4月になったので生活習慣を変えてみませんか？
4月に突入しました
世間では新生活に突入している話題で持ちきりです
そんな私は、「筋トレ」「勉強」「読書」の変わらない日々を過ごしております
新生活になると、慣れない環境や仕事でストレスもたまりまくって毎日ぐったりなんて人も多いのではないでしょうか？
そんな人たちのために今回は生活習慣とストレスの解消法についての記事を解説していきたいと思います
・朝散歩のメリットややり方がわかる
・誰でも簡単に今すぐ無料でできるストレス解消方法がわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合い下さい
目次
何をしたらいいのかわからない人は「朝散歩」から始めよう
いきなり結論です
何をしたらいいのかわからない人は「朝散歩」から始めてみようということです
難しい筋トレや極端な食事制限などいきなりするにはかなりハードルが高くなります
しかし、朝散歩するくらいなら明日からすぐできます
朝起きて単純に散歩するだけでかなりのメリットが得られます
朝散歩したら、なんとなく気持ちよさそうで健康によさそうなイメージがあると思います
しかし、朝散歩の何が健康にいいのか？
どれくらいの時間散歩したらいいのか？
そんなこと考えながらやってる人は少ないと思いますので、ここで朝散歩のメリットややり方の解説をしていきたいと思います
①セロトニンの活性化
②睡眠の質の向上
③ビタミンDの生成
①セロトニンの活性化について
朝太陽の光を浴びながら散歩すると、セロトニンが活性化します
セロトニンは我々の心と体の健康のために大切な物質なのです
セロトニンは心の安定、癒し、安らぎの元となる静かな幸福物質です
脳内物質の指令を出しているので、ドーパミンやノルアドレナリンなどを調節して気分や感情を安定させます
朝さわやかに起きてやる気満々なら、セロトニンは十分分泌されています
しかし、朝起きて憂鬱な気分になったり、イライラしたりするようならセロトニン不足かもしれません
なので、朝散歩によってセロトニンを活性化させてあげましょう
セロトニンについてはこちら
②睡眠の質の向上について
朝散歩によって太陽光を浴びるとセロトニンが分泌されて睡眠の質が上がります
快適な睡眠を取る上で欠かせないメラトニンという物質はセロトニンを原料としているからです
メラトニンは睡眠物質とも呼ばれ、メラトニンの濃度が増えるとしんぶ体温が下がり、体が入眠モードに突入します
メラトニンはセロトニンが材料なので、セロトニンが足りないとメラトニンが作れないので、結果的に睡眠の質が下がってしまうのです
逆に朝散歩をすることでセロトニンをしっかりと作ってやるとメラトニンも作られるので夜しっかりと眠れるのです
寝つきが悪い、眠気が来ない、睡眠薬を飲まないと眠れないという人はメラトニンの分泌が悪いのかもしれませんね
③ビタミン Dの生成について
朝散歩をして朝日を浴びると、ビタミンDが作られます
このビタミンDは日本人にとても不足しているビタミンとして知られています
このビタミンDが欠乏すると骨が弱くなります
その他には、免疫力が低下して病気にかかりやすくなったり、アレルギーが出たりうつ病になったりします
ビタミンDについてはこちら
ビタミンDは日光を浴びると必要量の半分くらいは、自分で作る事ができます
ビタミンDの生成に必要な時間は、15分〜30分と言われています
なので朝散歩を行うと「運動」「日光浴」のダブルの効果を得る事ができます
朝散歩のやり方
①起床後1時間以内に15分〜30分の散歩を行う（健康な人は15分、メンタルに問題のある人は30分）
②午前中に行う
③30分以上行わない
それではこれらについてざっくりと解説していきます
まず起床後1時間以内に15分〜30分の散歩を行うです
予防健康目的の人は15分
治療や改善目的の人は30分くらい歩いて欲しいという事です
朝の太陽光は効果が高いので午前中に起きて午前中に朝散歩をしましょう
午後に起きて午後に散歩をするのはすでに午後に起きている時点で体内時計はかなり狂っているので、まずは朝起きるところから始めましょう
朝散歩は30分以内にしましょう
なぜなら、30分以上行うことによってセロトニン神経が疲れるからです
そうなると、セロトニンの分泌が悪くなって逆効果になってしまうからです
体力をつけたい、筋力をつけたいなどの目的と違うのでごっちゃ混ぜにしないようにしましょう
ここでの朝散歩の目的はセロトニンの分泌を促すのが目的です
トレーニング目的の散歩に関してはこちら
朝散歩のメリット
①セロトニンの活性化
②睡眠の質の向上
③ビタミンDの生成
朝散歩のやり方
①起床後1時間以内に15分〜30分の散歩を行う
②午前中行う
③30分以上しない
4月からの新しい生活によるストレスの解消法
新しい生活というものは何かとストレスになるものです
そんな新生活でのお金のかからないストレスを解消方法を二つ紹介していきます
①自然に触れる
②マインドフルネス
①自然に触れる
自然に触れるという方法は誰でも簡単に実行できてお金もかからない方法だと言えます
・ストレスホルモンが16％減少
・交感神経の活動が4％低下
・血圧が1.9% 心拍数も4％減少
・心理面でも、気分が良くなり不安が軽減するという効果があり
この他にも、窓から自然が見える入院病棟は、入院日数が短く、鎮痛剤の投与回数が少ないなどといった自然がいいという研究結果は他にも山ほどあります
そうは言っても
「大都会に住んでるから自然なんてないよ」
という人もいると思います
ご安心ください
整備された公園でも多少の木があれば森林公園と近い効果が得られる事がわかっています
それすらできないという人は、花や木の画像を見るだけでも多少の効果がある事がわかっています
忙しい人でも、公園などで青空ランチをするだけでストレスを解消できるというわけです
オフィスで疲れたら、花や自然の画僧や動画を眺めるのもいいかもしれません
単にこう言ったものを30分くらいみているだけなのでこれ以上ないくらい簡単なストレス解消方法であると言えます
外食ランチをするときは、オープンテラスや緑や木々が見える窓際の席に座るのが良いでしょう
②マインドフルネスについて
マインドフルネスってよく聞くのでもう聞き飽きてるよ・・・
という人はもう今回の記事は読まなくても大丈夫です
マインドフルネスがあまりわからない人はもう少しお付き合いください
マインドフルネスとは、今ここの自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れるという事です
海外では、ビジネス、医療、教育の分野でも取り入れられており、瞑想やストレス対処法の一種としてとても有名です
アップルの創業者のスティーブ・ジョブズもこれにどハマりしていた一人として有名です
マインドフルネスによってリラックスしてストレス解消するだけではなく
・睡眠の質が高まる
・集中力、記憶力のアップ
・ワーキングメモリアップ
・仕事の生産性アップ
などの効果もあることから、GoogleやFacebookなどの大企業も導入しています
筋トレによるマインドフルネスはこちらに記載されています
しかし今回は簡単にできる、呼吸瞑想の方法を紹介していきたいと思います
①目を閉じて、頭のてっぺんから背筋お尻の穴までが一直線になるように座る
②今ここに意識を集中する
③ゆっくりと息を吸ってゆっくりと息を吐く
④呼吸に意識を全集中（呼吸の数をカウントしても良い）
⑤雑念が出たら流す。無理して消そうとしない
⑥1分から始めて、3分、5分、10分と伸ばしていく
騙されたと思ってやってみてください
いつでもどこでも誰とでもできるので継続していく事が大切です
効果を実感できてくると自然とやってしまうので是非トライしてみましょう
ストレスの解消法
①自然に触れる
②マインドフルネス
まとめ
今回紹介した内容はあまりにも有名なことばかりでした
なのでみなさんは知っている事が多かったと思います
しかし、「知っている」と「やっている」は似ていますが大きな差があります
みなさんの周りにもいるのではないでしょうか？
「知っている」けど「やっていない」人が・・・
個人的なことになるのですが・・・
今回はあおるような感じになってしまいましたが、なぜかというと、最近知り合いとの会話の中で「めんどくさい」という単語をよく聞くからです
何を話していても二言目にはこの「めんどくさい」が出てきて行動しない理由を言いやがるのです
そんな奴は私がケンシロウになって、めんどくささを解消させてあげるしかないのです
そんな感じなのでストレスが溜まってしまったので、これから森を歩いて瞑想してきます
殺される前にこの本でも読んでみませんか^^？
書いてる人 
広島県の福山市で空手をしながら日々達人になるために体のことを研究している国家資格を持つ柔道整復師。著者自身も試合に出てその経験を踏まえて日常生活に落とし込み快適な生活を誰でも送れるように体の使い方や考え方を発信している。めんどくさいをなくそう！フォロー拡散して頂けると作者が喜びます^^
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