウムを体に吸収しやすくすることも重要です
カルシウムはとても吸収が悪い栄養素です
カルシウムの吸収を助ける栄養には、ビタミンDがあります
またビタミンKはカルシウムを骨に沈着させ、骨組織の形成を促進します
ビタミンDは干ししいたけや魚に、ビタミンKは納豆に豊富です
ビタミンDは日光に当たると私たちの体の中で作られます
食品からとる以外にも、短時間で良いので日の光にあたると良いです
女性は、更年期を迎え女性ホルモンの分泌が低下すると、骨密度もどんどん低下します
大豆製品に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするのでおすすめ
骨の強化には何を食べたらいいのですか？
ダイエット、ヘルシー、痩せる・・・
そんな文言が並ぶとみんな我先にと店頭に走ります
そしてその食材が店頭から消えます
確かに、それぞれ何かしらの栄養素に特化しており、健康、美容、ダイエット効果が期待できる点で共通していますが、安易に流行に便乗するのは愚策と言ってもいいでしょう
完全にメディアに踊らされているので今すぐテレビだけでも捨てましょう
なぜかというと、私たちの身の回りには、健康や美容に良い食材がたくさんあって、それらを賢く組み合わせた方が、単品でセレブ御用達の食品を食べるよりもずっと効果があるからです
先ほど、強い骨を作るのに役立つ栄養素は、タンパク質、カルシウム、ビタミンKやビタミンDだと言いました
これらの栄養素は、骨だけなく髪や肌などの若さを保つというアンチエイジング効果もあります
何も特別なアンチエイジングフードではありません
普通の「麦飯、海苔、味噌汁、納豆、焼きシャケ」と言った普通の朝ごはんが、それらの栄養素をいい感じで含んでいます
・麦飯は、食物繊維が白米の20倍以上で、血糖値の急激な上昇を抑え、腹持ちが良いのでダイエットの助けになります
・海苔は、糖質代謝を助ける各種ビタミンやミネラルが凝縮されており、ベータカロテンは、体内でビタミンAに変わり、肌の健康に役立ちます
・味噌は、原料の大豆に由来する栄養素に加え、発酵によって有効な栄養素が含まれます。中でもタンパク質はアミノ酸に分解されているので消化、吸収が早く、卵同様必須アミノ酸のバランスが良いのです。またレシチン、サポニン、イソフラボンなどの栄養素がコレステロール値を下げ、更年期障害を予防するなど気になる老化を防ぎます
・納豆は無敵です、ビタミンB2を多く含み、脂肪代謝アップ、美肌効果もあり、納豆菌が生み出すビタミンK2は骨芽細胞の生成に役立ち、ナットウキナーゼは血栓や高血圧を予防します
・鮭は、カルシウムをコラーゲンに吸収させるビタミンDが豊富で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすDHA ,EPAが含まれています
これらのように、日本の食事はそのままアンチエイジングフードなのです
さらに重要なのは毎日飽きずに継続できるという事です
効果を得るには継続できる事が大切です（味や金銭面でもね）
日本の朝ごはんは割と無敵
毎日継続できる事が重要
まとめ
骨粗鬆症は女性だけのものではない
筋肉も大事だけど骨も大事
カルシウムは骨や歯だけでなく、神経伝達や筋肉の動きにも関与している
日本の朝ごはんは割と無敵
毎日継続できる事が重要
今日言いたいことはそれくらい
筆者のプロフィール
筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。カルシウムだけが栄養ではないのでバランスよく摂りましょう^^;
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