「筋トレする時間がない」なんて言わせない!手軽で無敵なスクワットを解説

花畑

そろそろ暖かくなってきて薄着になってくる季節が近づいてきましたよ

冬場に蓄えた栄養をそろそろ使い切りませんか?

そんなわけで今回は「キングオブトレーニング」と呼ばれているスクワットについて解説していきます

トレーニングジムに行く時間がない

トレーニングする暇がない

外に出るのが億劫だ

そんなこと言ってる人はスクワットするしかないくらい追い込んだ内容になっているので取扱注意です

今回の記事でわかること

・スクワットのメリットがわかる

・スクワットによって鍛えられる筋肉がわかる

・スクワットをする上での注意点がわかる

以上のことについて解説してきたいと思いますので最後までお付き合いください

目次

  1. スクワットのメリット
    1. 姿勢改善、むくみ改善
    2. 基礎代謝アップ
    3. いつでもどこでも誰とでもできる
    4. 体が引き締まる
  2. スクワットで気をつけるポイント
    1. スクワットは股関節を中心に動かしましょう
    2. 膝がつま先より前に出ないようにしましょう
    3. スクワットをしているときにつま先があがらないようにしましょう
    4. 伸ばすべき筋肉をしっかり意識してスクワットをする
  3. まとめ

スクワットのメリット

①姿勢改善、むくみ改善

女性 むくみ マッサージ

スクワットは、正しい姿勢をキープするために腹筋や背筋を使います

おまけに、腰が反りすぎないように骨盤周りの筋肉も使います

なんなら体が倒れないように背中の筋肉も使う・・・・

などなどやることがたくさんあります

このように、体のさまざまな筋肉に同時に刺激を入れていくことで、姿勢の改善が期待できます

スクワットをしていると、当然ふくらはぎにも刺激が入っていきます

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていて、下半身の血流をサポートするポンプとしての役割を持っていて、老廃物の回収や酸素を循環させるなど体の健康維持には欠かせない存在です

ポンプ感が出ている表現がこちら^^

ワンピース ルフィ ギア2
出典「ワンピース」尾田栄一郎

詳しくはこちらの記事

スクワットは太ももばかりではなくふくらはぎにも刺激が入ります

良好な血流はむくみや冷えの改善につながります

デスクワークや逆に立ちっぱなしの仕事の人にはもってこいのエクササイズと言えます

その他には、「スタイルが良くなること」があります

毎日スクワットをすることで、下半身だけでなく体全体に刺激を入れることができます

それによってお腹や太もも、内転筋などを引き締めてスタイリッシュな体を手に入れることができます

ちなみに内転筋が弱ってくると股関節や脚をまっすぐに保てなくなり、O脚などの原因になります

脚の形 O脚 X脚 正常

「ぽっこりお腹を引き締めたい」、「姿勢を良くしたい」、「スタイルを良くしたい」と言う人にはこのスクワットがおすすめなのです

②基礎代謝アップ

踊り 女性

体の中で占める大きな筋肉は下半身に集まっています

なので、スクワットをする事で体の基礎代謝が上がります

基礎代謝のことはこちら

下半身の中での主な筋肉は、太ももの前の「大腿四頭筋」

お尻の筋肉「大臀筋」

太ももの後ろの「ハムストリングス」があります

大きな筋肉を鍛えると体の基礎代謝が上がります

代謝が上がれば、消費カロリーが増えたり、免疫力が上がったりする効果も期待できます

スクワットは下半身だけでなく、何気に全身運動だったりします

ついでに、体全体もバランスよく鍛えられるので全身の筋肉を刺激できて基礎代謝も上がるという仕組みです

③いつでもどこでも誰とでもできる

スクワット 女性たち

自分の体重でするならば、本当にいつでもどこでも誰とでもできるのがスクワットのいいところです

そこそこの強度でやるのならば毎日やっても全く差し支えないです

ここでそこそこの強度といったのは理由があります

早く筋肉をつけたいからといって筋肉痛になるくらい毎日追い込んでやるとよろしくないのです

筋肉がつくメカニズムとして、筋肉は筋トレをすると一度破壊されて修復されるという過程でさらに強くなるという性質を持っています

これを「超回復」と言います

筋肉を増やすためには、筋トレで筋肉を破壊して、しっかりと栄養と休養を与えて回復させる必要があります

一般的には「超回復」には48〜72時間かかると言われています

なのでガンガン筋トレをするということを毎日行うのは筋肉を効率良く増やすにはよくないということなのです

だからと言ってほとんどの人は重りを使ってスクワットをするわけではないので、自分の体重でスクワットをする人は毎日やって問題ありません

筋肉痛になったら2日くらい間隔を空けてやればいいだけの話ですのでご安心を^^

④体が引き締まる

女性 セクシー

スクワットで主に鍛えらるのは、「お尻」「太もも」「ふくらはぎ」です

まずは、お尻全体を覆う「大臀筋」という筋肉

臀筋 ハムストリングス
右脚を後ろから見た図

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップや姿勢改善、高い脂肪燃焼効果も期待できます

大臀筋を鍛えることで、腰のくびれも強調できてメリハリボディも手に入れることができます

次は太ももにある「大腿四頭筋」「ハムストリングス」です

この二つの筋肉は拮抗筋といって真逆の性質を持っています

スクワットで膝を曲げるときに縮むのは「大腿四頭筋」

大腿四頭筋 解剖

伸びるのは「ハムストリングス」です

ハムストリング 筋肉 解剖

前についている「大腿四頭筋」はブレーキ筋で結構太くなりやすい性質があります

ヘタ筋トレ
出典「ヘタ筋トレ」森 拓郎 (著)も~さん (イラスト)

モリモリの太ももにしたくない人、脚を細く見せたい人は太ももの後ろの「ハムストリングス」を姿勢を意識して鍛えないといけません

最後に、ふくらはぎの「ヒラメ筋」「腓腹筋」です

ふくらはぎ 脚

どちらも足首を伸ばす働きをしています

スクワットをすることでこの「ヒラメ筋」「腓腹筋」が鍛えられるのでキュッと引き締まった足首を作ることができます

さらにふくらはぎを鍛えたい方はこちらも参照

カーフレイズ筋トレ

・イスや壁に手をついて立ちます

・踵を2秒かけてあげ、つま先立ちになります

・1秒キープし、2秒かけて下ろします

・20回くらい行って、2〜3セットを目安に行います

スクワットで気をつけるポイント

①スクワットは股関節を中心に動かしましょう

スクワット 姿勢 フォーム

椅子に腰掛けるように、お尻を後ろに突き出すようにすると股関節から動かすことができます

②膝がつま先より前に出ないようにしましょう

スクワット 姿勢 フォーム

骨盤が後ろに傾いた猫背姿勢でやったり、太ももの後ろやお尻が固かったりすると膝や足首に負担がかかるスクワットになってしまうので気をつけないといけません

太ももやお尻が固くて膝が前に出てしまう人はこちらのストレッチを行ってからスクワットをしてみましょう

③スクワットをしているときにつま先があがらないようにしましょう

スクワット 女性 フォーム 姿勢

つま先が上がってしまっている時は、骨盤が前に傾きすぎていて上半身も前に倒れてしまっている場合が多いです

そうなると腰や股関節を痛めたり、きちんと太ももに刺激がいかないので効果が半減します

股関節や腰を痛めてしまうと歩行が困難になったりと何かと生活に支障が出るので気をつけましょう

足元が安定しない人は、足指をほぐしたり、伸ばしたりして足指の力を取り戻しましょう

④伸ばすべき筋肉をしっかり意識してスクワットをする

スクワット 女性 フォーム 姿勢

ガンガン適当に数をこなしていればいいといいうわけではありません

スクワットで伸ばすべき筋肉は主に後ろ側の「大臀筋」「ハムストリングス」「腓腹筋」です

上体は倒れてしまわないように真っ直ぐに

フォームがくずれてしまわないように「量より質」を考えてゆっくりしていきましょう

じっくり正しいフォームで続けられる回数を毎日ちょこちょこやっていくのがおすすめです

こんなに軽めでいいの?ってくらいの回数でやっていくのが毎日続けていくためにはいい感じの回数です

目安は30回くらいですね^^

※焦って1回でたくさんやってしまわないように気をつけましょう

せっかくなので、食事にも気をつけてスクワットに取り組んでいきましょう

タンパク質、脂質、炭水化物をバランス良くとっていきましょう

痩せたいからといって炭水化物はほとんどとらないということはしないようにしてください

適度に炭水化物がないと筋肉が分解してしまって、かえって筋肉が減ってしまうという結果になってしまうからです

何事もほどほどにでよろしくお願いします

まとめ

スクワットはメリットがたくさん

毎日キツくない程度に継続していくことが大事

スクワットで腰や股関節、膝を痛めないためにフォームが大切

ダイエットは長期的にみていかないといけません

焦らず休まず気長にやっていきましょう

今日言いたいことはそれくらい

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書いてる人            

広島県の福山市で空手をしながら日々達人になるために体のことを研究している国家資格を持つ柔道整復師。著者自身も試合に出てその経験を踏まえて日常生活に落とし込み快適な生活を誰でも送れるように体の使い方や考え方を発信している。昨日は美樹本晴彦展に行ってきました^^

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