変形性膝関節症の「筋トレ」とは?

前回は膝の症状とその対策について解説しました

とにかく「痛みの少ない範囲で動かし続けろ」的なことを言ってきました

動かせっていったってどんな感じで動かしたらいいのか?

その具体的な筋トレ方法を今回は解説していきたいと思います

今回は「筋力強化訓練編」です

予定では「有酸素運動編」「可動域拡大編」を考えています

まずは今回の「筋力強化編」から入っていくといいでしょう

膝が痛いと日常生活のクオリティがかなり下がります

そんな日々とは今日でおさらばです

大前提として1日筋トレをしても全く意味がありません

毎日するのです

それじゃその大前提を踏まえて今回も最後まで心して刮目しつつぜってぇ見てくれよな

目次

  1. 大腿四頭筋を鍛えよう
  2. 足上げ体操
    1. イスでやる場合
    2. 仰向けで寝てやる場合
    3. 座布団を使って鍛える場合
  3. まとめ

大腿四頭筋を鍛えよう

大腿四頭筋 太もも
太ももの筋肉大事だよ

変形性膝関節症の治療では、筋力強化訓練をして膝を支えている筋肉を鍛え、膝への負担を減らすことが重要です

膝を支える筋肉の中でも特に重要なのが、「大腿四頭筋」です

大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉で、「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」の4つの筋肉の合わさったものです

膝を曲げたり伸ばしたりするほか、膝がぐらつかないように安定させて、膝の負担を減らす働きもあります

大腿四頭筋を鍛えると、膝が安定し、歩く時に膝にかかる衝撃を和らげることができて、それから膝の痛みも軽減することが可能となります

足上げ体操

足 脚 あげる 筋トレ
足を上げろ

太ももの筋肉を鍛えることによる変形性膝関節症の書状を改善する効果は結構大きく、鎮痛剤を服用したのと同じくらいの効果があることがわかっています

今回の変形性膝関節症のトレーニングは、激しいトレーニングは必要ありません

今回紹介する足あげ体操で痛みを起こさずに徐々に大腿四頭筋を鍛えて、膝の痛みを改善に向かわせることができます

今回紹介する「イスでやる場合」「仰向けで寝てやる場合」ともに足の膝を伸ばしたままかかとを床からわずか10センチだけあげて、5秒静止したらゆっくりと足を床に下ろして1〜2秒休むという体操です

足上げ体操により、太もも、腸腰筋、腹筋なども強化されます

太ももの筋肉は何もしていないとほんとにみるみるうちに衰えてしまう筋肉です

大腿四頭筋が衰えると、膝を支える力が弱くなり軟骨がすり減り、膝の痛みを悪化させてしまいます

今回のトレーニングで効率よく筋肉を強化するポイントは、「足の上げ下げをできるだけゆっくりする」ということです

早く動かした方がいいように感じますが、あくまでも変形性膝関節のためのトレーニングなので他のやつとは違います

イスでやる場合

①イスに浅く腰かけ、やや前加害になり足を前に出します
伸ばしている方の膝はできるだけまっすぐ伸ばし、踵を床につけます

※膝を曲げ伸ばしするのではなく、膝は伸ばしたまま足を上げ下げする
膝を曲げると膝に負担がかかり、痛くなることもある
※イスに深く腰掛けると膝が伸ばせないので注意

②前に出した膝を伸ばしたまま(足首は直角に保つ)、床から10㎝くらいのとこまでゆっくりあげて、約5秒間静止します
その後、足をゆっくり元に戻し、1〜2秒休む

③①②を10回繰り返す
反対の足もやりましょう

足上げに慣れてきたら足に重りをつけてやるのもまた面白い(100均にもある)

仰向けで寝てやる場合

①仰向けに寝て、一方の膝をまっすぐ伸ばす
もう一方の膝は直角以上に曲げて立てる
両手は力を抜いて、自然に体の横に置く

※立てる方の膝は直角以上に曲げる
あげる方の膝はしっかりと伸ばす

②伸ばした方の足をまっすぐにしたまま、床から大体10㎝くらいのとこまでゆっくり上げ、5秒間停止
またその足をゆっくり下ろし、2〜3秒休憩

③①と②を10回繰り返す
反対の足も同様に行いましょう

座布団を使って鍛える場合

①床に足を伸ばして座る
両手は体の後ろにつこう

※座っているお尻が床から離れないようにする

②伸ばしている方の膝の下に座布団などを置く
座布団でも、バスタオルでもなんでもいいのでやろう

③座布団の上にある足に力を入れながら、座布団を押しつぶすように5秒間力を入れる
大腿四頭筋に力が入っているかを確認しよう

④③の動作を10回繰り返す
反対側もしましょう

まとめ

今回は膝の痛みがある人(変形性膝関節症)のための筋トレを紹介しました

痛くない人からしたら「この程度か」と思うかもしれませんが、痛い人からしたらこれすら痛くてやる気が出ないくらいのレベルなのです

痛い人は無理のないように、痛いながらも続けて動かしていきましょう

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

書いてる人            

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家。

寝る前に一日頑張った自分をもっと褒めて認める人に運は味方する・・・

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