ストレッチする前に知っておきたいこと
ストレッチの注意点
ストレッチが効かない原因は、大きく分けて以下の4つがあります
- 代償動作
- 呼吸の停止
- 意識しすぎ問題
- 他の筋肉が伸びてる
まず1つ目の「代償動作」です
これはよくあるのですが、youtubeやインスタグラムなどの動作の見た目だけをコピーしようとして、別の筋肉を使っているパターン
単に動きをまねるのではなく、どの筋肉を伸ばしているのかを考えて実施しましょう
2つ目「呼吸の停止」
患者さんを治療しているときに息を止めるという人がいます
呼吸がないと当然力みが入ってしまい伸ばしたいところが伸びません
リラックスした状態で、しっかりと呼吸をしながら行うのが良いストレッチです
3つ目「伸ばす筋肉を意識しすぎる」
対象筋肉を意識しすぎているとダメです
何がダメなのかというと、伸ばそうとする筋肉を意識しすぎて逆に収縮させてしまうことがあります
無理やり伸ばそうとする時に起こりやすいので注意が必要です
4つ目「伸ばしたい筋肉以外が伸びている」
例えば、肩が痛い状態だと、腕のストレッチなのに肩の筋肉でつっかかってしまい、肝心の腕までストレッチできていないことがあります
その場合、腕の前に肩のストレッチをする必要があるのです
ストレッチは痛い方がいいの？
ストレッチについて「少し痛くて気持ちいいところまで伸ばす」とよく言います
痛みの感じ方は人それぞれですが、人間は「少し痛い」くらいの方が効いていると思ってしまいがちです
でも、痛みを感じた瞬間、脳はその部分を強く意識してしまうため、筋肉は硬くなってしまいます
ストレッチをしていて痛みを感じてしまうようなら、少しゆるめるようにしましょう
痛くなる寸前の気持ちいい範囲まで伸ばしていって、徐々に時間をかけて動かせる範囲を広げていくといいでしょう
今まで散々動かしてこなかったくせに一気に柔らかくしようとするからダメなのです
ストレッチはいつしたらいい？
ストレッチはいつでもどこでも誰とでもできるというのがメリットの一つです
しかし、体を動かすダイナミックストレッチは交感神経が高ぶるので「運動する前」というタイミングで行うのがいいでしょう
ダイナミックストレッチは、朝ご飯を食べて少し時間を置いた後くらいに実施するなどの工夫が必要です
逆にじっくりと伸ばすスタティックストレッチは寝る前やリラックスした状態で行いましょう
じっくり伸ばすストレッチは筋肉の収縮が悪くなるので運動の前にするのはあまりよくありません
運動の後の体操で行うのが良いでしょう
ストレッチする部分は意識するのか？
伸びる感覚を意識するのは大事です
しかし、意識が過ぎるとその部分は力が入ってしまいます
そうなると十分にストレッチされないという悲惨な結果になったりします
そこで、伸ばす方の筋肉ではなく、逆に縮める方を意識すると良いでしょう
例えば、上腕三頭筋（二の腕のところね）のストレッチの場合、二頭筋（力コブのとこ）を意識して収縮させることにより、反対にある三頭金がしっかりと伸ばされるのです
ストレッチは1回どれくらいしたらいい？
ストレッチは長くやればやるほど体にいいというわけじゃありません
しっかりと伸ばした状態で長時間伸ばし続けていたら、逆に筋肉痺れてしまいますよ
一種目あたり、下半身が長くて30秒
上半身は20秒程度で十分です
しかし、同じ部分を同じ種目で3〜4セット、5秒くらいの休憩中にストレッチするくらいがちょうどいいでしょう
インターバル中に体を軽く動かして、血液を循環させるようにすれば、効率よく体がほぐれていくのを実感できると思います
ストレッチをしない方がいい時とは？
ストレッチはかなり安全な運動と言えます
しかし、ちょっとしたことで怪我なんてしてしまうのが人間というものです
寝ぼけ眼の状態の時やお酒を飲んで酔っ払ってしまっている時はなるべく避けて、できるだけ覚醒した状態で行うことにしましょう
風邪やインフルエンザの時など、具合が悪い時は具合が悪くなってしまうのと同時に、ウイルスが全身に回ってしまうのでちょっとやめましょう
ストレッチの前に水を飲んでおくことは重要ですが、何事も限度というものがあります
満腹の時はやらない方がいいでしょう
人工関節や骨折の手術などでボルトが入っているなんて人は、無理してやりすぎないように、できる範囲で行いましょう
高血圧の人は呼吸を止めると血管が切れますのでしっかりと呼吸することを意識しましょう
低血圧だったり循環器系が障害がある人は、血行が良くなると逆に血圧が下がってめまいを起こすことがあるので程々に・・・^^;
まとめ
ストレッチでいまいち効かない理由は以下の4つがある
- 代償動作
- 呼吸の停止
- 意識しすぎ問題
- 他の筋肉が伸びてる
ストレッチに痛みは必要ない
痛くなる寸前で楽しみましょう
ストレッチをやるのにいいタイミングというものがある
運動前などは「ダイナミックストレッチ」
就寝前、運動後は「スタティックストレッチ」を行うと良い
筋肉は意識すると縮む性質がある
そのため、ストレッチで伸ばすときは伸ばす筋肉との拮抗筋である「縮む筋肉」を意識すると効果がアップする
ストレッチを行う時間は長くやればいいというものでもない
一種目あたり「下半身なら長くて30秒」「上半身なら20秒前後で十分」
ストレッチをやらない方がいいときは、寝ぼけている時、病気の時、怪我をしている時や、関節などに金属が入っているとき
やりすぎに注意しましょう
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
書いてる人 
広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家
今日霊視が出来るという人がいた、面白そうだったから今度色々突っ込んで聞いてみよう（笑）・・・
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