【柔整師が教える】運動嫌いでも続く！楽して体を変える「頑張らないトレーニング」5選
「運動しなきゃなぁ…」
そう思いながら、もう何年も動いてない人、結構いませんか？
安心してください。筆者の治療院にもそういう患者さんは山ほど来ます
で、そういう人に「筋トレしましょう」って言うと大体こうなります
「えっ…無理です…」
わかる
気持ちはわかる
でもね、歯を食いしばるような運動じゃなくても、体は変わります
この記事では、柔道整復師（国家資格）として毎日患者さんの体を診ている筆者が、運動嫌いな人でも「気づいたら続いてた」レベルの楽トレを5つ紹介します
今回の記事でわかること
- 笑いながらできるスロージョギングの正しいやり方がわかる
- 最大筋力の50%でも筋トレ効果がある理由がわかる
- 自宅でできる踏み台昇降・ゆるスクワットの始め方がわかる
- 運動を「見える化」して続けるコツがわかる
- 治療家が実際に患者さんにすすめているグッズがわかる
ちなみに筆者はフルコンタクト空手の現役選手で毎日筋トレしているガチ勢ですが、患者さんには「楽にやれ」と言い続けています^^
それじゃ今回も「いくぞ！」
今回の記事の動画解説はこちら
目次
- なぜ「楽な運動」でも体は変わるのか？
- 脳細胞が増えて脂肪が燃える「スロージョギング」
- 笑いながらできる「ゆる筋トレ」の科学
- 自宅で始める「踏み台昇降」10分メニュー
- 運動を「見える化」して続けるコツ
- 楽トレを加速する！おすすめアイテム
- 治療家目線：運動しない人の体はこうなっている
- まとめ：「頑張る」より「切らさない」
なぜ「楽な運動」でも体は変わるのか？
出典「ジョジョの奇妙な冒険」荒木飛呂彦
「楽な運動で効果あるの？」って思うでしょ？
結論から言うと、あります
20代後半を過ぎると、じっとしていてもエネルギーを燃焼させる「基礎代謝」は低下してきます
ホルモンの分泌が低下することによって筋力の低下が加速し、腰回りやお腹回りにも脂肪がつき始めます
自分で意識しない限り筋肉は衰える一方です
でも逆に言えば、ちょっとでも動けば衰えのスピードは確実に遅くなる
実は最大筋力の50%の負荷でも、筋肉への刺激としては十分効果があることが研究で示されています
つまり「キツすぎて続かない」より「楽だけど毎日やる」方が、長期的には圧倒的に体が変わるんです
「運動しろって言われてもなぁ…」って思った人は、まずこちらの記事も参考に👇
脳細胞が増えて脂肪が燃える「スロージョギング」
これはテレビを見ながら室内でもできるので天候を気にせず毎日できます(できない理由をつぶしていきます)
これに慣れてきたら「スロージョギング」に移行していきます
走ると聞くと拒否反応が出る人、ちょっと待ってください
スロージョギングは、一歩10センチくらいの感覚で細かくステップを刻みながら走るのが特徴です
普通に笑顔で会話をしながら走れるレベルの速度です
スロージョギングのポイント
- 着地はかかとではなく足指の付け根（フォアフット） → 膝の故障を防ぐ
- 会話ができるペースを維持する → キツいと感じたらスピードを落とす
- 1回10〜15分からスタート → 慣れたら20〜30分に
スロージョギングの効果
- 脳細胞を増やす（BDNF：脳由来神経栄養因子の分泌が増加）
- ウォーキングより1.6倍のカロリー消費
- 血圧・血糖値の改善
誰とも競う必要はないので気軽に始めてみてください
こんなにやる気は必要ありません(笑)
最後にこの名言とこの方のTwitter画像でこの章を締めくくりたいと思います
「老化したから運動ができないのではなく、運動をしないから老化するのだ」ｂｙクリストファーマクドゥーガル
【ご報告】最近テレビに出る度に「黒い」だの「気持ち悪い」だの言われてきましたが、実は『BEST BODY JAPAN滋賀大会』に一般でエントリーし、本日ゴールドクラスで優勝、モデル部門で準優勝しました。挑戦することに遅過ぎる事は決してありません！忙しさが体づくりの言い訳にならない事の証明です。 pic.twitter.com/KhCNkrySdH
— 西川貴教 (@TMR15) November 23, 2020
▼ スロージョギングを始めるなら、足に負担の少ないシューズは必須です
🔹 おすすめ：軽量ランニングシューズ
スロージョギングは「ゆっくり走る」とはいえ、普通のスニーカーだと足首や膝に負担がかかります
筆者の治療院でも「ジョギング始めたら膝が痛くなった」という患者さんがいますが、大体シューズが合っていないケースです
クッション性があって軽いランニングシューズを1足持っておくだけで、怪我のリスクが大幅に下がります
暑い時期にスロージョギングを始めるなら、暑熱順化も合わせてやっておくと安心です👇
笑いながらできる「ゆる筋トレ」の科学
筋トレというフレーズを聞くとそれだけで拒否反応を示す人が多くいます
きつい、つらい、というイメージが多い筋トレですが、意外にも海外の人はその感じがあまりありません
サクッとやりたいだけやってマッチョになっている感じです
逆に日本人の筋トレはというと、「毎日しないといけない」「修行と考える」傾向にあります
真面目にやっているのに全然筋肉がつかないという人は、だいたいこの「修行マインド」に陥っています
先ほどのスロージョギング同様、筋トレも笑いながらできる強度(最大筋力の50%)で行っても十分効果があるという事です
最大筋力？？これを聞いて難しい！もう寝る・・・・とならないように解説します^^
例えばあなたがダンベルを持ち上げるトレーニングをして持ち上げられる最大の重さが10キロだとした場合、5キロの重さでも十分効果があるよ♪という事です
歯を食いしばり、血の汗を流しながら筋トレをしなくてもそこそこの負荷で十分トレーニング効果が表れるのです
むしろ楽にできるから楽しくなる → またやりたくなる → 長く続く
これが「頑張らないトレーニング」の本質です
まず始めるならスクワット一択
全身の筋肉の60〜70%は下半身に集中しています
つまりスクワットさえやっておけば、最小の労力で最大の効果が得られます
1日10回×3セットからでOK。テレビ見ながらで十分です
スクワットの詳しいやり方はこちら👇
▼ 自宅筋トレの快適さが段違いに変わるアイテム
🔹 おすすめ：ヨガマット
フローリングの上で直接スクワットや腕立て伏せをすると、膝や手首が痛くなります
ヨガマットを1枚敷くだけで、クッション性が出て関節への負担が減り、防音効果もあるのでマンションでも安心です
「マットを敷く＝運動モードON」というスイッチにもなるので、習慣化にも効果的です
🔹 おすすめ：可変式ダンベル
「そこそこの負荷」を自分で調整できるのが可変式ダンベルの強みです
最大筋力の50%でいいとはいえ、ペットボトルだと軽すぎるし、固定ダンベルだと場所を取る
可変式なら1セットで複数の重さに対応できるので、家トレの必需品です
それらの理論はこちらの二人も言っています
自宅で始める「踏み台昇降」10分メニュー
高低差20センチほどの台を用意して行う踏み台昇降運動は、天候に左右されず、テレビを見ながらできる最強の「言い訳つぶし運動」です
やり方
- 台の前に立つ
- 右足→左足の順に台に上がる
- 右足→左足の順に降りる
- これを10分間繰り返す
最初は10分、慣れたら15分、20分と伸ばしていきましょう
踏み台昇降の効果
- 有酸素運動としてのカロリー消費
- 太もも・お尻の筋力維持
- バランス能力の向上
できない理由をつぶしていくのが大事です → 雨？関係ない。寒い？室内。時間がない？10分だけ
運動を「見える化」して続けるコツ
出典「ガンダム」バンダイ
「楽な運動」でも続かない人の最大の原因は、やったかどうかを記録していないことです
人間の脳は、数字で成果が見えるとモチベーションが上がるようにできています
おすすめの「見える化」方法
- スマートウォッチで歩数・心拍・消費カロリーを自動記録
- カレンダーに「○」をつけるだけのアナログ記録
- 体重計に毎朝乗る（体組成計がベスト）
特にスマートウォッチは、「今日まだ3000歩しか歩いてない」と数字で突きつけてくるので、自然と「もうちょっと歩こうかな」という気持ちになります
🔹 おすすめ：スマートウォッチ
歩数・心拍・消費カロリー・睡眠トラッキングまで全部自動で記録してくれます
筆者の患者さんでも「スマートウォッチ買ったら自然と歩くようになった」という人は多いです
運動のモチベーションを「気合い」に頼るより、数字で見える化する方がよっぽど効果的です
🔹 おすすめ：体組成計
体重だけでなく、体脂肪率・筋肉量・基礎代謝まで測れる体組成計は、「楽トレ」の成果を確認するのに必須です
「体重は変わってないけど体脂肪率が下がって筋肉量が増えてる」→ これが見えると楽しくなります
毎朝乗るだけで自動記録してくれるモデルがおすすめ
楽トレを加速する！おすすめアイテム一覧
| アイテム | 用途 | 価格帯 |
|---|---|---|
| 🏃 軽量ランニングシューズ | スロージョギングの膝保護 | ¥8,000〜15,000 |
| 🧘 ヨガマット | 自宅筋トレの関節保護＋防音 | ¥1,500〜3,000 |
| 🏋️ 可変式ダンベル | 負荷調整自在の家トレ | ¥5,000〜15,000 |
| ⌚ スマートウォッチ | 運動の見える化 | ¥15,000〜40,000 |
| ⚖️ 体組成計 | 体脂肪率・筋肉量の記録 | ¥3,000〜10,000 |
| 📦 ステップ台 | 踏み台昇降（既存） | ¥2,000〜5,000 |
| 🥤 プロテイン | 運動後のタンパク質補給 | ¥3,000〜5,000 |
▼ 運動後のタンパク質補給も忘れずに
🔹 おすすめ：プロテイン
「楽な運動」でも筋肉は微細な損傷を受けて、修復する過程で強くなります
その修復に必要なのがタンパク質です
運動後30分以内にプロテインを1杯飲むだけで、筋肉の回復スピードが変わります
「そんなガチじゃないし…」と思うかもしれませんが、楽な運動でもタンパク質は足りていない人がほとんどです
筆者のプロテイン選びの基準はこちらの記事で詳しく書いています👇
治療家目線：運動しない人の体はこうなっている
出典「美味しんぼ」雁屋哲 花咲アキラ
ここからは柔道整復師として現場で感じていることをお伝えします
毎日患者さんの体を触っていると、運動している人としていない人の差は、実は見た目はもとより「触った瞬間」にわかります
運動していない人の体の特徴
- 筋肉が薄くて硬い（使っていないから弾力がない）
- 血流が悪い（触ると冷たい、むくんでいる）
- 姿勢を支える筋力がない（施術中に体勢をキープできない）
- 同じ施術をしても回復が遅い
逆に、日常的に少しでも運動している人は、筋肉に弾力があって血行もよく、治療効果が出やすいです
これは「ガチの筋トレ」をしている人だけの話ではありません
踏み台昇降10分やスロージョギング15分を週に数回やっているだけの人でも、明らかに体の状態が違います
「運動しましょう」と言うと構えてしまう患者さんには、筆者はいつもこう言っています
「歯を磨くみたいに、なんとなく体を動かすだけでいいですよ」
運動だけでなく「休養」と「栄養」も大事。三本柱で考えましょう👇
✅ 楽トレ チェックリスト
| やること | 目安 | 頻度 |
|---|---|---|
| 🚶 スロージョギング | 10〜15分 | 週2〜3回 |
| 🦵 ゆるスクワット | 10回×3セット | 毎日 |
| 📦 踏み台昇降 | 10〜20分 | 毎日（テレビ見ながら） |
| 🚶 通勤ラスト速歩き | 5〜10分 | 平日毎日 |
| 🛁 湯船に浸かる | 10〜15分 | 毎日 |
全部やる必要なし。1つだけ、まず始めることが大事です
まとめ：「頑張る」より「切らさない」
きつい、しんどい、毎日血のにじむような努力をしないといけない
そんなイメージは今日で捨ててください
楽に筋トレ・楽に有酸素。笑いながらできる強度で十分効果はあります
大事なのは「頑張ること」じゃなくて「切らさないこと」
歯を磨くように、なんとなく体を動かす。それだけで体は変わります
あなたが今日から始めるなら、スロージョギング？スクワット？踏み台昇降？
That’s all I want to say today
I love you for reading till the end
それじゃ・・・
「自分に合った運動の始め方を相談したい」という方は、30分Zoomカウンセリングをご利用ください
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今回の記事の動画解説はこちら
書いてる人
著者近影
広島県の福山で筆者は国家資格である天才柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める天才美食家。
失う事を恐れていると得ることもなくなる。何もないという事は何でもできるという事・・・
最近LINEスタンプを作ったのでよかったら見てみてください^^
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