無料でできる体重を減らす小さな習慣②
出典「ワンピース」尾田栄一郎
痩ぜたい・・・
そんな人は結構いるでしょう？
特効薬みたいな方法はないのです
選択肢は「やる」か「超やる」の二択
それだけです
そんな厳しいことを言いつつ前回の続きの記事を今回も厳しめで書いていきますので最後までゆっくりしていってね^^
前回の記事はこちら
それじゃ今回も「さぁいこーか」
目次
椅子の背もたれにもたれない
筆者自身を含めて、日中は長時間座りっぱなしという人は結構多いです
座りっぱなしの人はこちらの記事も参照
長時間の座りっぱなしはお分かりの通り「血行を悪くして、肩こりや腰痛の原因」となります
おまけに、肥満や生活習慣病にもつながります
一説では、「座っている時間が、1日4時間未満の人と比べて、11時間以上の人たちは、死亡リスクが40％高い」というのがあります
テンプレートでも30％なのに・・・
座りっぱなしの弊害を軽減するためにも、普段の座り方を工夫しましょう
普通の人は「背もたれのない椅子」に座って背筋をまっすぐに保つようにしましょう
筆者自身バイクでの通勤時間が結構あるので、その時間を利用して背筋をまっすぐに保つように心がけています（おまけに秀徹の背骨コントロールもしている）
人の頭は結構重く、成人で約5キロといわれています
イメージはボウリングの球
この時に、背もたれにもたれかかった姿勢で重さを支えるのと、まっすぐな姿勢で重さを支えるのではかなり負担が変わってきます
背もたれにもたれかかると頭が前に出て、首と肩に負担がかかるのはお察しの通り
逆にまっすぐに頭を支える姿勢であれば、肩、背中全体で頭の重みを支えることができるので、無理なく生活できます
なので、座って仕事をする時は、椅子の背もたれにもたれかかるのは推奨しません
無理なら、なるべく寄りかからないようにしましょう
椅子に座りながら体幹を鍛える
しい姿勢をすると体に力が入ると思います
その時はチャンスです
「体幹が鍛えられます」
トレーニングする時間がないという人はいても座っていないという人はいないと思います
体幹は体の深い部分にある筋肉ということはみなさんご存知だと思います
これがしっかりと機能していたり、鍛えられたりしていると何かといいことがあります
- 消費エネルギーが増える
- 肩こりや腰痛の予防
- スポーツパフォーマンスの向上
どうですか？
結構いいことたくさんあるでしょ？
じゃあ「体幹トレーニング」しましょ
というふうになりますよね
でもどうやったらいいのかわからない
そんな人もたくさんいると思うので簡単な方法を
それは「姿勢を意識するだけ」です
ほら
簡単にできるでしょ？
やらない理由を潰しますよ
椅子に座らない人は立ってる時もできますからご安心を^^
つまり、眠っている時以外はずっとできるということです
あとは、正しい座り方をしていると次の動きがすぐできます
背もたれにだらんともたれかかていると、なかなか立つこともできませんし動きも鈍くなりがちです
こういった日々の積み重ねで運動効果を得ることが運動しない理由の天才たちに送る特効薬となるのです
さぁ！
さっさとやれ
やらない理由は言わせないですよ^^
ドローインのやり方はこちらの記事に記載してます
ついでの情報
正しく座ることで、ウエストのくびれを作ることが可能となります
くびれ欲しいですよね
くびれを作るには、お腹の横の「腹斜筋」を鍛えることがポイントです
立っている時も、座る時もお腹を凹ませながら、背筋を伸ばして姿勢を良くすることによって腹斜筋が鍛えれ、やがてくびれが目立ちやすくなります
家事をキビキビ行う
普段からよく動く人は太りません
つまり、太っている人は動いていないと言えます（言い過ぎとは思わない）
筋トレしてるからってジムだけでしか動かない人も要注意です
そんな人ほどなかなか痩せないという場合があります
家事も立派な有酸素運動です
家にいる時はこまめに動きましょう
強いていうなら寝る時以外は横にならないくらいの気持ちが大事です（筆者はカタクリみたいに生まれてこの方背中をつけたことがない）
家で動くっていったって・・・
トレーニングはしんどいし・・・
いやいや
やることはたくさんある
片付け、拭き掃除、暇があればスクワット・・・
常に部屋を掃除し続ければいいではないか
先ほども言いましたが「家事も立派な有酸素運動です」
掃除や洗濯だってしっかりと意識して行うとかなりの運動量になるのです
家事をしながら痩せるなんて一石二鳥どころの騒ぎじゃありませんよ
調理をする時だって、足を動かしながらやると運動になります
何回も言いますが家事も立派な有酸素運動です
言い訳の天才にならないようにしましょう^^
風呂に入る前に少しだけ筋トレ
運動が嫌だという人に「汗をかくのが嫌だ」「着替えがめんどくさい」という人がいます
そんな人は、お風呂に入る前の筋トレをお勧めします
お風呂そのものでも痩せる効果はありますが、入浴そのものの消費カロリーはウォーキングの消費カロリーの半分程度しかないです
入浴そのものを「運動のきっかけ」もしくは「カラダを心地良くしてくれる手段」と考えるのです
大体の日本人は運動はしなくても、風呂には入ると思います
なのでその、入浴の直前に運動をやってしまうというお話です
これなら、運動で汗をかいてもすぐにカラダをキレイに清めることができてすぐ着替えて、そのまま寝ることができますよね
気になる筋トレの内容は「軽いスクワット」「軽い腹筋への刺激」「プランクを30〜60秒」くらいでいいでしょう
小さなことからコツコツと！！
「軽いスクワット」
「軽い腹筋への刺激」
「プランクを30〜60秒」
どこでもできる運動
先ほどは「入浴後の軽い運動」をここでは紹介しましたが、ここでは普段どこでもできる軽い運動を紹介していきますよ
軽い気持ちでやりましょう^^
かかとの上げ下げ
いつでも、どこでも、誰とでも・・・（ニンテンドーSwitchか・・・）
そんな運動が「かかとの上げ下げ運動」です
やり方は簡単です
イスなどにつかまってかかとを上げ下げしたらいいだけ
運動の頻度は1日1〜5分、3セットだけです（別にもっとやってもいいけど）
しっかりとつま先立ちになり、上げた状態で止めて下す
いたって簡単な一連の動作によってふくらはぎの筋肉を鍛えることができます
ふくらはぎの血管は、重力に逆らって血液を心臓に送り返すために、ポンプのような働きをしています
この運動をすることで、ふくらはぎの血管は圧迫と弛緩を繰り返すことになり、ポンプ機能が働くのです
日常的に歩いていた昔の人は意識しなくても良かったのですが、運動不足すぎる現代人は足のポンプ機能が低下してます
意識して足を動かさないと寝たきりの未来が待っています
座っている状態でもふくらはぎを伸ばしたり、足首を回す、貧乏ゆすりをするなどして少しでも足を動かす工夫をするようにしましょう
ドローイン
いつでも、どこでも、誰とでも・・・（ニンテンドーSwitchか・・・）2回目^^
そんなエクササイズが「ドローイン」です
- お腹を引っ込めたまま、呼吸は普段と変わりなくやりましょう
- 止めたり、浅くなったりしないように気をつけましょう
- また、ドローインを行うときは背中は丸めず「いい姿勢」をキープします
たったこれだけ？
そう思うかもしれませんが、結構効果があるのでお試しください
なんせいつでも、どこでも、誰とでもできるのですから^^
手と足を動かせ
「体が冷えると温めろ」と言います
冷えは代謝が悪くなって太るからです
しかし、人間は冷えたとき、それを温めようとして脂肪を燃やします
寒いから体温を上げようとして、そこでエネルギーを使うのです
そんな法則があって、夏は太りやすく、冬は痩せやすいです
しかし、冬は寒いからといってカイロで温めてしまうとどうなるでしょうか？
内側から熱を作る必要がなくなるので、脂肪を燃やそうとする働きが起こりません
カラダが熱を作ることをサボるのです
特に、女性は冷えがきつい人が多いですが、「外側」から温めるのではなく、「内側」から熱を発生させることが重要です
そのために運動が必要です
じゃあ何をして熱を生み出すのか？
足先や手先が冷たいなら、そこを動かすのです
おすすめは手と足を「グー」で縮めて「パー」で開く運動です
地味ですが意外と温まる上に足に関してはちょっとした機能訓練になり歩いたり立ったりする時の補助の筋肉を活性化させます
まとめ
頭は重たいので、背もたれのない椅子に座って背中を伸ばそう
いい姿勢をすることで体幹トレーニングになる
家事もキビキビしたら立派な有酸素運動になる
入浴前にサクッと筋トレをして汗をかいてそのまま入浴してスッキリしよう
手軽な運動の例として、かかとの上げ下げ、ドローイン、手足の「グー」「パー」体操
これらは、いつでも、どこでも、誰とでもできる素晴らしいトレーニング
手足が冷えるなら手足を動かせ
おすすめは「グー」「パー」体操
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人 
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
｢楽しくない､面白くない｣と思う人は､それは他人任せだから！｢楽しくする､面白くする｣のが人生・・・
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