続！筋トレで摂りたいサプリメント
今回も筋トレとセットで摂りたいサプリメントについての解説をおこなっていきますよ
筋肉は普段摂取する栄養によって作られるといっても過言ではありません
いくら筋トレしまくっていても、栄養が足りなかったり、しっかりと回復できていなかったりすると思ったように成長することができないのです
もちろんサプリメントだけをとっておけばいいというわけじゃなくきちんとバランスのいい食事を摂った上でサプリメントを上手に補助として使っていきましょう
そんなわけで前回のサプリメントのお話とお併せてみてもらうともっと面白いと思いますので今回も最後までゆっくりしていってね^^
目次
グルタミン
グルタミンは美味しいよ^^
いきなり個人の感想から入りましたが、「グルタミン」はかなり常用するサプリメントだといえます
減量をしている時には、筋肉の分解を予防する効果も大きいのでもっとみんな知っていてもおかしくないサプリメントだといえます
また、胃と腸のエネルギー源になるなど非常に利用価値の高いアミノ酸なのです
免疫細胞もグルタミンで活性化されるので、風邪の予防にも効果があるといわれています
ハードなトレーニングをしている時、減量をしているときは免疫力が落ちるので意図的に摂るといいのではないでしょうか？
摂取タイミングは、起床時と寝る前、トレーニングの前後を含めて、1回3〜5g、1日10〜20gを目安にしましょう
新型コロ助にもいいかもしれないので今の季節にぴったりのサプリメント
マルトデキストリン
糖質摂りてぇ・・・
そう思ったらお菓子・・・
じゃなく「マルトデキストリン」です
マルトデキストリンは吸収スピードが速く、エネルギーが豊富な糖質で利用しやすいものです
カロリーを摂りたい時にプロテインなどに混ぜると、いい感じで完全食に早変わり^^
カーボの足りない食事の後にも使える上に値段もお手軽なのが嬉しいところです
バナナやおにぎりなんかで代用が可能なのでなかなか摂取している人は普通の人には少ないですが、マッチョな人は結構摂取しているサプリメントの一つです
パンプ系
アルギニン・シトルリンを中心としたサプリメントのことです
アルギニンを摂取すると「NO（一酸化窒素）」が作られて血管が広がります
結果として栄養素がそこからバンバン運ばれて、代謝がアップします
一昔前はパンプアップを目的として摂取する人が多かったようですが、最近はパンプよりも血管を拡張させて血流促進を目的とした使い方にシフトしてきています
血管の拡張は筋肉も大きくなるし脂肪の燃焼も期待できます
摂取タイミングはトレーニングの前となります
クエン酸
疲れた時に摂りたい栄養素の代表選手
トレーニングに限らず体を動かしていたら疲れます
問題はその疲労をどうやって解消するかです
クエン酸は体内ではアルカリ食品なので、疲れて強酸性になった体内を体にやさしい弱酸性にしてくれます
また、酸欠状態でトレーニングをすると、乳酸がたまり、骨格筋が産生に傾きます
それを優先的に処理するのもクエン酸の役割なのです
トレーニング中でも喉の渇きを潤すために飲んだりしますが、特に疲れてくるトレーニング後半に飲むと、減量期には抗疲労として役に立つ
カルニチン
ダイエットといったら「カルニチン」というくらい女性のダイエットに人気のサプリメント
脂肪はいろんな方法でATPに変わりますが、ミトコンドリアないに脂肪酸を取り込む大きなハードルで、その役割を担うのが「カルニチン」なのです
特に30代半ばからカルニチンの合成量は減ってくるので、それ以降の年代の人は摂取する優先順位が上がってきます
適度な有酸素運動をやっている人はその効果をより体感しやすいことでしょう
摂取タイミングはトレーニング前ですが、トレーニングしない日も摂取するようにしましょう
脂肪がATPに変わるという点で、増量期の摂取も推奨されています
CCD
「CCD」はマルトデキストリンとまた種類の違った糖質のことです
マルトデキストリンはデンプンが切られたものです
CCDは構造が環状になっていて、単糖類がほとんど生じてきません
なので、ドリンクにした時、抗エネルギーなのに浸透圧を上げないのです
つまり、エネルギーを補給しているのにお腹にたまらないという効果があるシロモノです
摂取タイミングは、トレーニング前からトレーニング前半で、中盤からは水分補給としてCCDをとって、後半の乳酸がたまる頃になったらクエン酸に切り替えるのが良いとされています
番外編
ヘム鉄
ヘム鉄は値段がかさむ
しかし、ホエイプロテイン、グルタミンの次でもいいくらいおすすめしたいサプリメントです
貧血防止のイメージの強いヘム鉄ですが、ATPを作る上で、電子伝達系の酵素の材料になるものです
代謝が落ちるとATPを作られにくくなるのでヘム鉄は摂取したい
当然のことながら貧血にもいいし、呼吸に関わることなので摂取後の効果も得やすいといえます
レバーや魚の血合など、クセのある食材から摂ることになるので、苦手な人はサプリメントに頼っても全く問題ない
ビタミンC
免疫、抗酸化作用といったらビタミンCですよ
レモンや柑橘系を含め、一般食材でも代替えが利きますがその効果はコスパ最強といってもいいです
減量期など風邪をひきやすくなっている時期には特にコンディションを保つためにも飲んでおきたい
厚生労働省の推奨の量は100〜200mg/日ですが、大量にとっても尿で排出されるので問題ない
還元型コエンザイムQ10
ATPを作る時に電子伝達系の重要な役割を担ってるやつです
一昔前に流行ったねぇ
ATPを作る時の一番最初に、電子伝達系では必ず一度還元型コエンザイムQ10に電子が渡されます
しかし、こいつも20歳を超えてくるとどんどん体内での生成能力が低下していきます
年齢を重ねると確実に還元型コエンザイムQ10足りなくなるのと、先ほど紹介した「ヘム鉄」と同様に一般の食材からは摂りにくくなる成分なのです
推奨量を満たすためには・・・
イワシを1日20匹くらい食べないといけないともいわれ、そうなると無理なのでやっぱりサプリメントになってしまうのです
その点ではmサプリメントとして利用する価値が高いといえます
減量期は摂取量を少々増やしても問題ありません
エキストラアミノアシッド
エキストラアミノアシッドは、睡眠に絡むリカバリー系のサプリメントです
トレーニング自体は疲れるまでやる必要がありますが、その後の回復がかなり大事なことにみなさんあまり気がついていないです
減量期は特にこうした回復系のものも摂ったほうがいいといえます
寝る直前に摂取すると、疲れが吹っ飛びます
筋トレをしている人ばかりじゃなく、他の競技の選手の使用も結構ちらほら聞きます
まとめ
グルタミンは免疫力の下がる減量期に飲みましょう
マルトデキストリンは糖質の塊でプロテインなどに混ぜて飲もう
パンプ系のアルギニン・シトルリンは血管を広げる作用があり、栄養を運びやすくして代謝を促進させる
カルニチンは減量の味方でもあるが、増量期にも飲みたいサプリメント
クエン酸は抗疲労物質の代表である
CCDは抗エネルギーなのにお腹にたまらないのが特徴的である
ヘム鉄はホエイプロテイン、グルタミンの次におすすめ
ビタミンCは免疫力や抗酸化にかなり関係あるので頻繁に摂りたいサプリメント
還元型コエンザイムQ10は食事からの摂取は難しいので積極的に摂取したほうがいい
エキストレアアミノアシッドはリカバリー系のサプリメントで、筋トレ以外の競技の回復に大きく貢献する
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人 
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。
努力を楽しむ、楽しく努力ができることを見つけることが幸運の始まり・・・
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