糖質を計算して外食を楽しむ方法①
筆者は外食する時に特に糖質に気をつけたことはほとんどないです
なぜなら、何でも食べないと強くなれないからです
「喰力＝強さ」である
そんな筆者だからこそ、なので何でもいいので食べなきゃという強迫観念に駆られているところもある今日この頃
筆者はボディメイクのためにトレーニングをしているのではなく、強くなるために食べているのです
ケンコバさんも筋肉対談でなかやまきんに君との明確な違いを言っていましたね^^
なので、お菓子も食べるし、酒も飲む、そして肉ももちろん食べる
出典「バキ」板垣恵介
しかし、ほとんどの人は太りすぎなので糖質を気にせざるを得ないでしょう
今回はそんな「摂りすぎちゃう糖質を摂りすぎない外食のちょっとした工夫」を紹介していきますよ
外食を楽しみつつちょっと痩せたいなぁ・・・と甘い考えの人は是非とも参考にした方がいい内容になっているので最後まで見ていってね^^
それじゃ今回も「いくぞ！」
目次
腹ペコすぎな状態で外食しない
せっかく外食するなら腹ペコで食べた方が美味しいだろう・・・
確かに空腹は最高のスパイスだけど、血糖値のことを気にするなら「ランチ外食するなら朝食を」「ディナーで外食するなら昼食を」摂っておくのが大事です
何でそんなこと言うのか？
理由は簡単で、外食前の食事抜きは「食べすぎてしまうこと」「血糖値の急上昇＆急降下」が起こってしまうからです
特に朝食を食べないと、前日の夜から絶食状態になっているので血糖値スパイクが起こりやすいです
解決方法は最初にタンパク質をぶっ込んで、ご飯やパン、甘い飲み物などをやめて「ゆで卵やブロッコリー、プロテイン」などで済ませるというのが正解です
孤独のグルメにならない
一人で小料理屋を訪れ、いつもテーブル一杯に注文して、ハフハフ食べる・・・
おじさんがただただ食べるという謎のマンガもありますが、注意して欲しいのは「早食い」です
早食いは血糖値を急上昇させ、インスリンの急激な分泌を促進してしまいます
食べる時間も早いので満腹中枢がなかなか刺激されずやっぱり食べすぎてしまうのです
よく聞く話ですが、食事は最低でも20分くらいかけてゆっくり味わいましょう
一人で食べると孤独のグルメみたいに食べすぎてしまうので、誰かと一緒に会話しながらの外食がいいと思う今日この頃・・・
ご飯大盛無料に誘惑されない
ファミレスで注文する並盛りのご飯の量は200gです（筆者は計りに乗せなくてもこれがわかる特技がある）
通常の茶碗なら150gなので外食で食べるライスの量は少し多いのです
糖質で換算したら70gを超えているので痩せたい人はアウトです
ちなみにライザップは1日の糖質の量は50gだった気がします
まぁ・・・そこまでしろとは言いませんが、病気があるor痩せたいのならご飯半分にするという選択肢を持ちたいものです
100gのご飯の糖質量は35gくらいなのでまぁよかろーです
無料で大盛りがついてくるところで大盛りにしたい気持ちもわかりますが、心を鬼にしましょう
主食はご飯だけじゃねぇ
出典「ドラゴンボール」鳥山明
ステーキの付け合わせのポティトやマッシュポティト、和食で出てくる長芋や里芋、炊き込みご飯の中にあるさつまいもなどなど・・・
- ジャガイモ100gあたりの糖質は約16g
- 長いも100gあたりの糖質は13g
- 里芋100gあたりの糖質は10g
- さつまいも100gあたりの糖質は30g
一見ヘルシーそうに装っているが、ちゃんと糖質食品です（まぁ食物繊維などその他の栄養素があるからいいという点もあるが・・・）
親を殺してでも食べるというなら、主食のご飯やパン、麺類はあっさり切り捨てて「主食＝芋」でいってください
調理法に気をつける
出典「ワンピース」尾田栄一郎
皆さんは「とろみのついた料理」はお好きですか？
麻婆豆腐、八宝菜、あんかけ蕎麦、みたらし団子などなど
これらの料理の特徴である「とろみ」の正体はというと片栗粉のでんぷんでしっかり炭水化物です
特に中華料理は片栗粉を使うあんかけメニューが多いことでも有名で、脂質も糖質も高く太りやすいので注意が必要です
出典「メシギャル」はたのさとし
外食の調理は料理人に全てを委ねます
海原雄山みたいに厨房に怒鳴り込む勇気がある人は別ですが、雄山以外は選択眼を磨くことが重要です
出典「美味しんぼ」雁屋哲 花咲アキラ
糖質制限している人は「とろみ＝炭水化物」と認識して安易に手を出さないようにしましょう
食べすぎた後が大事
出典「ワンピース」尾田栄一郎
ここまで外食は血糖値が・・・
と散々罵ってきましたが、結論としては「毎食外食をしても、糖質ルールを徹底したら太らない」です
それを聞いて、わーい！じゃあたくさん外食しよーーってならないように気をつけましょう
そんなこと言うと毎回は目を外して食べすぎて病気やデブになっちゃいますからね
気をつけなきゃ・・・と思っていてもアホみたいに食べてしまったという人は、「次の外食まで2日間は自炊してリカバリーする」を徹底してください
「筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で糖質が蓄積さている状態で、さらに外食で糖質を摂取すると余った糖質が脂肪になりやすい」という性質があります
「中2日外食を控えるor筋トレをガンガンしてグリコーゲンを使い果たす」のどちらかで対策をしておけば糖質が脂肪になることを抑えるので是非実行しましょう
ワンプレートは少し気をつけれ
和定食のご飯の量が200gとすると、オムライスなどはそれを凌駕する200g以上です
丼物のご飯の量は約240g以上です
ライスとおかずが融合した一皿料理は主食の量が多めのものが多いです
牛丼や親子丼などの専門店では小盛りメニューなんてものもあるので、選択肢があるならそちらを選択するか、半ライスで注文するか、丼物は食べないか・・・
それはあなたの意志の強さに任せます^^
筆者がお勧めするのはすき家の牛丼ライト
タンパク質、食物繊維もあるし糖質はほとんどないので罪悪感なく食べられます
体のことが気になる人は迷わずこれ一択！
まとめ
ランチなら朝食、ディナーなら昼食を抜いた状態で食べに行かないようにする
理由は食い過ぎと血糖値の乱高下予防のため
特に朝食抜きは血糖値スパイクが起こりやすいので朝はプロテインやゆで卵など血糖値が上がらない食べ物ですごそう
孤独のグルメは「早食い」「食べ過ぎ」につながるので誰か話をしながら最低20分以上かけてゆっくり食べよう
一般的に外食のご飯の量は200gと多いのでこれを半分にする勇気を持つ
間違っても無料だからと言って大盛りに手を出さないようにする
米だけが主食だと思うな
副菜に隠れて芋などもしっかりと糖質があるので、食べるならどちらか一方を選択する勇気を持つ
調理法を理解すると糖質のとりすぎを予防できる
とろみは片栗粉でありでんぷんで炭水化物なのでノーカンにして無自覚に食べない
外食で食べすぎてしまったら「中2日外食を控えるor筋トレをガンガンしてグリコーゲンを使い果たす」のどちらかで対策をしておけば糖質が脂肪になることを抑えるので是非実行しましょう
ワンプレートのものはライスが多めなので注文しない方が得策である
筆者お勧めなのはタンパク質も野菜も摂れるすき家の牛丼ライト
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
人は成長する時にバカにされやすい。そこでバカになれると成長できる・・・
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