最新化学で考える「快眠方法」
ベストな睡眠時間は、人によって違います
なんでもそうなんですが、体格や性別、生活の環境だったりみんな違っているので人それぞれ違うのです
1日3時間の睡眠でなんとかなる「ショートスリーパー」
10時間以上寝ないと調子が出ない「ロングスリーパー」
これらはそれぞれ全人口の5％未満程度存在すると言われています
必要な睡眠時間は遺伝的なものが大きく、普通の人が訓練によって短時間睡眠で暮らせるようになるわけではありません
平均的なところでいくと、7時間を目安にしていきたいところです
死亡率やうつ病・肥満などの罹患率と睡眠時間の関係を調べると、7時間前後を底としてU字のカーブを描いています
よく聞く話ですが、日本人は世界的に見ても睡眠時間が足りていない傾向にあります
忙しくてなかなか思うように眠れない人は、質を高めることで足りない時間を埋めるしかない！！・・・・・と言っておきながら基本的にはそれはできないとのこと
しかし、日中健康的に過ごして、生活の質を高めるには、睡眠時間よりも質に全集中した方が効果が高いことがわかっています
時間が取れないと言って諦めず、短い時間の中でもなるべく深い睡眠が取れるような習慣を身につけましょう
今回の記事でわかること
・睡眠の質を高めるテクニックがわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
目次
朝起きて窓際に立って15秒空を見なよ（シャ乱Ｑ）
朝起きたら真っ先にしてもらいたいのは、日の光を浴びることです
太陽光が目に入ると、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が止まって、覚醒状態を維持して活動モードにするセロトニンの分泌が促進されます
そして、光が目に入ってから約14〜16時間後、メラトニンの分泌が始まり眠くなってきます
つまり、朝日を浴びることで、その日の夜にぐっすり眠るための予約スイッチが入るわけです
日本人の場合、体内時計は約24時間10分と言われていて少し長い
このため、何もしなければ体内時計は少しずつズレ時差ぼけのような症状が少しずつ出てきます
しかし、毎朝太陽光を浴びることでこのずれをリセットして本来の睡眠のリズムを取り戻すことができるのです
やり方
・窓際の1メートル以内に立って光を浴びます
・時間は15秒間
・外に出なくても窓越しでも良い
・日の出以降なら、雨でも曇りでも良い
・見る時間が短すぎたり、起きてから時間が経ってしまうとだめ
・室内照明は弱いので、強い光をハッスル高尚度の照明器具に顔を向けて光を浴びる
朝はタンパク質をしっかり摂る！忙しい時はバナナ🍌
朝は起きてから1時間以内にタンパク質を摂りましょう
タンパク質の中に含まれているトリプトファンという成分は、昼間の意欲的な活動を後押しするセロトニンの原料になります
そして夜になると、眠りを促すメラトニンにかわります
昼の活動と、夜の睡眠の両方を充実させるために、朝からしっかりタンパク質をとっておく必要があります
ちなみに私はプロテインで摂っています
朝ご飯論争でしばしば、食べる？食べない？という話になりますが、食べない人に勧めたいのは「バナナ」です
バナナにはタンパク質だけでなく、セロトニンを作るのに必要なビタミンB6、炭水化物も含まれています
朝ごはんの習慣のない人はまず、バナナだけ食べて、その後バナナとヨーグルト、バナナとゆで卵などに増やして食べる習慣を身につけましょう
ちなみに私は1日バナナを1房食べます
夜の食事は就寝の3〜4時間前には摂り終えましょう
人間は内臓の温度の深部体温が下がって眠くなります
それが食べることで消化器官が活発に動いて深部体温が上がってしまうのです
脂っこいものなどは4時間前に
軽い食事なら3時間前には済ませましょう
昼の仮眠は横にならず、座ったまま20分以内に・・・
昼寝の効果は以前にも紹介しています
しかしながら、やたらめったら寝たらいいというものではありません
昼寝は「15時まで」という鉄のルールがあります
それを過ぎると、夜の睡眠に悪影響が出てしまうので、仕事帰りの電車の中では寝ないようにしましょう
眠気が強くなる時間帯は、体温が下がる14時〜15時頃なので昼食後の仮眠が良いです
そして仮眠は15分〜20分以内にすることです
これより長く、深い睡眠に入ってしまうと、起きた時ぼーっとしてめちゃくちゃしんどいです
ちなみに1時間以上昼寝をしている高齢者の認知症の罹患リスクは、軽く昼寝をしている人の2倍というデータもあります
昼の仮眠はぐっすり眠らないのが良いのです
そして、昼寝は横にならないのも重要なところです
ベッドがあるからと言って寝転がらないで、ソファや椅子に座って目を閉じるのみにしましょう
目を閉じて、目から入ってくる情報をシャットアウトするだけでも、脳が休まります
慣れてくると頭もスッキリで昼からの仕事ができるようになります
夏でも湯船に浸かる！「足浴」をプラスしよう
良い睡眠は体温のコントロールが重要です
深部体温が下がると眠くなってきます
深部体温を下げたいからといって、冷たいものを飲むのはだめ
むしろ逆で、温かいものを飲んで体を温めると手足が温もってきます
すると、手足の先から熱が逃げて深部体温が下がって眠くなります
冷たいものを飲んだり食べたりして末端が冷えると熱が手足から逃げないので眠れません
夜寝る前1時間は冷えたものを摂らない、夏でもあえての温かい飲み物を飲むというのもいいかもしれません
体と手足を温める手っ取り早い方法が「入浴」です
理想的な入浴方法は「ぬるめの40℃の風呂に20分つかる」です
手足の温度が上がると深部体温が下がり、手足と深部体温の差がなくなると眠たくなります
「熱い風呂じゃないと入った気にならない」という人は寝る2時間以上前に入浴を済ませましょう
最近ではシャワーだけで済ませる人も多いです
シャワーだけだと少し不足なので、43℃〜45℃くらいのお熱めのお湯に足をつける「足浴」を10分ほどやって入浴がわりにするテクニックもありです
まとめ
まだまだたくさんテクニックがあるので明日も今回の続きでいこうと思います
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人 
広島県の福山市で空手をしながら日々達人になるために体のことを研究している柔道整復師。著者自身も試合に出てその経験を踏まえて日常生活に落とし込み快適な生活を誰でも送れるように体の使い方や考え方を発信している。隣の芝は青く見える^^
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