太るためにはどーしたらいいのか？
今回のタイトルは「太るためにはどーしたらいいのか？_」だけど・・・
過去記事にもこんなこと書いています^^
太り方なんて誰も知りたくもない・・・
そう思っている人は結構多いでしょう
だからって太りたくない人が今回の記事を見ないのはもったいない
痩せたい人は今回書いた記事の逆をしたらいいだけのこと
デブ活とダイエットは表裏一体
簡単に裏返る
おまけに痩せる方がお金もかからないし体に対しても財布に対しても負担が少ないです
そんな事を踏まえつつ今回の記事を！！
痩せていて太りたい人は参考にして、痩せたい人は参考にしてみるといいでしょう^^
それじゃ今回も「いくぞ！」
目次
まず栄養素と働きを知ろう
（テストが余裕で終わったと思ったら時間ギリギリで裏もあることに気がついた・・・）
あなたは何のために物を食べているの？
美味しいから？
楽しいから？
食を通じて文化を知るため？
理由は人それぞれあるでしょう
最大の目的はもちろん生命を維持するためです
生き物が生命を維持するために必要な物質を、体の外からとり入れて利用する一連の流れを「栄養」と言います
そして、食べ物に含まれる物質のうち、生命活動に深く関わる物を「栄養素」と呼びます
栄養素のなかでも、体を動かすエネルギー源になったり、体の材料になったりするのが「炭水化物（糖質と食物繊維）、脂質、タンパク質」です
私たちが生きるうえで絶対不可欠な栄養素であることから「三大栄養素」とも呼ばれます
出典「ドラゴンボール」鳥山明
ここに、他の栄養素に働きを助け、体の調子を整える「ビタミン」と「ミネラル」の2つを加えたものが「5大栄養素」で、それぞれの栄養素が互いに機能し合うことにより、体は体調を整えます
簡単にした図がこちら^^
太るのは素質があるから？
出典「ドラゴンボール」鳥山明
リーンバルクの目安
まず最初にリーンバルクとは？
リーンバルクとは・・・筋肉を増やして体を大きくするバルクアップの方法の一つで、 カロリーコントロールによる食事管理を徹底し、体脂肪を増やさず体を大きくすることを目指すのが特徴である方法です
リーンバルクをするときの摂取カロリーの決め方は結構難しい
なぜなら人それぞれ基礎代謝や筋肉量が違うから・・・
なのでおおよその目安として「平均的な成人男性が1日に必要なカロリーは2700キロカロリー程度」とだけいっておきましょう
だったら、筋トレをする人はその「1.2〜1.7倍」が目安となります
例
- 筋トレが週に1〜2回程度で、1日机に向かっているような運動強度の低い人は、標準の1.2倍（3240キロカロリー）程度
- 2日に1回筋トレ、立ち仕事などする運動強度の高い人は、1.7倍（4590キロカロリー）程度
ここで大前提なのは、増量期でもしっかりと運動をするということ
ここで筋トレや運動をサボると単なる太ったおっさんになってしまう
しかも、増量期は筋肉を蓄えるのが目的なので、余計なカロリーを消費しないように有酸素運動などは控えめにしましょう
簡単にいうと、がっつり高重量で筋トレを行って、大量に食べて、すぐに寝る・・・
力士のような生活が理想的なのです
大量に食べて安静にしてると血液を内臓に送ることに集中できるので消化器系の働きを促進することができます
基本的には増量期は脂質ではなく、みなさん大好き糖質を多めに摂りましょう
糖質とタンパク質の摂取割合は2対1
ステーキ1枚に対してご飯2杯
こんな食事はきついなぁ・・・
リーンバルクとダーティバルクについての詳細はこちら
親が太ってたら子供も太るのか？
出典「ドラゴンボール」鳥山明
残暑が残るこの季節に怖い話をひとつ・・・
幼児期の生活習慣がそのまま将来の太りやすさに関係しているというお話をご存知だろうか？
肥満とは・・・人間の体に脂肪を貯める「脂肪細胞」の数が増えたり、肥大したりすることで引き起こされる現象です
その脂肪細胞の数というのが、ほぼ3歳までに決まると考えられています
幼児期に余分な栄養を摂りすぎると脂肪細胞の数は急速に増えて、その数は痩せても減ることはないという・・・
つまり、幼児期に太っているということはそれだけ脂肪細胞の数が多いということで、大人になっても太りやすい体質であるということを意味します
子供の頃は大きく成長させようと、どんなにたくさん食べても大丈夫・・・
そんなこと言って大量に食べさせていませんか？
肥満になってもいいことはあまりありません
いろんな病気にもなるしね
成長期こそバランスの良い食生活や適度な運動を心がけ、脂肪細胞を増やしすぎないようにすることが子供の将来の健康や生活のためにも重要なのです
出典「幽遊白書」冨樫義博
そういう意味では親の食事管理は重大な責任が伴います
めっちゃ太ってしまった女子はこんなマッチングアプリがあります
アメリカでは結構人気みたいなで、アメリカに行った際に使ってみるといいでしょう^^
肥満女子が好きな方はこちらのアプリがあります・・・
幼児期に痩せていたからと油断できないのが今回のお話
最近の研究によると、食べ過ぎや運動不足により脂肪が溜まり続けると、大人になっても新しく脂肪細胞が作られてしまうことが判明しました
子供の頃痩せてたからって油断していたそこのあなた！！
当然運動不足や食い過ぎな生活を送っていると太るのは誰が見ても明らかなので、やっぱり蔵馬がいうように「うまい食事と適度な運動」を心がけましょう
さて、肥満には脂肪細胞の数が関係しているという話はここまでにしておいて、太る原因は他にもあります
よく言われるやつが「遺伝」というやつです
親が太っているとその子供も太っているというのはよく聞くお話ですよね
しかし、それは本当に遺伝だけのせいでしょうか？
親と同様、その子供や家族全員が太っている場合は遺伝よりもむしろ「環境や生活習慣に原因がある」と考えられます
その家庭が普段から外食や出来合いのものばかり食べていたり、お菓子がすぐに食べられるようにストックしてあったりといった乱れた環境になっている場合が多いです
夫婦が似てくるのも同じ環境で生活しているからだとも言えますね
そんな家庭環境だと、休日は家でゴロゴロゲームやNetflixなんかをみるという運動不足コースというのが想像できます
大人も子供もそんな生活習慣を送っていたら体質とか遺伝とか関係なく太るでしょ・・・
肥満の原因を体質だったり遺伝で片付けてしまう人は「今すぐ筋トレしよう」
麻生太郎じゃないけど、好きなもん好きなだけ食べて勝手に病気になって医療費を無駄遣いするのはやめていただきたいものです
出典「朝日新聞」
おやつはこの時間に食え
結論、起床して5〜6時間が最も代謝が活発になるのでそれくらいの時間で。だいたいおやつの時間3時
甘いものイコール悪・・・
そんなイメージが強い昨今ですが、食べる時間に気をつけさえすればそんなもん怖くも何にもありません
人体には脂肪を増やす働きのある「BMAL1」というタンパク質があります
1日の中でも最も代謝の良くなる時間とされている起床後5〜6時間の間はこの「BMAL1」が減少することがわかっています
先ほども結論で言いましたが、その時間なら多少多めに食べても脂肪になりにくいと言えます
甘いものを食べたかったら、ランチのデザートや午後のおやつに楽しむようにしましょう
逆に、夕方に差し掛かる頃にはだんだん「BMAL1」が増えていくために、体の脂肪も増えやすい状態になってしまいます
お菓子じゃなくフルーツならいいだろう・・・
そう思ってフルーツを食べたとしても、体脂肪へ変わりやすい果糖が大量に含まれているので食べ過ぎ注意なのです
甘いものじゃなかったらいいんだろ？と思っている人もいますが、それは少し注意が必要
夕食もなるべく早く食べるようにしないと、時間が遅くなればなるほど体は休息モードになり代謝が鈍くなるので太りやすくなりますよ^^
水はなんぼあってもええですからね
水はなんぼ飲んでもいいですからね・・・
そんな言葉聞いたことある人結構いると思います
筆者自身もそう思っています
だって水は生命を維持するために欠かせないものですから
体の機能を保つ以外にも、便秘を改善したり、血液をサラサラにしたりして病気を防いでくれたりと、我々の健康を支えてくれています
だからってなんぼあってもいいですからね・・・というわけにはいかんのです
1日2リットル飲めとかいうお話をよく聞きますが、必要な水の量はその人の運動習慣や体格なんかで大きく変わっていくことは容易に想像がつきます
「水のトラブル500！500！早くて安くて安心ね♪」
水の飲み過ぎによるトラブルもここで解説しておきましょう
- 冷たい水を飲んで体を冷やす
- 下痢や胃腸の不調を起こす
- 腎臓に負担がかかり、尿を出すために血圧が上がる水中毒になる
注意すべきなのは「摂取量」と「排泄量」のバランスを崩さないようにちょうどいいくらいにとどめるということです
ここでも出てきました
ちょうどいいくらいがちょうどいい
成人の場合、汗や呼気、排便により排出される水分は「2.5L」といわれています
水分摂取量はこれを基準に食事以外で「1.5L」の水分をとることを一つの目安とするといいでしょう
ちなみに、コーヒーやアルコールなどの利尿作用の高い飲み物は、摂取する量よりも排出される量の方が多くなってしまうので水分摂取量としてのカウントはしたらダメ
運動する人が水を飲まなきゃいけない理由
結論としては「水分足は体のパフォーマンスを落とす原因だから」
水分が不足すると喉がかわく
おまけに血液の流れが悪くなります（どっちかというとこちらがメイン）
ということは・・・
せっかく摂取した栄養が体の各組織にスムーズに運ばれないということを意味します
せっかく頑張ってタンパク質などの栄養を摂取しているのに、なかなか結果が出ないという人は水分たっぷりがおすすめです
世間では1日2リットル必要神話がよく囁かれています
ちなみに筆者は運動中は4リットルくらいを飲む・・・
でもね・・・
これって人によるんです
消化器系の働きなどは人によって違います
出典「グラップラー刃牙」板垣恵介
なので2リットルという目安に縛られることなく「ちょこちょこ意識して飲んで、1日に飲んだ量を合計したら（食事などからも摂取するからね）2リットルくらいになっていた」となるように心がけましょう
じゃあ次に、飲むなら何を飲むべきなのか？
答えは「水」である
お茶やコーヒーを飲みたいよ
そんな人もいるでしょう
でも、大量にコーヒーやお茶を飲むとカフェインによる利尿作用で脱水症状を引き起こしたり、逆にむくみを起こすこともあります
コーヒーやお茶は嗜好品なのでそこそこの量にしておくことがいいでしょう
尿や汗によって体外に排出されるということは水分だけじゃなくビタミンやミネラルも含まれているのでサプリメントも欠かせないっす
そんなこと言いながら筆者はこの記事を書いている時点ですでにコーヒーを7杯飲んでいることはここだけの秘密である・・・
まとめ
人が生きるうえで絶対不可欠な栄養素を「三大栄養素」（糖質、脂質、タンパク質）とも呼ばれます
ここに、他の栄養素に働きを助け、体の調子を整える「ビタミン」と「ミネラル」の2つを加えたものが「5大栄養素」で、それぞれの栄養素が互いに機能し合うことにより、体は体調を整えます
リーンバルクするためには「平均的な成人男性が1日に必要なカロリーは2700キロカロリー程度」必要
だったら、筋トレをする人はその「1.2〜1.7倍」が目安
大前提で筋トレや運動はしっかりすること
増量期なので有酸素運動は控える
脂質よりも糖質を多く
糖質とタンパク質の割合は1対2
幼児期に太っているということはそれだけ脂肪細胞の数が多いということで、大人になっても太りやすい体質である
食べ過ぎや運動不足により脂肪が溜まり続けると、大人になっても新しく脂肪細胞が作られてしまう
結論、おやつは起床して5〜6時間が最も代謝が活発になるのでそれくらいの時間で食べろ
水分摂取はそこそこに「摂取量」と「排泄量」のバランスを崩さないようにちょうどいいくらいにとどめるということです
水の飲み過ぎは体にいろんな不調を招く原因になる
飲み方は時間を空けながらこまめに飲むようにする
コーヒーやお茶、アルコールなどは出ていく量の方が多くなるので水分摂取にはカウントされない
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
人間は、妬む、恨む、嫌う、愚痴る、不満、文句は教わらなくてできてしまう、注意されてもやめられない人も多い。感謝や恩返し、恩送り、愛情は丁寧に何度も教わってもなかなかできないものだからどうせするならそっちがいい・・・
Follow me!
