積極的間食で痩せよう〜間食を制するものはダイエットを制す！
太っている人は間食をしているから太っているのである
食べなければ痩せるのになんで間食しているのだろうか？
そんな考えの人は多いと思います
なので、「おやつ」は我慢する・・・
食べなければ痩せるのは間違いないのですが、実はそうとも言えなくもないのです
むしろ間食をすることで、肥満を防ぎ、さらには「健康」と「痩せる」を両立することも可能になるのです
だからって、アホみたいに間食しまくっていいというわけではありません
肥満を防ぐことも、健康的に痩せることも、間食の役割を知って、上手に生活に取り入れていくからこそなので、今回は間食のコツなどについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
目次
- 間食は食べ過ぎを防ぐ
- 「間食するから痩せる」人体のしくみとは？
- 我慢する心から始まる肥満の負のスパイラル
- では「間食で健康的に痩せる」にはどうしたらいい？
- 間食で摂りたいのは「タンパク質」
- 間食はお菓子という思い込みを取っ払え
- まとめ
間食は食べ過ぎを防ぐ
みなさんの食事の間隔は何時間くらいでしょうか？
例えば、12時に昼食をとったとして考えると、仕事をしている人であれば、午前中の仕事を終えて、昼食はだいたい12時〜13時にとるでしょう
休憩をはさんで午後からも仕事をして、会社を出るのは大体18時くらいになりますかな？
遅い人だと21時や22時、ときには残業が長引いて日付が変わってから帰宅するなんて人もいるかもしれません
そうなると、夕食を食べる時間が遅くなります
私もアホみたいに仕事をしていた時期はそんな毎日を過ごしていました
あるいは、家にいる人でも、家族の帰宅を待っていたり予定や用事が入ったりして、昼食から夕食までに8時間程度間が空いてしまうこともよくあると思います
このように「昼食と夕食の間隔」があいてしまうと、当然夕食前にはお腹がぺこぺこになってしまいます
実はこの過度な空腹感が良くないのです
過度に空腹になると、次の食事はたくさん食べたくなります
気分的な問題もありますが、脳から「次の食事はたくさん食べなさい」という信号が出るため、食欲が理性を殺してしまい、夕食を食べすぎてしまうのです
そして夕食を食べ過ぎる生活を続けていくと、さまざまな病気の原因となったり、肥満につながったり、老化を加速させたりといった悪影響が起こってしまいます
夕食の食べ過ぎは、想像以上に体にとって悪影響を及ぼします
長い間隔が開く「昼食と夕食の間」に上手に間食を取ることで、病気や不調、肥満や老化の原因となる「夕食の食べ過ぎ」を防ぐことができます
間食を上手に使って食べ過ぎ防止を心がけましょう^^
「間食するから痩せる」人体のしくみとは？
食べるもの、飲むものに関していえば、太るかどうかの分かれ目は1日の総摂取カロリーによります
1日で食べたもののカロリーが、その人の1日分の消費カロリーを超えていたら太ります
摂取したカロリーが消費カロリーより少なければ痩せます
簡単な計算式です
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることが、体型維持やダイエットには重要になってきます
1日に摂取するカロリーは、年齢や性別、体格や運動習慣によって個人差がありますが、一般的な成人に共通していえるのは、朝・昼・晩と欲望のおもむくままに食べたいだけ食べていたら、必ずカロリーオーバーになるということです
さらに昼食と夕食の時間があいている人は、食べ過ぎに加えて、「より太りやすいものを食べたくなる」という困った状況になります
空腹状態というのは、生理学的にいうと「血糖値が下がっている状態」です
体はエネルギー不足を感じてしまっているので、やっと食事を食べる状態にある体は、「血糖値を爆上げする食べ物」「速やかにエネルギーに変わる食べ物」を欲しがります
空腹時によく食べたくなるものが、ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）です
夕食でご飯やパンなどをとらないと、なんだか食べた気がしないという人も多いのではないでしょうか？
その理由は、食べたものがエネルギーに変わるまでの所要時間にあるのです
この、血糖値を急激に上げる糖質ですが、速攻でエネルギーに変わる反面、「体脂肪」にも変わりやすい、という性質があります
さらには、「血糖値が急激に上がると、下がるのも急激になる」という人体の生理によって、食事から少し時間が経っただけで、またすぐに空腹を感じて糖質を求める・・・という悪循環になってしまいます
夕食前の過度な空腹は、肥満につながりやすい食べ物（糖質）を「たくさん食べたくなる」という悪魔的な思想になってしまうのです
我慢する心から始まる肥満の負のスパイラル
ダイエットをしている人は、夕方にお腹が空いても我慢している人が多いと思います
もしくは、「本当は食べないほうがいいんだが・・・」と罪悪感を感じながらお菓子を食べている人もいるでしょう
しかし、夕方の空腹を間食で上手に補ってあげることが、夕食の爆食いを防ぐことにつながります
そして、1日の総摂取カロリーも適量で抑えることができるようになります
なので、間食をするのを我慢することや、間食してしまって罪悪感を持つことも必要がないのです
では「間食で健康的に痩せる」にはどうしたらいい？
今、ダイエットをしている人（1日の総摂取カロリーを普段より抑えたい、健康的に痩せたい人）にも間食は推奨できます
昼食と夕食の間に「間食」を挟むことで、夕食前の過度な空腹感を防いで、食欲に負けないで夕食の食べ過ぎを防ぐことができます
この食べ過ぎを防ぐゆとりが、食欲に対抗する武器となります
ついつい高カロリーで味の濃いものにばかり手が伸びるということもなくなり、食べすぎないようにしようという気持ちを支えてくれます
お腹が空きすぎていなければ、冷静な判断ができて1日の摂取カロリーをうまくコントロールすることができます
間食で摂りたいのは「タンパク質」
間食で摂りたい栄養素とは？
それは、「タンパク質」や「脂質」です
タンパク質や脂質ということは、おやつに肉を食えと？
肉は、野菜などに比べるとかなり不健康なイメージがあるかもしれません
動物性脂質をとりすぎると、内臓脂肪が溜まりやすくなり、血液はドロドロになって動脈硬化を招くかもしれません
また、脂質は高カロリーの栄養素です
しかし、こうした理由だけで「肉は健康のために良くない」と結論づけるのは早すぎます
そりゃ毎日脂身たくさんのステーキを食べていたら体に良くはありません
間食に、肉や魚をすすめる理由①は、「ビタミンB群が不足して糖質や脂質が代謝されにくくなり太りやすくなるから」です
我々が主食として食べるご飯やパン、麺類は「糖質」が多く、この糖質をとりすぎる事により肥満になったり、糖尿病を引き起こしやすいという話をしてきました
この「糖質」ですが、代謝（エネルギーとして体内で消費すること）のためには、ビタミンB1が欠かせません
また、脂質の代謝にもビタミンB2が必要なことがわかっています
言い換えると、これらのビタミンが不足すると、摂取した糖質や脂質が有効利用されにくくなり、体内に脂肪として蓄積されやすくなるのです
糖質や脂質を多く摂る人は、ビタミンB1、B2をしっかり摂る必要があります
ビタミンB群を多く含む食べ物といったら・・・
・ほうれん草やパプリカなどの色の濃い野菜
・肉、とくに豚肉やラム肉の赤身
「肉は太るからだめ！」なんて脳みそ腐ってる考えは捨てましょう
タンパク質と脂質を間食でとってほしい理由②は「腹持ち」が良くなる
糖質をたくさん食べると一気に血糖値が上昇し、その後一気に下降します
血糖値が下がると体は空腹を感じますから、これは腹持ちの悪い状態です
しかし、同じように糖質を摂っても、同時にタンパク質と脂質を摂ることで、血糖値の上下が緩やかになり「腹持ちも良くなる」のです
それによって、満足感が長続きして、間食によるメリット（集中力の維持やイライラ予防など）を長持ちさせやすくなります
以上のことから間食にタンパク質や脂質を摂ることはおすすめの方法なのです
間食はお菓子という思い込みを取っ払え
間食といったらスイーツを真っ先に思い浮かべる人は多いと思います
しかし、先程言ってきたように間食で腹持ちをよくしたり、体に脂肪を溜め込ませないためには「タンパク質」「脂質」「ビタミンB群」が必要です
そうなると
「間食＝お菓子」から
「間食＝軽食」という考えに変えていく方が合理的です
これまでお菓子を選んできた人は、間食に酒や明太子のおにぎりにしてみると、タンパク質や脂質の量が変わり、腹持ちや糖質の分解の問題は解消されやすくなります
菓子パンを食べていた人は、卵サンドなどのタンパク質の入った惣菜系のパンに変えるだけでも違います（ただし200kcal未満にすること）
こうやって人体と栄養の仕組みがわかってくると、食べるものを選ぶ基準が変化してきます
痩せようとしていると、野菜や鳥ささみ、白身魚など、カロリーの低いものばかり食べている人がいます
しかし、頑張ってサラダチキンばかりや、野菜ばかり食べているのに痩せないのは、ビタミンB群が含まれていないからです
体に脂肪を溜めにくくするには、糖質・脂質の代謝に必要なビタミンB1、B2が必要です
にもかかわらず、「痩せるため」と言って選んでいるのは、ビタミンB群が少ないことが多いです
ダイエットするなら、糖質を少し抑えて、ビタミンB1、B2の豊富な赤い身肉を食べるのが効果的なのです
まとめ
血糖値を急激にあげるものは脂肪に変わりやすい
間食で過度な空腹感を防いで、食べ過ぎを防ぐ
糖質のみの間食はビタミンB群が不足して糖質や脂質が代謝されにくくなり太りやすくなる
タンパク質と脂質を間食で摂ると「腹持ち」が良くなる
「間食＝お菓子」から「間食＝軽食」という考えに変えていこう
ダイエットするなら、糖質を少し抑えて、ビタミンB1、B2の豊富な赤い身肉を食べるのが効果的
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
筆者のプロフィール
筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために今まで数千人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。間食の話を書いているくせに間食せずに働いている・・・^^
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