たんぱく質でダイエットしません？

久しぶりに筆者の好きな内容をお送りいたしますよ

たんぱく質の重要性は過去にも何度も訴えてきましたが、なんでそんなにおんなじこと言うの？と思う人も多いでしょう

本当たんぱく質についてはたくさん書いてきたな・・・

それは「大事だから」

物事の本質というものはそう多くはないものです

みんな同じようなことをあれやこれや手を替え品を替えていっているだけに過ぎません

そんなわけで今回の記事を読んで、たんぱく質を積極的に摂取して「健康的」で「若々しい」カラダを手に入れていくってのはどうでしょうか？

それじゃ今回も「いくぞ！」

目次

1. 体重増加の原因とは？
2. たんぱく質をコスパよく使うルールとは？
3. 肌のシワシワ、髪のボサボサはたんぱく質不足が原因？
4. まとめ

体重増加の原因とは？

結論、体重が増えるのはたんぱく質が原因です

体重を維持する時によくいわれるのが「糖質の摂取量」「カロリー量」「脂質の摂取量」なんかが原因だといわれていますよね

でもね、人間はたんぱく質が足りないから太ってしまうといったら？？

運動量が原因だといったら？

ダイエットといったら食べるのを我慢したり、運動しまくってカロリーをたくさん使おうとします

しかし、これらはダイエットには効果的ではありません

食事制限や偏食によってタンパク質の摂取量が不足すると体内の筋肉量が減ってしまうからです

「筋肉が減っても痩せるからいいのでは？」

という人はよく考えてください

あんたが目指しているカラダは単に体重が落ちた醜いカラダじゃないはずです

メリハリのあるバディでしょ？

「筋肉が減る」→「基礎代謝が減る」→「燃費の悪い痩せにくいカラダの出来上がり」

以上のような方程式が成り立ちます

1日のエネルギーの消費量の「6割〜7割が基礎代謝」というのは結構有名なお話です

なので、筋肉が減ってしまうと、どんだけカラダを動かしてもエネルギーを十分に消費することができないのです

じゃあその基礎代謝を増やすにはどうしたらいいの？

答えは簡単です

筋肉を増やすのです

そういったことから、体重が減るからなんでもいいのではなく筋肉というのは何がなんでも減らしてはいけないものなのです

筋肉をつけろー！！というとムキムキになりたくないという人がいますがご安心ください

筋肉はそんなに簡単につきませんから

おまけに、筋肉というものは歳をとればとるほどなくなってきます

おまけに運動をしなくなっていってしまいます

若い時は何もしなくてもまだ成長ホルモンが出ていたので筋肉の維持などは簡単でした

しかし、歳をとるにつれて成長ホルモンの分泌も少なくなってきます

なのでかなり意識して筋トレや運動を行って筋肉を維持する必要があるのです

ここでまたまた問題が発生します

運動って一口にいっても何をしたら良いのか？

基本的に筋トレを行うことがいいのですが、運動習慣が全くない人なんかはまずは歩くことから始めましょう

運動習慣が全くないという人は目の前のコンビニさえ車で行ってしまうような人たちです

そんな人がいきなり筋トレをするとカラダを壊すか嫌になってすぐにやめてしまうことでしょう

まずは車に頼らない生活を送りましょう

マンションなら積極的に階段を使って筋肉を刺激しましょう（階段は財産です）

階段の登りトレーニングのやり方はこちら

上りが辛いという人は下だけでもOKです

とにかくカラダを動かしましょう

電車に乗っている時や料理をしている時なんかは踵をあげてふくらはぎの筋肉を刺激してみましょう

こういった運動は消費カロリー自体は大したもんじゃないです

しかし、筋肉の維持には大いに役に立ちます

ここでの目的は「ボディメイク」や「消費カロリーを増やす」ことではなく「適度な筋肉を維持すること」なのですから

そんな負荷の少ない動きなので一回やっただけじゃへのつっぱりにもなりません

無理のない範囲で「筋肉を育てているんだ」という意識で毎日継続することが重要なのです

ここまでできてる人がかなり優秀です

だが、運動だけじゃ筋肉は維持できないのです

何が必要かって？

そりゃ答えは簡単

今回のタイトルにもあるように「たんぱく質」ですよ

一般的には適切なタンパク質の摂取量は「1日/体重×1g」といわれています（筆者は3g）

だからって鶏ムネ肉をアホみたいに食べたら良いってわけじゃないですよ

それに、肉などに含まれるたんぱく質量は大体その20％くらいだといわれています

鶏ムネ肉100g食べたら大体20gたんぱく質がとれると思ってくれたら良いでしょう（まぁまぁ食べんといけん）

あと一つ重要なのは、「一度に大量に摂取しても意味がなくこまめに摂取する」ということ

なので、朝、昼、晩で小分けにしてたんぱく質を摂取する必要があるのです

ここまでまとめると

• 「1日/体重×1g」
• 肉などに含まれるたんぱく質量は大体その20％くらい
• 「一度に大量に摂取しても意味がなくこまめに摂取する」

結構大事な事いいました

同じ量食べるなら断然たんぱく質がいいです

そんなわけでたんぱく質のメリットもここでついでに紹介しておきましょうか

たんぱく質を摂取するメリット

• 脂質と比べるとカロリーが半分以下
• 糖質とカロリーは同じだが血糖値をあげにくく太りにくい
• 食事を消化吸収する時に消費されるエネルギーが糖質や脂質に比べて以上に高い（糖質の5倍、脂質の30倍）
• 食欲を抑える効果があり腹持ちもいい

だから筆者はなかなか太ることができないのか・・・

ということがわかるたんぱく質を摂取するメリットなのであった・・・

食事で摂るのもいいですが、忙しい人はやっぱりプロテインがいいよね^^

たんぱく質をコスパよく使うルールとは？

たんぱく質を摂取する時に気をつけたいのはたんぱく質の種類です

「動物性タンパク質」と「植物性たんぱく質」の二つがあるのでこれらを程よい割合で摂取するのがいいとされています

理想的なたんぱく質の摂取割合は「動物性タンパク質」:「植物性たんぱく質」=7:3

「動物性タンパク質」の特徴

• 体内で産生できない9種の「必須アミノ酸」を含む全20種類のアミノ酸がバランスよく配合されている
• 吸収率95％以上で、たんぱく質を効率よく摂取できる
• 肉の部位や種類によっては脂質オーバーになりやすいので注意が必要

「植物性たんぱく質」の特徴

• 必須アミノ酸を十分に含んでいないものもある
• 吸収率が動物性タンパク質よりも少し低い（80〜85％）
• 圧倒的に脂質が少なく低カロリーで脂肪燃焼効果を高める働き有り

植物性たんぱく質で一番コスパがいいと感じているのはやはり「納豆」です

納豆は「発酵性食物繊維」で「痩せ菌」を増やしてくれます（毎日食べてる筆者はだから太れないのか・・・・）

そんな感じで動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく食べていきたいものです

たんぱく質を摂取するおすすめの時間帯

たんぱく質は一気にとるのではなく、朝・昼・夜とこまめに摂取したいものです

その中でも効率がいいとされているのが「朝」「夜」です

「朝」たんぱく質をとるメリット

• 朝にアミノ酸スコアの高い高たんぱくな食事をとると、BCAAと呼ばれる筋肉のエネルギーになるアミノ酸の影響で、その後の運動で効率的に筋肉を増やすことができる
• たんぱく質には幸福ホルモンの「セロトニン」や、睡眠ホルモンの「メラトニン」の元となるトリプトファンが含まれています
  そのため朝に摂取しておくと自律神経のバランスが整い質の良い睡眠につながる

「夜」たんぱく質をとるメリット

• たんぱく質には「成長ホルモン」の分泌を促進させるアミノ酸の一種アルギニンやオルニチンなどの物質が含まれている
• 成長ホルモンは代謝や免疫、認知などの関わる重要なホルモンである
  骨の形成やたんぱく質の合成を促し、体脂肪を減らす、肌のターンオーバーを助けてアンチエイジングにも欠かせない
• 成長ホルモンは睡眠中に大体出てくるので寝る前にたんぱく質を摂取しておくことで、効率よく分泌を増やせる

朝と夜といいましたが別に昼にも摂ってもいいですよ

筆者的には満遍なくいつの血中アミノ酸濃度を高水準でキープしておきたいというのが本音です

朝食で菓子パンだけ食べたりするならプロテインだけ飲んだ方が圧倒的にいいと思います

併せてやっておきたい腸活

たんぱく質を摂取すると（主にプロテインが多いかな？）お腹を壊す人が結構います

これは、たんぱく質が多くなると一時的に腸内環境が乱れるからです（便秘になったりおなら臭くなるのよ）

なので、たんぱく質ダイエットをする時には腸活とセットで行うことが欠かせないのです

せっかくたんぱく質を意識して摂取しているのに、下痢になったからやめた・・・とかいう人は結構多いです

そんなふうに無意味にしないためにも腸内環境を良好に保つ必要があります

じゃあどうやったらいいのか？

結論は、積極的に食物繊維と発酵食品を摂るに尽きます

食物繊維は善玉菌のエサになるのでたんぱく質で悪玉菌優位になりがちな腸内環境を整えてくれます

おまけに腸を刺激して蠕動運動を促してくれるので便秘の予防や解消にも有効です

特に便秘で悩んでいる人は「水溶性食物繊維」をとってほしいです

意識せずに食物繊維ばっかり食べるとどうしても不溶性食物繊維に偏ります

詳しいことはこちらに記載してます

腸を元気にしてくれる発酵食品

発酵食品は菌を元気にしてくれて腸内環境の多様性を維持してくれる腸活に欠かせない食材です

発酵性のタンパク質食材として有名なもの

• ヨーグルト
• 納豆
• 味噌

たんぱく質を摂取しながら腸活も同時にできる優秀な奴らです

たんぱく質食材についてはこちら^^

動物性たんぱく質の摂取が増えてしまうと悪玉菌を増やしてしまいます

だからと言って悪玉菌をゼロにしようというわけじゃありません

一番いいのは腸内細菌は「悪玉菌」「善玉菌」「日和見菌」の3種類があり、これらの菌の割合が理想的な割合であることが重要なのです

理想的な腸内環境とは・・・腸内細菌が多様性を維持している状態で、善玉菌だけじゃなく日和見菌を含めたより多くのはいた類の細菌が元気になることで悪玉菌が抑え込まれ腸内フローラの生態系がバランスよく保たれることである

肌のシワシワ、髪のボサボサはたんぱく質不足が原因？

女性でよく聞くお話が、「筋肉をつけたくないからそんなにたんぱく質摂らなくてもいいんじゃない？」というやつです

でもね・・・

そんなに筋肉をつけたくないと考えている人にとっても重要な栄養素であると言えます

高価な化粧品を顔面に日々塗りたくっているそこの女性

まず考えてほしいことは、美肌になりたかったら適切なたんぱく質量を補給できているかどうかです

アミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質をしっかり摂取することが何より美肌の秘訣であるということです

何でもかんでもたんぱく質に繋げないでほしい・・・

そんなこと言ってないですか？

なんでたんぱく質が必要かって？

たんぱく質は筋肉のみならず、内臓や血液、ホルモン、酵素、免疫物質、皮膚、髪、爪など全身のあらゆる場所の細胞の原材料となって組織を構築しています

全身の細胞は常に新陳代謝により生まれ変わっているのです

そんな中たんぱく質が足りないと・・・

• ターンオーバーが滞る
• 肌荒れ乾燥といった肌へのダメージ
• しみ、シワといった肌の老化

以上のことが起こります

そして、肌や髪の毛といった生命維持に関係ない部分はたんぱく質が回ってくるのが後回しになるという事実

人間は最優先で内臓のような生命維持に必要な部分にたんぱく質を使います

少量のタンパク質しか摂取していないと、肌や髪の毛といった生命維持に関係ない部分に栄養がいかないのです

結果、肌のツヤがなくなりしわっぽくなり年寄りみたいな見た目になるのです^^

髪の毛や肌はたんぱく質の摂取量の影響を最も受けやすい部分です

そのためいつまでも若々しい見た目でいたいなら「毎日たんぱく質をこまめに摂取することが必須」なのです

さらに美肌になりたいなら、たんぱく質と同時にビタミンCや鉄、亜鉛といったミネラルを摂取しましょう

肌のハリやみずみずしさを保つコラーゲンの生成に役立ちます

まとめ

筋肉量維持、健康で若々しく痩せるためにはたんぱく質摂取なしは無理ゲー

ダイエットのために特別なトレーニングは必要なく、ウォーキングやスクワットといった簡単な運動習慣と適切なたんぱく質摂取によって無理なく継続でき痩せれる

たんぱく質は、摂取カロリー、血糖値、食事誘発性熱産生、食欲抑制など多岐に渡りダイエットに効果的な栄養素である

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質はそれぞれ異なり、メリットデメリットがあるので、7:3の割合で摂取しよう

たんぱく質はこまめに摂取することが重要で、特に朝と夜に重点的に摂取することが効率がいい

動物性たんぱく質には腸内生態系を見出してしまうデメリットがあるのでたんぱく質摂取とセットで腸活も一緒にしよう

たんぱく質は内臓や血液といった生命維持に欠かせない部分に優先的にいくので髪や肌は後回しになる

そのためたんぱく質が不足すると髪はボサボサで肌はしわしわになる

美肌の観点で言うと、タンパク質と同時にビタミンCや鉄、亜鉛といったミネラルも一緒に摂取することが重要

今日いいたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

書いてる人　　　　　　　　　　　　

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。

常に機嫌の良い人は、運気もいい。常に上機嫌でいられるように訓練すれば、幸運は簡単に掴めるもの・・・

https://shiryuukai.com/3730/