知っておきたいタンパク質の基礎知識

オーマイガット 女性
タンパク質が足りないよぉ・・・

タンパク質が不足している・・・

最近珍しくプロテインを切らしている筆者です

そんな時でもタンパク質のことを考えていると、プロテイン以外でどんなものでタンパク質をとったらいいのかということを考えだします

本来は食事から摂取することが望ましいのですが・・・

なかなかそうもいってらんないのでいつもプロテインに頼ってしまいます

そんなことを考えているうちに再びタンパク質について考えていこうと思って今回も記事を書いてみました

「もうすでに知っているよ」という人はおさらい感覚で

「タンパク質っておいしいの??」という人はしっかり今回の記事を読んで基礎的なところをおさえてタンパク質ライフをエンジョイしましょう

それじゃ今回も最後までぜってぇみてくれよな!!

目次

  1. タンパク質はなぜ大事なのか?
  2. タンパク質とは?
  3. 筋肉の増減のメカニズム
  4. 1食に必要なタンパク質の量とは?
  5. タンパク質20gってどんくらいなん?
  6. 筋肉を作るにはタンパク質だけ摂っとけば良いのか?
  7. タンパク質はいつとるのがコスパいい?
  8. まとめ

タンパク質はなぜ大事なのか?

タンパク質説明がーる
今更いうわよ

今更そんなこと・・・ってなるけれどあえて言おう

結論、筋肉の材料になるからです

人間の体は筋肉、内臓、髪、皮膚、血液や血管にいたるまで、全てタンパク質を材料に作られています

細かく見ていくと、血液中を流れる色素成分、体の機能を調節するホルモン、あらゆる代謝に必要な酵素に至るまで全部タンパク質でできているのです

全体の割合でいうと・・・

タンパク質の重量・・・約20%
水分の重量・・・60%

どうでしょうか?

こう考えるとまぁまぁでしょ?

体の組織は取り入れたタンパク質を材料に約10種類に振り分けられて作られます

そのうち筋肉はタンパク質を多く必要とする主な材料です

タンパク質が不足していては、筋肉はもちろんのこと今の体を維持することが難しくなってきます

髪も肌も血管も弱くなり、健康を維持できなくなってしまうので若さを保つのにもタンパク質は必要不可欠なのです

タンパク質とは?

お肉
肉食べるとほんとげんきになるよね

結論、タンパク質とは、アミノ酸が結合したもので体の素ばに器の材料になるやつです

タンパク質を分解するとアミノ酸になる

食べ物に含まれるタンパク質も、体を構成するタンパク質も同じです

ちなみに自然界には約500種類ものアミノ酸があります

体の材料となるのはそのうち20種類です

さらにそのうち9種類は体内で合成できないので食事で取り入れる必要があります

これがみなさんご存知「必須アミノ酸」です

食事で取り入れた必須アミノ酸と、そのほかの非必須アミノ酸はいろんな形に組み合わさり筋肉や体の組織の材料となります

たった20種類で体をうまくやりくりしているのでとんでもなく緻密

特に、体内で作ることのできない必須アミノ酸は一つでも不足すると体をうまく作れなくなるのがタンパク質の世界の掟です

アミノ酸の図
足りない部分の吸収量になってしまう恐ろしい図

無駄なくタンパク質を筋肉に合成させたいなら不足しないように心がけよ

筋肉の増減のメカニズム

メカニズムを解明する
メカニズムを解明するやつ

結論、筋肉は分解と合成を繰り返しています

出会いがあれば別れあり

めぐるめぐるよ世界はめぐる

私たちの体は、日々少しずつ分解と合成を繰り返し新しく生まれ変わっています

これが世にいう新陳代謝です

新陳代謝は組織によって異なります

筋肉の場合は1日1%生まれ変わっていて、3ヶ月後には別物になっていると言われます

これが筋トレは3ヶ月後に結果が出るよっていわれる所以です

エネルギーが不足すると(血糖値低下)、「脳は筋肉のタンパク質を分解しろ」という指令を出します

つまり筋肉が減ります

1%くらいの筋肉の増減はなかなか自覚できませんが、1週間くらい寝たままになると恐ろしく筋肉の量が減ります

病気で数日寝込んでえらい体重が減ったなんて経験がある人も多いのではないでしょうか?

このことから、筋肉に運動と栄養が大事であることがイメージしやすいでしょう

筋肉を減らすのは簡単だが、増やすのはかなり難しいのです

1食に必要なタンパク質の量とは?

どれ食べたらいいのかしら
どんだけーーーー??

結論、自重による筋トレなら1食当たり20gを目安にとるといいでしょう

日本人の20代以上の人で体を健康的に維持するために必要なタンパク質の量は1日50gくらいといわれています

自重の筋トレをする人なら60g

激しくトレーニングをする人はその倍以上摂ってもいいでしょう

たった20gでいいのか?

そう思う人もいると思うが、20gってなかなかの量ですよ

筋トレの強度が低い人がタンパク質をとりすぎると余ったタンパク質が脂肪になりますが、糖質をとりすぎるよりはいいと思う筆者です

sittoru

タンパク質20gってどんくらいなん?

どんくらーーい 女性
どんくらーーーい?

結論、肉や魚の赤身肉なら100gでクリアできる

先ほどのタンパク質20gのお話ですが、20gってどんくらいやねん問題をここで解決しましょう

タンパク質20gの例
・朝食にハムエッグトースト・・・約19g
・昼食に牛ヒレ肉100g・・・約21g
・夕食にマグロの刺身を7切れ・・・約25g

この他にもタンパク質はいろんなところに存在します

・ヨーグルト
・牛乳
・チーズ
・豆腐や大豆など
・パスタ
・そば
・パン
・米

どうでしょう?

結構あるでしょ?

ここでの問題はどれだけ意識してこれらを食べることができるのかです

「パスタでタンパク質を摂るぜ」といってパスタを食べるのはいいですが、パスタは糖質も多いので糖質過多で体脂肪を増やしてしまいます

はっきりいって色々考えるのがめんどくさいのです

タンパク質を手っ取り早くとりたかったら筆者的にはプロテインを飲むのが確実な方法だと思うのである

筋肉を作るにはタンパク質だけ摂っとけば良いのか?

ダメに決まってるだろ

結論、あきまへん

筋肉の合成にはビタミンやミネラルも必要です

食事で取り入れたタンパク質はアミノ酸まで分解されて体を作っていきます

この時に必要なのはタンパク質だけではないというお話です

タンパク質の合成は単純ではなくいろんな化学反応により行われます

化学反応を起こすにはタンパク質をメインに、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、ビタミンDといったビタミン、マグネシウム、亜鉛などのミネラルなどの栄養素です

もしも、タンパク質が十分であってもその他の栄養素が足りなかったら筋肉の合成はなかなかうまくいきません

筋肉合成に必要なビタミン、ミネラルの補給にはタンパク質はもちろん野菜や海藻、キノコ類なども必要となってきます

色々食べてバランスを取ることが筋肉を作る上でも健康を維持する上でも重要なのはみんなもう知っているでしょう

サプリメントはあくまでも助っ人的役割なので勘違いしないように

タンパク質はいつとるのがコスパいい?

コスパガール
運動しながらとるのはやめとけ

結論、筋トレ前と、筋トレ後20分くらいがタンパク質摂取の良い時間

ゴールデンタイムについては過去にも何度も書いてきたが、ゴールデンタイムとは、筋タンパク質の合成量が増えるタイミングのことで、筋トレ後約1〜2時間がピークとされています

このタイミングでタンパク質を摂取すると筋肉を作るのに都合がいいのです

トレーニング後のプロテインはこのゴールデンタイムを逃さないためでもあります

この時摂取するのはプロテインじゃないといけないわけじゃないです

消化吸収の時間を考えて筋トレ前の2時間前くらいに食事でタンパク質を摂取していれば良いでしょう

その他には、筋トレ後に牛乳や豆乳、ヨーグルトなんかを取り入れるのもありですが、筆者的にはやっぱりプロテインがいいと考えます

タンパク質は筋トレ後だけじゃなく、1日を通して毎食コツコツ摂取していくことが重要です

まとめ

タンパク質は筋肉の材料だけにとどまらず、体のほとんどの材料になるから大事

タンパク質とは、アミノ酸が複雑に結合したもので体の中の組織の材料となる

筋肉は分解と合成を繰り返し、1日1%作り替えられる

タンパク質は1食あたり20gを目安に摂取しよう

タンパク質20gは肉、魚で赤身肉なら100gで達成可能

筋肉を作るにはタンパク質だけじゃなくビタミンやミネラルも必要

タンパク質は筋トレ前と筋トレ後20分くらいがタンパク質摂取に適している

今日言いたいことはそれくらい

最後まで読んでくれたあなたが大好きです

書いてる人            

広島県の福山で筆者は国家資格である柔道整復師として身体の不調や痛みの原因を根本治癒させるために、今まで数万人の患者さんの治療を行なってきました。そんな中、筋肉やトレーニングだけでなく、栄養や生活習慣の面からも改善しないと根本治癒できないと考え研究を行っています。「運動・休養・栄養」の3つの柱で患者さんの生活の質の向上を考え治療活動中です。海原雄山・北大路魯山人と並ぶ自他ともに認める美食家

成功すると楽しいのではなく、楽しいから成功するだけ。人生を楽しんだら成功・・・

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